Mantener su estado de hidratación es de suma importancia tanto para su salud general como para su rendimiento deportivo. De hecho, los estudios han confirmado consistentemente el vínculo entre el estado de hidratación y el rendimiento deportivo en actividades que van desde el ejercicio submáximo hasta el rendimiento aeróbico de máxima intensidad en ambientes cálidos y calurosos. Pero, ¿cuánto deberías beber y cuándo deberías hacerlo?
Exploramos estas preguntas en esta publicación, adaptada de Nutrición de alto rendimiento para deportistas Masters.
Hidratación previa al ejercicio
Dado que se sabe que la hipohidratación (pérdida descompensada de agua corporal mayor que la fluctuación diaria normal esperada) afecta negativamente los resultados del rendimiento, es importante comenzar cada sesión de entrenamiento y competición en un estado de euhidratación (un estado normal de contenido de agua corporal), lo que requiere una ingesta adecuada de alimentos y agua durante las 8 a 12 horas previas a cada sesión. Desafortunadamente, pero no es sorprendente, las investigaciones demuestran que muchos atletas comienzan a hacer ejercicio ya deshidratados.
Para garantizar un estado de hidratación óptimo al inicio de cada sesión y promover la micción antes de comenzar o finalizar el entrenamiento, debes intentar beber de 5 a 10 mililitros por kilogramo de peso corporal (2-4 ml/lb) en las dos a cuatro horas previas (Thomas, Erdman y Burke 2016). Otra herramienta útil es controlar el color, la frecuencia y el volumen de la orina para evaluar el estado de los líquidos (Maughan y Shirreffs 2008). La orina debe tener un color amarillo pálido cuando estás bien hidratado. El color más oscuro (color del jugo de manzana) y el bajo volumen de orina generalmente indican deshidratación y pueden requerir de 3 a 5 mililitros adicionales por kilogramo de peso corporal (1-2 ml/lb) de líquido aproximadamente dos horas antes (ACSM et al. 2007). Tenga en cuenta que el color de la orina puede verse afectado por las vitaminas del complejo B, que la tornan de color amarillo brillante o naranja, así como por algunos alimentos, medicamentos y colorantes alimentarios (Maughan y Shirreffs 2008). Recuerde que está buscando pistas generales que le ayuden a comprender mejor sus necesidades y su estado de líquidos, y cambios con respecto a su nivel normal. Consulte la siguiente tabla para obtener pautas sobre cómo determinar sus necesidades específicas de hidratación antes del ejercicio.
Pautas de ingesta de líquidos antes del ejercicio
| Necesidades de líquidos | Para atletas de 54 kg (120 lb) | Para atletas de 73 kg (160 lb) | Para atletas de 91 kg (200 lb) |
|---|---|---|---|
| Beba 5-10 ml/kg (2-4 ml/lb) de peso corporal durante las dos a cuatro horas previas al entrenamiento o competición. | 256-341 ml (9-12 onzas) | 341-483 ml (12-17 onzas) | 426-597 ml (15-21 onzas) |
| Beba 3-5 ml/kg (1-2 ml/lb) adicionales de peso corporal aproximadamente dos horas antes si la orina aún tiene un color oscuro. | 142-256 ml (5-9 onzas) | 199-341 ml (7-12 onzas) | 256-426 ml (9-15 onzas) |
En un intento de precargar o hiperhidratar antes del ejercicio, algunos atletas han intentado usar glicerol u otros expansores del plasma; sin embargo, se ha demostrado que esta práctica aumenta la producción de orina sin mejorar el rendimiento. Además, ahora están prohibidos por la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) y, por lo tanto, no se recomiendan.
Necesidades de líquidos y sodio durante el ejercicio
Mantener el estado de hidratación durante el ejercicio y la competición es una de las estrategias nutricionales más importantes para cualquier deportista de alto rendimiento. Hacerlo ayudará a mantener la frecuencia cardíaca, el volumen sistólico, el gasto cardíaco, el flujo sanguíneo de la piel, la temperatura corporal central, el índice de esfuerzo percibido (RPE) y el rendimiento general. Probablemente esté consciente de los riesgos para la salud asociados con el estrés por calor y las enfermedades causadas por el calor debido al ejercicio en condiciones de calor extremo, pero el rendimiento generalmente se verá afectado como resultado de la deshidratación mucho antes de que esas dos condiciones peligrosas se conviertan en una preocupación. Además, muchos atletas no comprenden completamente los efectos adversos de gran alcance de la deshidratación, incluida la tensión exacerbada en nuestro sistema cardiovascular, la disminución del flujo sanguíneo al cerebro, la temperatura central elevada, el aumento del uso de glucógeno del músculo esquelético, el aumento de la fatiga y la disminución del estado de ánimo y la función cerebral (Sawka, Cheuvront y Kenefick 2015). Las pérdidas de líquidos generalmente serán menores cuando hace ejercicio en un ambiente más fresco, al igual que la tolerancia de su cuerpo para soportar el estado de subhidratación (ACSM et al. 2007). Sin embargo, el estrés por calor ambiental aumenta la respuesta de la tasa de sudoración de nuestro cuerpo y la pérdida de líquidos a través de la piel para mantener nuestro cuerpo fresco. Cuando hacemos ejercicio en ambientes húmedos, nuestra piel está húmeda, lo que disminuye nuestra respuesta inicial al sudor, aumentando las posibilidades de que nuestro cuerpo se sobrecaliente. Con el tiempo, se produce una respuesta al entrenamiento a medida que nos aclimatamos al entrenamiento y a las carreras en el calor al producir un mayor volumen de sudor para mantenernos frescos (ACSM et al. 2007).
Durante el entrenamiento inicial, la introducción al calor o cada vez que un atleta sufre una deshidratación aguda, el cuerpo aumenta la concentración de sodio y cloruro en el sudor para conservar líquidos. Sin embargo, con el tiempo, se produce la aclimatación al calor, lo que lleva a un aumento de la tasa de sudoración total y una disminución del contenido de sodio del sudor hasta en un 50 por ciento para cualquier atleta individual (ACSM et al. 2007).
Si bien ni la tasa de sudoración ni la concentración de electrolitos en el sudor son predecibles conociendo únicamente el sexo o la edad de un atleta, un aumento en la temperatura ambiente resulta en un deterioro casi universal en el rendimiento aeróbico en todos los atletas (Sawka, Cheuvront y Kenefick 2015). Sin embargo, dado que el grado en que se produce el deterioro de la tasa de sudoración y el rendimiento varía ampliamente, el rendimiento y las necesidades de cada atleta requieren consideración e investigación individuales. En general, se entiende que el objetivo de hidratación de la mayoría de los atletas debe ser personalizar su plan de reposición de líquidos para evitar una pérdida de menos del 2 por ciento de peso corporal debido al sudor y así evitar la degradación del rendimiento. Muchos estudios han demostrado que una disminución del 2 al 7 por ciento de la masa corporal disminuye consistentemente el rendimiento en el entrenamiento de resistencia en distancias que comienzan con 1.500 metros (Maughan y Shirreffs 2008). El rendimiento se deteriora con la deshidratación incluso en condiciones templadas, pero se ve muy afectado cuando se pierde más del 2 por ciento del peso corporal, la sesión de ejercicio dura más de 90 minutos o la temperatura excede los 30°C (86°F).
Cualquier pérdida de peso corporal que exceda del 1 al 2 por ciento del peso previo al ejercicio requiere un mayor examen y discusión, ya que para la mayoría de los atletas, y especialmente para aquellos que se desempeñan en ambientes cálidos, calurosos o de gran altitud, se ha demostrado que incluso esta pérdida aparentemente pequeña de peso corporal debido al sudor afecta negativamente el rendimiento (Sawka, Cheuvront y Kenefick 2015). Por ejemplo, se ha demostrado que el rendimiento en la contrarreloj disminuye significativamente tanto en ciclistas masculinos como femeninos que estaban deshidratados hasta el punto de haber perdido solo entre el 1 y el 2 por ciento de su peso corporal (Logan-Sprenger et al. 2012; Logan-Sprenger et al. 2015). Descubrieron que los ciclistas masculinos bien entrenados completaron una subida de una colina de 5 kilómetros más rápido cuando la deshidratación se minimizó a una pérdida de peso corporal del 1,4 por ciento en comparación con una pérdida de peso corporal del 2,2 por ciento o más. La conclusión de los autores es que el rendimiento de alta intensidad no se puede mantener cuando se produce entre un 2 y un 3 por ciento de deshidratación. Los posibles mecanismos para esto incluyen no sólo la deshidratación en sí, sino también un aumento concomitante en el uso de glucógeno muscular en atletas deshidratados durante la prueba de ciclismo de dos horas. Durante sus estudios, se descubrió que los atletas masculinos aumentaban el uso de glucógeno muscular hasta en un 24 por ciento, mientras que las atletas femeninas aumentaban el uso de glucógeno muscular hasta en un 31 por ciento, lo que por sí solo puede limitar el rendimiento. Los autores también notaron un aumento de la frecuencia cardíaca de 4 a 9 latidos por minuto a partir de los 20 minutos de la prueba y que continuó durante todo el proceso, un aumento del estrés en todo el cuerpo e informaron sentimientos de disminución de la concentración, dolores de cabeza y un aumento del RPE durante el ejercicio (Logan-Sprenger et al. 2012).
Mantener un peso corporal cercano al inicial desde antes hasta después del entrenamiento o la competición también ayuda a los atletas a evitar las consecuencias de la deshidratación. La hipohidratación grave es una preocupación para todos los atletas, porque cada vez que se pierde entre el 6 y el 10 por ciento del peso corporal debido a la sudoración o la pérdida de líquidos, el atleta corre un alto riesgo de sufrir una disminución del gasto cardíaco, una disminución de la producción de sudor (y, por lo tanto, un aumento de la temperatura corporal), una disminución del flujo sanguíneo a la piel y los músculos, una disminución del rendimiento y la función y un mayor riesgo de sufrir enfermedades causadas por el calor y un golpe de calor (ACSM et al. 2007). Consulte la siguiente tabla para calcular el estado de deshidratación por peso corporal.
Pérdidas de líquidos y peso corporal en cifras
| Estado de deshidratación | Peso resultante para un atleta de 54 kg (120 lb) | Peso resultante para un atleta de 73 kg (160 lb) | Peso resultante para un atleta de 91 kg (200 lb) |
|---|---|---|---|
| Pérdida del 2% de peso corporal: pérdida máxima de líquidos aceptable para la mayoría de los deportistas | 117,6 lb (53,3 kg) (pérdida de líquido de 2,4 lb (1,1 kg)) | 156,8 lb (71,1 kg) (pérdida de líquido de 3,2 lb (1,5 kg)) | 196 lb (89 kg) (pérdida de líquido de 4 lb (2 kg)) |
| 3% de pérdida de peso corporal: posible pérdida máxima de líquidos aceptable para deportes anaeróbicos, clima frío y deportes de habilidad técnica. | 116 lb (54 kg) (pérdida de líquido de 3,6 lb (1,6 kg)) | 70,4 kg (155,2 lb) (pérdida de líquido de 2,2 kg (4,8 lb)) | 194 lb (88 kg) (pérdida de líquido de 6 lb (3 kg)) |
| 6% de pérdida de peso corporal: deshidratación severa | 51,2 kg (112,8 lb) (pérdida de líquido de 3,3 kg (7,2 lb)) | 150,4 lb (68,2 kg) (pérdida de líquido de 9,6 lb (4,4 kg)) | 85 kg (188 lb) (pérdida de líquido de 5 kg (12 lb)) |
Rehidratación post-ejercicio
En general, el equilibrio de líquidos puede volver a la normalidad con una ingesta adecuada de alimentos y líquidos durante las 8 a 24 horas siguientes a una sesión de ejercicio (ACSM et al. 2007). Para restaurar la euhidratación durante este tiempo, los atletas necesitan beber entre el 125 y el 150 por ciento del líquido total perdido por el sudor durante el ejercicio durante las seis horas inmediatamente posteriores a la finalización del ejercicio (Shirreffs 1996). (Consulte la siguiente tabla para conocer las pautas sobre líquidos después del ejercicio).
Pautas para la ingesta de líquidos después del ejercicio
| Meta | Directrices (cómo hacerlo) | Periodo de tiempo | Notas |
|---|---|---|---|
| Reponer el líquido perdido por el sudor durante el ejercicio. | Los atletas deben reponer entre el 125 y el 150 % del líquido perdido durante cada sesión dentro de las 2 horas posteriores al ejercicio. Beber entre 1,25 y 1,50 litros de líquido por kg de peso corporal (20 a 24 oz/lb) perdido durante el ejercicio. | Dentro de cuatro a seis horas después de la sesión de entrenamiento o competición. | Incluya líquidos y alimentos con sal al gusto para ayudar a estimular la sed y promover la rehidratación y la retención de líquidos. |
Además, después de sesiones de ejercicio extenuantes o prolongadas, el agua corriente no será tan eficaz para rehidratar como un alimento o bebida que contenga sodio y es posible que no corrija el déficit de líquidos con tanta eficacia. Los estudios muestran que intentar rehidratarse sólo con agua corriente (y sin alimentos salados para ayudar al cuerpo a retener el agua que tanto necesita) sólo sirve para disminuir el impulso de beber y estimula la producción de orina, lo que puede prolongar tres veces el período de tiempo para restablecer el equilibrio de líquidos (Shirreffs et al. 1996). La Declaración de Posición del ACSM (ACSM et al. 2007) dice que reemplazar completamente los déficits de líquidos y electrolitos puede requerir una rehidratación «agresiva» dependiendo de la magnitud del déficit y del objetivo y momento de la siguiente sesión. Después del ejercicio, los atletas a menudo pueden tolerar bebidas con altas concentraciones de sodio y se les debe permitir y alentar a que ellos mismos seleccionen dichas bebidas siempre que sean apetecibles para promover una rehidratación óptima para cada individuo (Shirreffs 1996). Si un atleta tiene menos de 12 horas para recuperarse entre sesiones, deberá buscar activamente rehidratarse tomando 1,5 litros de líquido por kilogramo de peso corporal (23 oz/lb) perdido por el sudor durante el ejercicio durante las primeras seis horas inmediatamente después de completar el ejercicio. No reponer el sodio y los líquidos sólo conduce a un aumento de la producción de orina en lugar de a la rehidratación.
Resumen
Esta publicación ha sido adaptada de Lauren Antonucci. Nutrición de alto rendimiento para atletas expertos y proporciona pautas sobre cómo los atletas pueden mantenerse hidratados para lograr un rendimiento óptimo, antes, durante y después del ejercicio.
Títulos relacionados
Imagen de encabezado por pixels.com
