Al pensar en la fuerza central, muchos de nosotros a menudo imaginamos un paquete de seis, que aunque se ve estéticamente agradable, no necesariamente se traduce a una función con propósito en el ámbito atlético.
En esta publicación de blog adaptada de Anatomía de entrenamiento funcional Exploramos el papel del núcleo en el trabajo como estabilizadores y músculos contra el movimiento. Observamos diferentes ejercicios centrales y los movimientos que prevenían en lugar de los movimientos que crean.
Entrenamiento anti-núcleos
Funcionalmente hablando, los músculos centrales funcionan como estabilizadores o músculos anti-movimiento. Su propósito en relación con el movimiento humano y el deporte es reforzar la columna, resistir contra el movimiento no deseado y ayudar en la transferencia de fuerza entre el cuerpo superior e inferior.
Los músculos centrales funcionan principalmente como controladores de movimiento isométricos y excéntricos en lugar de creadores dinámicos y concéntricos de movimiento.
Los ejercicios seleccionados a continuación se han clasificado en función de los movimientos que prevenían en lugar de los que crean.
Anti-extensión y anti-flexión Los ejercicios entrenan los músculos que controlan el movimiento del plano sagital de la columna vertebral, la costilla y la pelvis.
Antirrotatación Los ejercicios entrenan los músculos que controlan el movimiento del plano transversal de la columna vertebral, la caja torácica y la pelvis.
Flexión antilateral Los ejercicios entrenan los músculos que controlan el movimiento del plano frontal de la columna, la caja torácica y la pelvis.
Prensado contra la rotación
Ejecución
- Comience de pie con los pies separados y rodillas ligeramente flexionadas frente a una máquina de cable. Mantenga el mango en el accesorio o banda del cable a la altura del pecho con ambas manos, una mano encima de la otra.
- Presione la manija directamente frente a usted, extendiendo ambos brazos. Resista el tirón de la banda lateralmente, preparando el núcleo anterior apretado.
- Regrese el mango hacia su pecho hacia la posición inicial. Repita para las repeticiones programadas.
Músculos involucrados:
Primario:
- Oblicuo
- Oblicuo
- Multifidus
- Rotadores
- Transversus abdominis
Secundario:
- Glúteo medio
- Quadratus lumborum
Enfoque funcional
La prensa antirto-rotación es un ejercicio de rotación isométrico. Este taladro debe usarse para desarrollar la estabilidad espinal y la resistencia al tronco rotacional tanto en los estabilizadores espinales reflexivos (multifidus, transversus abdominis, rotadores) como en los motores principales (recto abdominis, oblicuos externos e internos). Durante las actividades de rotación, los músculos centrales funcionan menos como productor de movimiento y más como un transductor de fuerza desde la parte inferior del cuerpo hasta la parte superior del cuerpo. La capacidad de preparar el núcleo y la rotación de control del tronco le permite transferir efectivamente la fuerza desde la parte inferior del cuerpo a la parte superior del cuerpo durante actividades como lanzar, golpear, golpear y balancear.
Elevador de cable de mante
Ejecución
- Comience en una posición medio de rodamiento con una máquina de cable o una banda elástica en su lado al lado de la pierna de inconveniente. En el lado arrodillado, dorsiflexe el tobillo y cava los dedos de los pies en el suelo. Agarra las manijas a la banda o al cable con ambas manos frente a la cadera de la frontera con los pulgares hacia arriba.
- Tire de la manija hacia arriba hacia su pecho. Presione la manija hacia arriba y sobre su cuerpo, extendiendo sus brazos por completo. Baje el mango hacia la posición inicial, deteniéndose para detenerse brevemente en la posición del pecho nuevamente en el camino hacia abajo.
- Realice el número programado de repeticiones y repita en el lado opuesto.
Músculos involucrados:
Primario:
- Oblicuo
- Oblicuo
- Recto abdomino
- Glúteo maximus
- Glúteo medio
Secundario:
- Quadratus lumborum
- Multifidus
- Rotadores
Push Push de cable de punto medio
Ejecución
- Comience en una posición medio de rodamiento entre dos máquinas de cable o bandas de resistencia. En el lado donde la rodilla está hacia abajo, agarre el mango que está detrás de usted y coloque esa muñeca y antebrazo a su lado al lado de su caja torácica. En el lado donde la rodilla está arriba, agarra el mango que se coloca frente a ti y extiende el brazo frente a ti.
- Simultáneamente, empuje y tire de las manijas mientras resiste la rotación en el tronco y mantenga los hombros en el cuadrado.
- Repita para las repeticiones programadas antes de cambiar los brazos y las piernas y repetir en el lado opuesto.
Músculos involucrados:
Primario:
- Oblicuo
- Oblicuo
- Recto abdomino
- Multifidus
- Abdomino transversal
Secundario:
- Glúteo medio
- Quadratus lumborum
- Deltoides anterior
- Tríceps brachii
- Latissimus dorsi
Enfoque funcional
El empuje de cable de manteuga se usa para desarrollar la estabilidad sagital y transversal del plano en el tronco y la estabilidad del plano frontal en las caderas. Este simulacro recrea las demandas de torque y estabilidad que deben ser amortiguadas durante la carrera. Para mantener efectivamente la postura y la fuerza de transferencia hacia abajo al suelo durante la marcha, debe estabilizar las fuerzas de rotación en el tronco mientras estabiliza simultáneamente la cadera y la pelvis en el plano frontal. Durante el empuje, el enfoque es resistir las fuerzas de rotación del movimiento de empuje y tirar mientras mantiene el fémur y la pelvis apilados debajo del torso en el plano frontal.
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Foto de encabezado por Jonathan Borba de Pexels
