El entrenamiento con pesas rusas es extremadamente versátil y le permite personalizar programas de movilidad, resistencia, pérdida de grasa o fuerza y potencia.
Quizás ya hayas leído nuestro post. Entrenamiento con pesas rusas para bajar de pesoahora volvemos con un programa de muestra de pesas rusas para desarrollar potencia y fuerza, adaptado de Entrenamiento con pesas rusas, Segunda edición
Programa de muestra de fuerza y potencia
A lo largo de Entrenamiento con pesas rusas, 2ESteve Cotter comparte numerosos programas para que los pruebes. A continuación se muestra solo uno de los muchos programas para darle una idea de qué esperar. Puedes seguir el programa exactamente; modificar el peso, las repeticiones, las series o la duración de cualquier ejercicio; o inventar nuevos programas. El entrenamiento de muestra está diseñado para ayudarte a comenzar y que tengas una idea de qué hacer en tus entrenamientos. Con experiencia, tendrá el conocimiento y la confianza para crear algunos de sus propios programas de capacitación. Las posibilidades son ilimitadas.
Proporcionamos una descripción general del programa de muestra completo, desde el calentamiento hasta el enfriamiento, e incluimos imágenes y sugerencias para los ejercicios incluidos en la parte principal del entrenamiento.
Programa de fuerza y potencia para principiantes 1
| Calentamiento |
|---|
| 1. Trote suave durante 5 minutos. 2. Pase en forma de ocho entre las piernas: 1 minuto en cada dirección con una pesa rusa ligera. 3. Ejercicios de movilidad articular: 20 repeticiones de cada uno (círculo de cadera, giros de tronco, flexión lateral, flexión de cintura, giro de hombros, inclinación del cuello, rotación del cuello, rebote de tobillos) |
| Sesión principal |
| Realiza 5 series de 5 repeticiones por mano de cada ejercicio con una pesa rusa moderada-pesada, descansando no más de 1 minuto entre cada serie. Una serie consta de swing simple, clean simple, press simple, press de empuje, medio arranque y sentadilla frontal. |
| Enfriarse |
| Estírese durante 9 minutos: 1 minuto por cada estiramiento (detrás de la espalda debe estirarse, estiramiento de flexión del cuello, estiramiento lateral del cuello, estiramiento de rodilla al pecho de pie, estiramiento de isquiotibiales de pie, estiramiento de cuádriceps de pie, extensión de columna, postura del niño, estiramiento de columna flexión. |
A continuación se muestran los ejercicios incluidos en el cuerpo principal del entrenamiento. Se pueden encontrar más detalles sobre el calentamiento y el enfriamiento en Entrenamiento con pesas rusas, 2E.
Ejercicio 1: swing único
Señales técnicas
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Gire a la altura de las caderas para agarrar la pesa rusa con los dedos.
- Empuja la pesa rusa hacia atrás para cargar las caderas con la exhalación.
- Conecte el brazo con el cuerpo y extienda rápidamente las rodillas, las caderas y el torso para impulsar la pesa rusa hacia adelante hasta la altura de los hombros con la exhalación.
- Desvía los hombros ligeramente hacia atrás antes de que la pesa rusa caiga en el backswing.
- Vuelva a conectar el brazo con el cuerpo antes de girar las caderas hacia atrás.
- Empuja la pesa rusa hacia atrás con la exhalación para completar la repetición.
- La cabeza y los ojos siguen la pesa rusa; Mire hacia abajo cuando la pesa rusa desciende y mire hacia arriba cuando sube.
limpieza única
Señales técnicas
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Gire a la altura de las caderas para agarrar la pesa rusa con los dedos.
- Empuja la pesa rusa hacia atrás para cargar las caderas con la exhalación.
- Conecte el brazo con el cuerpo y extienda rápidamente las rodillas, las caderas y el torso para impulsar la pesa rusa hacia adelante hasta la altura de los hombros con la exhalación.
- Desvía los hombros ligeramente hacia atrás antes de que la pesa rusa caiga en el backswing.
- Vuelva a conectar el brazo con el cuerpo antes de girar las caderas hacia atrás.
- Empuja la pesa rusa hacia atrás con la exhalación para completar la repetición.
- La cabeza y los ojos siguen la pesa rusa; Mire hacia abajo cuando la pesa rusa desciende y mire hacia arriba cuando sube.
prensa de empuje
- Durante la media sentadilla, mantente conectado con los talones apoyados en el suelo y los codos y antebrazos presionados contra el torso. La conectividad mantiene el cuerpo conectado y mejora la transferencia de energía desde cero.
- Utilice todo el cuerpo en el push press: después de una media sentadilla rápida, cree una compresión inicial y luego una extensión rápida con la acción de choque de la columna, con el brazo terminando el levantamiento.
medio arranque
Señales técnicas
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Gire a la altura de las caderas para agarrar la pesa rusa con los dedos.
- Empuja la pesa rusa hacia atrás para cargar las caderas con la exhalación.
- Conecte el brazo con el cuerpo y extienda rápidamente las rodillas, las caderas y el torso para impulsar la pesa rusa hacia adelante con una exhalación, manteniendo el antebrazo conectado al torso.
- Empuje con fuerza el pie opuesto contra el suelo mientras gira la cadera del mismo lado hacia atrás, lo que hace que la pesa rusa acelere verticalmente «hacia arriba de la chimenea» hasta un poco más alto que el nivel de la cabeza.
- Afloje el agarre para insertar la mano completamente en la ventana del mango de la pesa rusa, atrapando la pesa rusa con el pulgar ligeramente por encima del nivel de la cabeza.
- Deje que el impulso del tirón de aceleración vertical lleve la pesa rusa hasta la posición de bloqueo o fijación por encima de la cabeza con el codo completamente extendido, el bíceps junto a la oreja y el pulgar mirando hacia atrás.
- Respire más mientras está parado en la posición de bloqueo por encima de la cabeza; Siéntete cómodo aquí.
- Deje que la pesa rusa caiga hacia abajo desviando los hombros hacia atrás, girando la palma hacia arriba y cambiando el peso hacia la pierna trasera o contraria. Trate de conectar el tríceps a la caja torácica «atornillando» el hombro en el encaje.
- Vuelva a agarrar sacando la mano por la ventana del mango y atrapándola con los dedos antes de flexionar el tronco hacia adelante, y exhale mientras la pesa rusa cae en el movimiento hacia atrás para completar la repetición.
sentadilla frontal
Principios clave
- Inicie el movimiento en las caderas, no en las rodillas.
- El maletero permanece lo más erguido posible en todo momento.
- Apunte a lograr el máximo rango de movimiento en las posiciones superior e inferior de la sentadilla.
Resumen
El programa de pesas rusas anterior está diseñado para ayudarlo a desarrollar fuerza y potencia. Puedes encontrar más programas de pesas rusas que te ayudarán a desarrollar movilidad, resistencia o perder peso en Steve Cotter. Entrenamiento con pesas rusas, 2E.
Foto de encabezado por Benjamín Mellish de Pexels
