Si estás buscando usar mancuernas para quemar grasa, prueba esta rutina de ejercicios para probar en casa, adaptada de Entrenamiento de fuerza para perder grasa.
Dirigido a principiantes, este entrenamiento te brindará un entrenamiento variado, trabajando varios grupos de músculos.
En esta publicación exploraremos algunos de los movimientos con más detalle. Para obtener detalles completos sobre cada uno de los movimientos, obtenga su copia de Entrenamiento de fuerza para perder grasa.
| Ejercicio | Semana 1 | Semana 2 |
| prisionero en cuclillas | 2 series x 8-12 repeticiones | 3 series x 8-12 repeticiones |
| Remo con banda compuesta a un brazo | 2 series x 10-12 repeticiones (cada lado) | 3 series x 10-12 repeticiones (cada lado) |
| Sentadilla con golpe de rodilla | 2 series x 6-8 repeticiones (cada lado) | 3 series x 6-8 repeticiones (cada lado) |
| flexiones | 2 series x 8-12 repeticiones | 3 series x 8-12 repeticiones |
| Curl de piernas con balón de estabilidad | 2 series x 8-10 repeticiones | 3 series x 8-10 repeticiones |
| Press con banda de un brazo | 2 series x 10-12 repeticiones (cada lado) | 3 series x 10-12 repeticiones (cada lado) |
| Jalón lateral con banda | 2 series x 10-12 repeticiones | 3 series x 10-12 repeticiones |
| Estocada inversa del prisionero | 2 series x 4-6 repeticiones (cada lado) | 3 series x 4-6 repeticiones (cada lado) |
| Rotación apretada de la banda | 2 series x 10-12 repeticiones (cada lado) | 3 series x 10-12 repeticiones (cada lado) |
| Flexión de rodilla con balón de estabilidad | 2 series x 8-10 repeticiones | 3 series x 8-10 repeticiones |
prisionero en cuclillas
Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, aproximadamente 10 grados. Entrelaza los dedos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia los lados (ver figura a). Realice una sentadilla doblando las rodillas y sentándose a la altura de las caderas (consulte la figura b). Vaya lo más bajo posible sin permitir que la zona lumbar se redondee. Asegúrese de que al ponerse en cuclillas no permita que los talones se despeguen del suelo ni que las rodillas se junten hacia la línea media de su cuerpo. Tus rodillas deben seguir en la misma dirección que los dedos de tus pies.
Curl de piernas con balón de estabilidad
Acuéstese en posición supina en el suelo con los talones apoyados sobre una pelota de estabilidad de 55 a 65 centímetros y los brazos extendidos hacia los lados para mantener el equilibrio (ver figura a). Levante las caderas hacia el cielo mientras simultáneamente tira de los talones hacia el cuerpo debajo de usted (consulte la figura b). Invierte lentamente el movimiento y repite sin permitir que tus caderas toquen el suelo. Para realizar una variación con una sola pierna, simplemente levante una pierna del balón, flexionando la cadera y la rodilla en un ángulo de 90 grados, y realice la misma acción descrita. Complete todas las repeticiones de un lado antes de cambiar a la otra pierna.
Rotación apretada de la banda
Párese con los pies separados al ancho de los hombros con las asas de una banda de resistencia en su lado derecho al nivel de los hombros; La banda debe fijarse a una estructura estable o dentro del marco de una puerta (muchas bandas de resistencia vienen con un accesorio para esto). Sostener
las manijas en su lado derecho con los codos ligeramente doblados (ver figura a) y tire de las manijas a lo largo de su cuerpo hacia la izquierda hasta que ambos brazos queden justo afuera de su hombro izquierdo (ver figura b). Mueva los brazos horizontalmente en la dirección opuesta (hacia el origen del cable) hasta que lleguen justo fuera de su hombro derecho. El rango de movimiento en este ejercicio es pequeño, aproximadamente igual al ancho de los hombros. Asegúrese de permanecer alto y no permita que sus caderas roten; deben permanecer perpendiculares al origen de las bandas. Realice todas las repeticiones en un lado antes de cambiar al otro lado.
Foto de encabezado de Andrea Piacquadio
