Resumen
Antecedentes
En el entrenamiento de fuerza (RT), el número de repeticiones se prescribe tradicionalmente utilizando un enfoque predeterminado (por ejemplo, tres series de 10 repeticiones). Una alternativa emergente es el enfoque de repeticiones estimadas hasta el fallo (ERF) (por ejemplo, terminar conjuntos dos repeticiones desde el fallo). A pesar de la importancia de las respuestas afectivas experimentadas durante la RT, falta una comparación entre los dos enfoques sobre tales resultados.
Métodos
Veinte mujeres (rango de edad: 23 a 45 años) sin experiencia en RT completaron pruebas estimadas de una repetición máxima (RM) en cuatro ejercicios. En las siguientes dos sesiones de contrapeso, los participantes realizaron los ejercicios utilizando 70% 1RM. Los participantes completaron diez repeticiones en las tres series (condición predeterminada) o terminaron las series cuando percibieron que estaban a dos repeticiones del fracaso de la tarea (condición ERF). Los resultados primarios fueron valencia afectiva, disfrute y preferencia de enfoque y los resultados secundarios fueron el número de repeticiones completadas en cada ejercicio.
Resultados
Observamos diferencias triviales en las medidas subjetivas y una división de preferencia de enfoque aproximadamente uniforme. Bajo la condición ERF, observamos una mayor variabilidad en el número de repeticiones entre los participantes y entre ejercicios. Específicamente, el número medio de repeticiones fue ligeramente menor en la prensa de pecho, extensión de rodilla y jalón lateral (~1 repetición), pero considerablemente mayor en la prensa de piernas (17 vs. 10, pag<0,01).
Conclusiones
Ambos enfoques condujeron a respuestas afectivas comparables y a una preferencia de enfoque aproximadamente igual. Por lo tanto, antes de prescribir cualquiera de los enfoques, los entrenadores deben considerar las preferencias de los alumnos. Además, bajo la condición ERF, los participantes completaron un número diferente de repeticiones en los ejercicios, mientras presumiblemente alcanzaron una proximidad similar al fracaso de la tarea. Este hallazgo sugiere que ERF permite una mejor regulación del esfuerzo entre ejercicios.
Introducción
El número de repeticiones a completar por serie y ejercicio es una de las variables clave en el diseño y prescripción de programas de entrenamiento de fuerza (RT). Las organizaciones profesionales, como el Colegio Americano de Medicina del Deporte, recomiendan prescribir un número fijo y predeterminado de repeticiones antes del inicio de la sesión o de la serie (p. ej., tres series de 10 repeticiones) (1, 2). En un intento por personalizar las cargas a levantar, se instruye a los alumnos a usar un cierto porcentaje de su repetición máxima predeterminada o prevista (1RM), que es la carga más pesada que pueden levantar una vez (por ejemplo, 70% de 1RM) (1, 2). Sin embargo, los estudios informan una variabilidad considerable en el número de repeticiones que los alumnos pueden completar hasta el fallo de la tarea (TF), incluso cuando utilizan el mismo porcentaje de 1RM (3, 4). Tenga en cuenta que aquí nos referimos a TF como un término general que incluye no poder completar otra repetición a pesar de intentarlo (también conocido como «fallo momentáneo»), o no intentar la siguiente repetición asumiendo que no se pudo completar (también conocido como » máximo de repetición») (5). Teniendo en cuenta la variabilidad en las repeticiones de TF, el uso de un número predeterminado podría conducir a una proximidad diferente a TF (3, 4) resultando en un esfuerzo percibido diferente (6) y resultados de capacitación posiblemente diferentes.
A modo de ejemplo, consideremos a dos alumnos a quienes se les ordenó completar diez repeticiones en un ejercicio determinado utilizando el 70% de 1RM. Un alumno puede completar 20 repeticiones de TF, por lo que terminar la serie después de diez repeticiones corresponderá a una reserva de diez repeticiones antes de llegar a TF. Por el contrario, el otro alumno sólo puede completar ocho repeticiones, por lo que no se pudo lograr el objetivo predeterminado y la serie terminará en TF. Terminar conjuntos en diferentes proximidades de TF requiere diferentes niveles de esfuerzo real (es decir, terminar un conjunto más alejado de TF requiere relativamente menos esfuerzo en comparación con un conjunto terminado en una proximidad más cercana a TF). Alcanzar diferentes niveles de esfuerzo real en RT influye en las calificaciones de esfuerzo percibido (RPE) de los alumnos (6), afectivo (7–9) y fisiológico (10–12) respuestas. Esas diferencias podrían alterar las adaptaciones al ejercicio (13) y resultados psicológicos como las percepciones de autonomía y competencia (14). Por ejemplo, los alumnos pueden sentirse indispuestos o aburridos en caso de que se les impida alcanzar el potencial de repeticiones de la serie (es decir, por un número fijo de repeticiones) (15), o estresados e incompetentes en el caso de que se vean obligados a realizar TF prematuramente (es decir, si no pueden completar el número fijo de repeticiones debido a la variabilidad natural de sus habilidades) (14, 16). Estas respuestas, a su vez, también pueden influir en la probabilidad de adherencia a los programas de TR (17). Por lo tanto, existe la necesidad de explorar estrategias de prescripción de repetición que puedan explicar mejor las diferencias individuales en las respuestas afectivas a la RT.
Una alternativa emergente al enfoque predeterminado es prescribir el número de repeticiones en relación con TF (por ejemplo, terminar un conjunto a dos o tres repeticiones de TF). Este enfoque se ha implementado utilizando las repeticiones estimadas hasta el fallo (ERF) (18), y las escalas de Repeticiones en Reserva (RIR) (19) que comparten similitudes. Aquí utilizaremos el término FER ya que representa mejor la metodología que empleamos. ERF tiene el potencial de regular mejor la intensidad del esfuerzo (18, 19) y posiblemente las respuestas afectivas que provoca. En primer lugar, el uso del enfoque ERF puede tener en cuenta mejor las habilidades individuales, ya que no hay restricción sobre el número de repeticiones a completar siempre que se alcance la proximidad específica a TF. En segundo lugar, el enfoque ERF podría conducir a experiencias más positivas en las sesiones de RT, ya que puede provocar una mayor sensación de control sobre las propias acciones (es decir, autonomía) (p. ej., 16, 17). Permitir que las personas controlen sus acciones brindándoles ciertas opciones con respecto a su entorno aumenta el bienestar psicológico (14, 20, 21) y respuestas afectivas positivas (22). Dado que los alumnos deciden cuándo terminar una serie en función de su distancia percibida de TF, puede verse como un proceso de apoyo a la autonomía. Esto último es de gran importancia ya que el afecto positivo experimentado en una variedad de actividades, incluida la RT, se correlaciona con la intención futura y la adherencia al ejercicio (17, 22, 23). Dado que sólo el 30% o menos de la población mundial cumple con las recomendaciones generales de RT (24–26), explorar cómo el ERF influye en las respuestas afectivas también tiene valor para la salud pública.
Un número creciente de estudios (27–31), incluido un metanálisis reciente (32) han examinado la precisión de la predicción del ERF de los alumnos, así como los efectos a largo plazo de seguir el ERF sobre la fuerza y la producción de potencia entre diferentes poblaciones (33–36). Sin embargo, a pesar de su potencial para influir en diversos resultados psicológicos, excluyendo algunos ejemplos (34, 37), el tema sigue estando relativamente poco explorado. En vista de la limitada investigación sobre este tema, el objetivo principal de este estudio fue explorar los efectos del ERF y los enfoques predeterminados de prescripción de RT, sobre las respuestas afectivas agudas medidas durante y después de las sesiones de RT, entre una cohorte de mujeres sin experiencia en RT. El objetivo secundario fue comparar el número de repeticiones completadas bajo las dos condiciones en diferentes ejercicios. Para lograr estos objetivos, implementamos sesiones de RT que son representativas de cómo ambos enfoques se usan comúnmente en la práctica (es decir, selección de ejercicios (34, 38), cargas (2, 7, 22), números de repetición predeterminados y conjuntos (2, 39)). Estimamos que bajo la condición ERF las respuestas afectivas serán más positivas y que el número de repeticiones variará en mayor medida dentro de los participantes, a diferencia de la condición predeterminada.
Materiales y métodos
Diseño del estudio
Este fue un diseño cruzado, aleatorio, contrapesado y dentro del sujeto. Los participantes primero asistieron a una sesión de predicción de 1RM, seguida de dos condiciones experimentales. En la condición predeterminada, el número de repeticiones se fijó en diez para todas las series en cuatro ejercicios: prensa de piernas, extensión de rodillas, prensa de pecho y jalones laterales. En la condición ERF, se indicó a los participantes que terminaran la serie cuando estimaran que faltaban dos repeticiones para TF. Se seleccionó este valor porque se esperaba que fuera lo suficientemente exigente como para estar alineado con las recomendaciones comunes de RT (1, 19), pero no demasiado exigente que conduzca a afectos negativos o experiencias fisiológicas (p. ej., fatiga o malestar) (40).
Participantes
Una muestra de 22 mujeres sanas con amplia experiencia en Pilates pero sin experiencia en RT se ofrecieron como voluntarias para participar en este estudio, de las cuales 20 completaron las tres sesiones (Tabla 1). Seleccionamos esta muestra porque estábamos interesados en las respuestas de las mujeres, que a menudo están subrepresentadas en los estudios de RT (41). Además, dado que los alumnos sin experiencia son menos adherentes a la RT, investigar este segmento de población tiene un valor agregado (42). Nos decidimos por 22 participantes porque conocíamos nuestras capacidades y recursos de reclutamiento (43). Sin embargo, este tamaño de muestra es común en los estudios de ciencias del ejercicio en los que a menudo se producen descubrimientos de efectos no nulos. Los criterios de inclusión fueron tener entre 18 y 45 años, no tener lesiones ortopédicas anteriores ni experiencia previa en RT. Se excluyeron las mujeres embarazadas, las mujeres lesionadas y aquellas que informaron alguna experiencia de RT. La experiencia de los participantes en actividad física consistió en Pilates, ejercicio aeróbico y danza. Todos los participantes fueron informados de los beneficios y riesgos de la investigación antes de firmar el formulario de consentimiento informado en la primera sesión. Dos participantes abandonaron después de la primera sesión debido a molestias físicas experimentadas durante la sesión. Este estudio fue aprobado por el Comité de Ética de la Universidad de Tel Aviv (número 0001540–1).
Trámites
Los participantes completaron tres sesiones (una única sesión de predicción de 1RM y dos condiciones experimentales) con un mínimo de tres días de diferencia (intervalo medio de días entre sesiones: 6,2, rango: 3-14). Cada sesión consistió en cuatro ejercicios realizados en máquinas de pesas estándar: 1) prensa de piernas (inclinación de 60°), 2) prensa de pecho (Technogym, Barcelona, España), 3) extensión de rodillas y 4) jalones laterales. (Life Fitness, Illinois, EE.UU.). Estos ejercicios fueron seleccionados porque apuntan a los principales grupos de músculos tanto de la parte superior como de la inferior del cuerpo. El orden de los ejercicios se bloqueó y aleatorizó para que la prensa de piernas siempre se realizara antes de la extensión de rodilla. Cada participante realizó consistentemente la secuencia asignada y la configuración del equipo se registró y mantuvo durante las sesiones experimentales. La ejecución del ejercicio y la forma se mantuvieron durante todas las sesiones. Esto incluyó la colocación constante de manos y pies, la altura del asiento y los ángulos de las articulaciones, además de la duración de las repeticiones (aproximadamente una segunda fase concéntrica y dos segundos de fase excéntrica) en todos los ejercicios, que fueron confirmadas por el experimentador en todas las sesiones. Se pidió a los participantes que se abstuvieran de realizar una sesión de ejercicio extenuante el día anterior a las sesiones. También se les pidió que durmieran bien por la noche y comieran una comida ligera aproximadamente dos horas antes de las sesiones. Todos los datos fueron recopilados por los mismos dos experimentadores, aproximadamente a la misma hora del día (±2 horas), con una temperatura ambiente constante de 22 grados Celsius.
Medidas de autoinforme
La valencia afectiva se midió mediante la Escala de Sentimiento (FS), una escala bipolar de once puntos que va desde +5 (‘muy bueno’) hasta cero (‘neutral’) y -5 (‘muy malo’) (44). El experimentador presentó la escala a los participantes antes y después de cada serie y les preguntó: «¿Cómo te sientes?» (también escrito en la parte superior de la escala). El disfrute se midió al final de cada sesión utilizando la Escala de Disfrute del Ejercicio, una escala Likert de siete puntos que va desde 1 («nada») a 7…
