Fuerza Explosiva

En el marco de nuestra sección de resistencia, continuamos con el desarrollo de un campo
importante para complementar nuestro conocimiento relacionado con el
entrenamiento de la fuerza, y al mismo tiempo de nuestra área específica, el
denominado ¨Entrenamiento de fuerza
explosiva¨, término que está muy
relacionado con Entrenamiento Concurrente, visto semanas atrás.

Este tipo de entrenamiento es el que preferentemente nos conduce a
mejorar la frecuencia de activación de las unidades motoras (conexión
nervio-músculo). Para el Running los mayores beneficios del trabajo de fuerza
explosiva pueden involucrar saltos con el propio peso corporal, conocido este
tipo de ejercicio como entrenamiento pliometrico, utilizados para mejorar esta
cualidad física por medio del ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA). En el
ciclismo debido a la falta de una fase excéntrica durante el gesto deportivo,
no obtenemos los mismos beneficios del CEA, por lo que la mejor forma de
obtener las adaptaciones físicas es generando una fase concéntrica a la mayor
velocidad posible durante nuestros Ejercicios
generales principalmente con los
miembros inferiores siempre conservando una intensidad superior al 85% de 1RM.

BENEFICIOS:

·Cambio
Mecánico de las propiedades de la unión músculo-tendón (miotendionosa):
El principal cambio mecánico documentado en la literatura y que permite mayor
ventaja a los corredores es el aumento de la stiffness muscular. Stiffness
muscular se define como el ¨Grado
de resistencia a la deformación de un tejido¨, la evidencia científica aclara que entre
mayor ¨stiffness¨ mayor es el rendimiento para el Running.

·Optimización
de las propiedades neurales: Mejora la frecuencia de
activación de las unidades motoras, esto nos permite activar la mayor cantidad
de músculo para determinados gestos deportivos desarrollando una mayor fuerza.

·Mejorar
la economía de carrera: Debido
al aumento de la stiffness muscular, debido al aumento de la fuerza y de las
fibras tipo IIA.

·No requiere de gran espacio
físico ni de equipamiento complejo para llevarse a cabo.

CONSIDERACIONES:

·Trabajo
de Zona Core: Se recomienda este trabajo durante toda
la temporada.

·Aumenta
el riesgo de padecer tendinopatías: Para
evitar la aparición de lesiones por sobrecarga de las articulaciones durante
los trabajos de fuerza debemos considerar no programar entrenamientos de alto
volumen (ej. Más de 2000 saltos en 6 semanas) pero debemos conservar una
intensidad elevada.

·Requiere
de un trabajo muscular previo antes de ejecutarse: Realizar
siempre una fase de preparación general adecuada.

·Requiere
de una buena fase de transición para gestos deportivos específicos: Realizar
trabajos de transición a gestos deportivos específicos (ej. En ciclismo trabajo
de piñón fijo, tras moto etc.)

·Requiere
una óptima fase de afinamiento para afrontar la
competencia

Ejemplos
básicos de entrenamientos Explosivos:

Programa
pliometrico de 6 semanas para Running de moderada frecuencia (2 sesiones/semana
48 – 72 horas de descanso):

Calentamiento: 20
saltos verticales submaximales y 10 saltos longitudinales submaximales

Programa
explosivo de 10 semanas para Ciclismo de moderada frecuencia (2 sesiones/semana
48 – 72 horas de descanso): Realizar a máxima velocidad la fase concéntrica del
movimiento

Klgo. M. Sc.(c) Jesús David Gómez López

Webinars:

“Webinar
Estrategias Dietético-Nutricionales para Afrontar Diversos Eventos de Triatlón”

Cursos:

Curso de
Modelos de Periodización en los Deportes de Resistencia

Curso de
Preparación Física Integral en Running y Trail Running

Otras capacitaciones:

Taller de
Valoración de la Lactatemia y Máximo Nivel de Lactato en Estado Estable (MLSS),
Acidosis Metabólica y Aplicaciones Prácticas para el Entrenamiento de la
Resistencia

Bibliografía:

1.Rodrigo Ramirez-Campillo, et al. effects of plyometric training on
endurance and explosive strength performance in competitive middle and
long-distance runners. Strength Cond Res 28: 97-104, 2014.

2.B. R. Rønnestad. I, Mujika. Optimizing
strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci
Sports 2013.

3.·Aagaard, P. Raastad, T. Strength Training for Endurance Performance.
In: I, Mujika, Endurance Training – Science and Practice. P: 52-59, 2012.

4.Ronnestad in: Performance Cycling. The Science of Success, 93-102,2012