Son innumerables las veces que he visto deportes en la televisión y los comentaristas ofrecen sus opiniones sobre la regulación del uso de combustible. “Y luego pasas al metabolismo de las grasas” es una de las frases más escuchadas. El fin de semana pasado, esto me pasó de nuevo cuando estaba viendo ciclismo. Pero es un mito que tengamos un interruptor que nos permita seleccionar diferentes combustibles. ¿Cómo funciona? Por favor, transmitan esto a los comentaristas de televisión.
Cuando hacemos ejercicio, el músculo se contrae y para ello necesitamos energía. La energía se obtiene en forma de trifosfato de adenosina o ATP. Las cantidades de ATP almacenadas en nuestro cuerpo son muy pequeñas y, por lo tanto, es fundamental disponer de sistemas que puedan regenerar el ATP muy rápidamente.
Los 4 “sistemas energéticos” importantes son
Fosfocreatina (PCr)
Glucólisis y formación de ácido láctico
Oxidación de carbohidratos
Oxidación de grasas
Aerobio contra ¿anaeróbico?
La glucólisis suele denominarse metabolismo anaeróbico de carbohidratos y la oxidación es el componente aeróbico. El malentendido (y otro mito) es que la glucólisis ocurre cuando no hay oxígeno en la célula muscular. Aunque el suministro de oxígeno y estas vías metabólicas están acopladas, cuando se mide el oxígeno en la célula, está allí, por lo que el proceso no es anaeróbico en ese sentido. Pero las vías no involucran oxígeno.
Estos sistemas varían en la velocidad con la que pueden generar ATP, también difieren en su capacidad y algunos procesos requieren oxígeno.
Durante el ejercicio de alta intensidad, la demanda de ATP es muy alta y, aunque los niveles de ATP nunca bajan mucho, puede haber un cambio en las proporciones de ATP y los productos de degradación ADP y AMP (donde el ATP se descompone y perdemos una o dos moléculas de fosfato). Estas son señales para acelerar la producción de energía. Es, por ejemplo, un desencadenante para que se acelere la glucólisis. Esto significa un uso cada vez más rápido de los carbohidratos.
El producto final de la glucólisis es el piruvato, que es el sustrato (combustible) del metabolismo aeróbico. Sin embargo, si hay demasiado piruvato disponible y no se puede eliminar con la suficiente rapidez mediante el metabolismo aeróbico, esto acabará ralentizando la glucólisis. Por tanto, una parte del piruvato se convierte en ácido láctico, de modo que las concentraciones de piruvato se mantienen bajas y la glucólisis puede continuar. La producción de ácido láctico nos ayuda, ¡no nos perjudica! (aunque la producción de ácido láctico acabará provocando una acidificación del músculo que puede tener efectos sobre la función muscular y las sensaciones de dolor que experimentamos).
El metabolismo aeróbico se alimenta en realidad del acetil-CoA, un metabolito que puede derivarse de los carbohidratos o de las grasas. En las mitocondrias, las fábricas de energía de la célula, el piruvato se convierte en acetil-CoA y este se utilizará después en el llamado ciclo de los ácidos tricarboxílicos o ciclo TCA (ciclo de Krebs).
El acetil-CoA también puede provenir de la descomposición de los ácidos grasos (grasas) a través de un proceso llamado oxidación de grasas. Una vez que los carbohidratos y las grasas se descomponen en acetil-CoA, los procesos ya no distinguen entre el acetil-CoA de los carbohidratos y el acetil-CoA de las grasas.
Por lo tanto, si hubiera un interruptor, este tendría que existir antes de que los carbohidratos o las grasas se convirtieran en acetil-CoA, y esto simplemente no existe. Estas vías están siempre activas y el acetil-CoA siempre se produce a partir de ambas fuentes.
Sin embargo, a veces el piruvato se produce a tasas elevadas porque la intensidad es mayor y se convertirá más piruvato en acetil-CoA. Esto se debe principalmente a la activación de la glucólisis. En otras condiciones, la glucólisis se produce lentamente porque hay menos demanda de ATP y puede haber un gran suministro de ácidos grasos. En tales casos, más acetil-CoA provendrá de los ácidos grasos.
Hasta ahora, hemos hablado de carbohidratos y grasas, pero existen diferentes fuentes de carbohidratos y grasas. Algunos carbohidratos se almacenan en el hígado, otros pueden provenir de nuestra nutrición y otros se almacenan en el músculo. El hígado y la glucosa nutricional se transportarán a través de la sangre al músculo. Podemos distinguir estas fuentes en los estudios y podemos ver que con intensidades crecientes, la contribución tanto de la glucosa plasmática como del glucógeno muscular aumenta, pero con diferencia el mayor aumento y contribución proviene del glucógeno muscular fácilmente disponible.
La grasa también proviene de diferentes fuentes. Una parte de la grasa se almacena en el músculo. Esta se llama grasa intramuscular o triglicéridos intramusculares (IMTG). Aunque los atletas de resistencia pueden ser delgados, en realidad tienen reservas de IMTG ligeramente mayores en sus músculos que las personas menos entrenadas (un tema para un futuro blog). La grasa también puede provenir del tejido adiposo y ser transportada al músculo en forma de ácidos grasos en la sangre. Estos ácidos grasos luego son absorbidos por el músculo y pueden sufrir una oxidación beta en la célula. La grasa de los alimentos es probablemente una fuente de energía menos importante porque llega a la circulación muy lentamente y cuando llega a ella, está en forma de grandes partículas de grasa que primero deben descomponerse en ácidos grasos antes de poder usarse.
La oxidación de grasas de los ácidos grasos de la sangre y de los IMTG aumenta con intensidades bajas a moderadas y disminuye cuando la intensidad del ejercicio aumenta de moderada a alta. La oxidación máxima de grasas se puede observar a menudo alrededor del 65 % del VO2máx, aunque esto es muy individual, como comentamos en blogs anteriores sobre FatMax (Encuentre su zona de quema de grasa; ¿Qué es FatMax?).
Teniendo esto en mente, no se puede “cambiar” de la quema de carbohidratos a la quema de grasas. Ambos procesos continúan, pero la magnitud de la contribución cambia. A continuación, se incluyen dos resúmenes para reemplazar “Y luego cambias al metabolismo de las grasas” que ahora puedes usar cuando veas eventos de resistencia:
El aporte de grasas e hidratos de carbono para proporcionar energía varía durante la carrera, dependiendo de la intensidad.
A medida que disminuye la intensidad, puede haber un aumento transitorio en el metabolismo de las grasas para proporcionar energía.
Así que, en conclusión:
Básicamente hay cuatro sistemas de energía
Todos se utilizan al mismo tiempo todo el tiempo.
La principal fuerza impulsora del uso del sustrato es la intensidad del ejercicio y la demanda de ATP.
El glucógeno muscular puede proporcionar energía a través de la glucólisis y aeróbicamente a través de la oxidación.
El uso de carbohidratos (tanto de la glucosa plasmática como del glucógeno muscular) aumenta gradualmente con el aumento de la intensidad.
El glucógeno muscular es, con diferencia, el sustrato más importante a intensidades más altas.
La oxidación de grasas aumenta de intensidades bajas a moderadas y disminuye de intensidades moderadas a altas.
La grasa se deriva del plasma (principalmente de los tejidos adiposos) así como de las reservas dentro del músculo (IMTG).
NO HAY INTERRUPTOR para pasar del metabolismo de carbohidratos al metabolismo de grasas o viceversa.
