La pandemia ha significado que muchos de nosotros hayamos estado haciendo ejercicio solos en la comodidad y seguridad de nuestros propios hogares. Cuando las restricciones comiencen a disminuir, ¿volveremos a nuestras antiguas clases de fitness o buscaremos sesiones en grupos más pequeños? Hacer ejercicio en un grupo más pequeño puede permitir que algunos se sientan más cómodos después de las restricciones de la pandemia y puede ayudar a crear un mayor espíritu de equipo comunitario entre los participantes.
En esta publicación, adaptada de Keli Roberts Una guía profesional para el entrenamiento personal en grupos pequeñosechamos un vistazo a un programa de socios de muestra para que usted lo implemente en su capacitación en grupos pequeños.
¿Por qué entrenar en pareja o en equipo?
Una de las principales ventajas de la capacitación de socios y equipos en un entorno de grupos pequeños es que brinda una excelente oportunidad para construir comunidad y responsabilidad en un entorno más social. Los participantes desarrollan vínculos y se vuelven responsables entre sí y ante el grupo en su conjunto. Esto ayuda a generar coherencia en la asistencia y facilita que los capacitadores retengan a los clientes. También puede proporcionar una competencia sana y ayudará a generar camaradería.
La formación de socios también es una forma ideal de reducir las necesidades de equipamiento. Si tienes un grupo grande de seis o más, entonces el entrenamiento en circuito es la solución perfecta. Sin embargo, tenga en cuenta que al guiar a los participantes en este entorno, ¡la instrucción debe ser clara y concisa! Cuando su grupo habla, ríe y trabaja en conjunto, es fácil que la clase pierda el control, por lo que sus indicaciones deben ser simples y fáciles de entender.
El entrenamiento de juego en pareja
Este entrenamiento en pareja está diseñado para mejorar la fuerza y la resistencia muscular y al mismo tiempo mejorar la integración funcional de todo el cuerpo. Todos los ejercicios se basan en un esfuerzo coordinado entre los socios. Los participantes no sólo tienen que moverse eficientemente como individuos, sino que también deben sincronizar el tiempo y el ritmo con su compañero.
Configuración y pautas
Este programa cuenta con cuatro series; Cada serie completa se realiza dos veces en orden, con 60 segundos de recuperación entre cada serie. Cada ejercicio debe realizarse durante 60 segundos con 15 a 20 segundos de transición y descanso entre ejercicios.
Duración: 45 minutos
Número de participantes: 4 a 6 (2-3 socios)
Equipo: Bandas de resistencia
Notas de entrenamiento adicionales
- Permita de 5 a 7 minutos de movimientos dinámicos de todo el cuerpo para prepararse para el entrenamiento.
- Intente asociarse con clientes de tamaño y nivel de condición física similares. Emparejar personas de tamaño similar optimiza el ángulo de la línea de tracción para ejercicios que utilizan bandas de resistencia. Emparejar a personas más en forma también puede suponer un poco más de desafío a través de una competitividad amistosa, y también será más probable que trabajen con niveles similares de resistencia y carga, lo que facilitará la selección del equipo. Si tienes un número impar de personas, únete a la persona menos fuerte para poder animarla un poco más. Dependiendo de las restricciones actuales del coronavirus, puede ser preferible que los participantes formen pareja con alguien de su hogar siempre que sea posible.
- Elija al participante con mejor coordinación y control corporal para usarlo como compañero para demostrar cada ejercicio. De esta manera, podrá ofrecer la mejor demostración posible y al mismo tiempo adaptarse a personas con menos condiciones.
- Inspeccione periódicamente sus bandas de resistencia de goma para detectar desgaste y deseche las bandas desgastadas o dañadas.
- Por naturaleza, la resistencia elástica es única en comparación con equipos como mancuernas o barras. Concéntrate siempre en controlar la fase excéntrica de cada movimiento para resistir el retroceso elástico de la banda.
- Al finalizar el entrenamiento, asegúrese de darle a su clase suficiente tiempo para enfriarse. Esta es una gran oportunidad para mejorar la flexibilidad y desarrollar buenos hábitos de estiramiento.
Serie 1
Conjuntos/Tiempo: 2 × 1 min cada uno con 15-20 s de descanso entre ejercicios. Permitir 60 s de recuperación entre cada serie.
Adaptaciones: Para progresar, pruebe con una banda de resistencia más pesada o párese con los pies más separados. Para retroceder, deja las rodillas en el suelo. Para progresar, levante el pie superior hasta colocarlo en posición de estrella.
Ejercicio 1: sentadilla dividida y tirón de arco y flecha (1 banda de resistencia por par)
Configuración
Párese frente a un compañero con la pierna izquierda hacia adelante en una sentadilla dividida, cada uno sosteniendo el mango de una banda de resistencia en la mano derecha. Levante el brazo izquierdo al nivel del hombro y tire del codo hacia atrás para aumentar la rotación del torso como un arco y una flecha (ver figura a arriba). Asegúrate de que haya tensión en la banda desde el inicio del movimiento.
Ejecución
Tire de la mano derecha hacia atrás y gire la mano izquierda hacia adelante, extendiendo las caderas y las rodillas para rotar el torso con el movimiento del brazo (ver figura b arriba). Exhala mientras te levantas e inhala mientras bajas hasta hacer la sentadilla dividida.
Ejercicio 2: Estocada transversal con desenvainado de espada (1 banda de resistencia por par)
Configuración
Párese erguido con los pies juntos y el núcleo firmemente sujeto, de cara a su compañero. Sostenga el mango de una banda de resistencia en la mano derecha. Manténgase lo suficientemente alejado para mantener la tensión en la banda.
Ejecución
Exhale y retroceda el pie derecho hasta las 4 en punto, doblando la rodilla derecha para hundir las caderas hacia atrás. Simultáneamente, tire de la banda en diagonal hasta una posición sobre la cabeza con el brazo ligeramente en abducción y rotación externa. Mantenga la pierna izquierda completamente extendida y el pie plano y mirando hacia adelante (a las 12 en punto). Inhala y regresa a la posición inicial. Repita durante repeticiones o tiempo, luego realice en el otro lado.
Ejercicio 3: Plancha lateral y remo (1 banda de resistencia por par)
Configuración
Asuma una posición de plancha lateral con el antebrazo mirando a su compañero en diagonal, cada uno sosteniendo el mango de una banda de resistencia en la mano superior con el hombro flexionado y el brazo extendido con una ligera tensión (ver figura a arriba). Sujétese firmemente a través del núcleo y mantenga una columna neutral.
Ejecución
Ambos compañeros tiran del mango hacia el costado de la caja torácica, empujando el codo hacia atrás (ver figura b arriba). Mantenga una posición estable de plancha lateral mientras se realizan las filas. Para retroceder, realiza la plancha lateral desde las rodillas, en un puente lateral.
Serie 2
Conjuntos/Tiempo: 2 × 1 min cada uno con 15-20 s de descanso entre ejercicios. Permitir 60 s de recuperación entre cada serie.
Adaptaciones: Para progresar, pruebe con una banda de resistencia más pesada o párese con los pies más separados.
Ejercicio 1: Sentadilla y tirón alto (1 banda de resistencia por persona)
Configuración
Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros, la columna neutra, el núcleo reforzado y los hombros hacia abajo. Frente a un compañero, sostenga el mango de una banda de resistencia con ambas manos frente a las caderas. Párese lo suficientemente lejos de su compañero para mantener la tensión en la banda.
Ejecución
El compañero A se pone en cuclillas y empuja el mango de la banda de resistencia hacia abajo, mientras que simultáneamente el compañero B extiende las caderas y las rodillas y realiza un tirón alto. Luego, el compañero A extiende las caderas y las rodillas y realiza un tirón alto, mientras el compañero B se pone en cuclillas y empuja el mango de la banda hacia abajo.
Ejercicio 2: Estocada frontal y corte (1 banda de resistencia por par)
Configuración
Párese erguido con los pies juntos frente a un compañero. Sostenga el mango de una banda de resistencia con ambas manos con los brazos extendidos hasta la altura de los hombros. Manténgase lo suficientemente alejado para mantener la tensión en la banda.
Ejecución
Ambos socios giran y dan un paso hacia adelante con la pierna izquierda mientras simultáneamente cortan horizontalmente hacia la izquierda con la banda de resistencia. Vuelva a colocar el pie izquierdo en la posición inicial y cuadre el cuerpo hacia el centro. Repita a la derecha, alternando por repeticiones o tiempo.
Ejercicio 3: corte frontal de lado a lado (1 banda de resistencia por par)
Serie 3
Conjuntos/tiempo: 2 x 1 min cada uno con 15-20 s de descanso entre ejercicios. Permitir 60 s de recuperación entre series.
Adaptaciones: Para progresar, pruebe con una banda de resistencia más pesada o párese con los pies más separados.
Ejercicio 1: Sentadilla en cadena (1 banda de resistencia por par)
Configuración
Párese erguido y frente a un compañero con los pies separados a la altura de los hombros o un poco más anchos, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y el núcleo firmemente sujeto. Sostenga el mango de una banda de resistencia con ambas manos. Manténgase lo suficientemente alejado para mantener la tensión en la banda. El núcleo está firmemente sujeto.
Ejecución
El compañero A se pone en cuclillas y tira de la banda de resistencia entre las piernas, como si se balanceara con pesas rusas. Al mismo tiempo, el compañero B extiende las caderas y flexiona los hombros, levantando los brazos por encima de la cabeza. Una persona está arriba mientras la otra está abajo, como un balancín.
Ejercicio 2: Press de pecho con estocada frontal (1 banda de resistencia por persona)
Configuración
Párese erguido con los pies juntos de espaldas a su pareja. Enlaza dos bandas de resistencia de modo que cada compañero sostenga las asas de su propia banda de resistencia en cada mano. Los hombros se abducen de modo que las manos queden directamente delante de los hombros y la banda quede encima de los brazos (ver figura a arriba). Manténgase lo suficientemente alejado para mantener la tensión en la banda.
Ejecución
Ambos compañeros dan un paso adelante simultáneamente en una estocada frontal mientras realizan una prensa de pecho (ver figura b arriba). Apoye firmemente el núcleo y exhale mientras da un paso adelante. Da un paso atrás con el pie e inhala. Repetir alternando piernas.
Ejercicio 3: corte alterno de lado a lado (1 banda de resistencia por par)
Configuración
Párese de lado de un compañero con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga el mango de una banda de resistencia con ambas manos con los brazos extendidos a la altura de los hombros. Manténgase lo suficientemente alejado para mantener la tensión en la banda.
Ejecución
El compañero A realiza un movimiento de rotación alto alejándose del compañero B, mientras que el compañero B realiza un movimiento de rotación baja alejándose del compañero A. Ambos compañeros regresan a la posición inicial. Alterne alto y bajo para repeticiones o tiempo.
Serie 4
Conjuntos/Tiempo: 2 x 1 min cada una con 15-20 s de descanso entre series.
Ejercicio 1: Estocada lateral con tirón alto (1 banda de resistencia por par)
Configuración
Párese erguido con los pies juntos frente a un compañero. Sostenga el mango de una banda de resistencia en la mano izquierda con el brazo extendido hasta la altura del hombro. Manténgase lo suficientemente alejado para mantener la tensión en la banda.
Ejecución
Ambos compañeros realizan simultáneamente una estocada lateral hacia la izquierda, manteniendo los pies paralelos y sentándose ligeramente hacia atrás con las caderas mientras las rodillas se flexionan. Mientras realiza la estocada lateral, tire de la banda de resistencia hacia el hombro, empujando el codo hacia atrás, para ejecutar un tirón alto. Regresa a la posición inicial y repite en el lado derecho. Alterne lados para repeticiones o tiempo.
Adaptaciones: Para progresar, pruebe con una banda de resistencia más pesada o párese con los pies más separados.
Ejercicio 2: flexiones con choque de cinco
Adaptaciones: Para retroceder, deje las rodillas en el suelo. Para progresar, levante el pie opuesto del suelo chocando los cinco.
Ejercicio 3: bicicleta de pareja
Configuración
Sentado en el suelo, frente a un compañero y juntando las plantas de los pies del suelo en una sentada en V. Incline el torso ligeramente hacia atrás y coloque las manos en el suelo cerca de las caderas, utilizando los brazos como apoyo. Siéntense lo suficientemente separados para que cada persona pueda moverse a través de una ROM completa.
Ejecución
Trabajando juntos, empujen una pierna hacia afuera y la otra hacia adentro, como en una bicicleta (ver cifra). Mantenga las plantas de los pies juntas y mueva las piernas hacia adelante y hacia atrás. Para retroceder, vuelva a apoyarse en los codos. Para progresar, extienda los brazos hacia los lados.
Adaptaciones: Para regresar, coloque una pequeña pelota detrás de la espalda baja para agregar apoyo. Para progresar, siéntate más alto y levanta las manos del suelo.
Resumen
El entrenamiento en grupos pequeños no podría parecer más oportuno para las personas que buscan participar en actividades físicas y sociales a medida que las restricciones de encierro disminuyen para muchos. La capacitación en grupos pequeños es una excelente manera de desarrollar la mentalidad de equipo y ayudar a los participantes a mantenerse motivados, comprometidos y sentirse parte de algo. Se pueden encontrar más programas de capacitación en el libro de Keli Roberts a continuación.
Foto de cabecera: Foto de gabby k de Pexels
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