No es de extrañar que el 5K sea una de las distancias raciales más populares. Para que los recién llegados funcionen, es una buena primera prueba y para los iniciados, es una oportunidad para realmente dejar RIP. Novato o Pro, si ha estado tratando de mejorar su tiempo de 5k, la última investigación sugiere que es posible que desee omitir una carrera y dirigirse al gimnasio.
Con la popularidad de parkrun1,000 de personas corren 5k todos los sábados por la mañana.
El Revista internacional de fisiología y rendimiento del deporte ha publicado un estudio que investiga los efectos de un programa de resistencia y acondicionamiento máximo específico del deporte sobre velocidad crítica (CV), distancia de carrera anaerobia (ARD) y rendimiento de tiempo de tiempo de 5K (TT).
El enfoque
16 corredores de resistencia recreativa y triatletas con un mínimo de dos años de entrenamiento regular y con una frecuencia de tres a cinco sesiones de entrenamiento a la semana se dividieron en dos grupos de ocho, un grupo de fuerza y acondicionamiento (S&C) y un grupo de resistencia solo (EO).
Los participantes incluidos en el grupo S&C comenzaron un período experimental de 12 semanas que se dividió en dos fases. La Fase 1 implicó una intervención S&C máxima de 6 semanas, mientras que el grupo EO continuó con su entrenamiento de resistencia normal. En la Fase 2, ambos grupos solo realizaron su entrenamiento de resistencia regular. El rendimiento de CV, ARD y 5K TT se volvió a probar después de la Fase 1 (Semana 8) y la Fase 2 (Semana 15).
Fuerza para 5k
Para las pruebas de 5K TT (que es en lo que nos centraremos en este blog) se llevaron a cabo en una pista de carreras al aire libre cuando las velocidades del viento no excedieron 2 m/sy en condiciones secas. Para minimizar la variación biológica, los 18 participantes fueron evaluados al mismo tiempo del día, después de un calentamiento de 10 minutos a un ritmo de selección propia. Los participantes recibieron instrucciones de realizar su mejor esfuerzo durante cada 5k TT. Los tiempos de finalización se registraron en el segundo más cercano.
Durante la fase 1, el grupo S&C realizó un programa de entrenamiento de resistencia de 6 semanas que involucra cuatro ejercicios de resistencia de la parte inferior del cuerpo: peso muerto rumano, sentadilla paralela, criados de pantorrilla y estiras. El programa se realizó dos veces por semana en días no consecutivos. Cada entrenamiento de S&C incluyó 4 conjuntos de 4 repeticiones al 80% de su máximo de 1 repetición con descansos de 2 minutos entre conjuntos. Para la fase dos volvieron a un programa EO.
Resultados
Los rendimientos de 5K TT fueron significativamente diferentes en el grupo S&C después de la intervención, con una mejora promedio de rendimiento del 3.62%. Este aumento de rendimiento volvió cerca de la línea de base después de la capacitación de resistencia de 6 semanas. Los resultados de los grupos EO se mantuvieron similares en todo momento.
Estos hallazgos están respaldados por los de Paavolainen et al que demostraron cambios significativos de rendimiento de 5K TT al emplear un programa explosivo de entrenamiento de fuerza en atletas entrenados en resistencia. Mikkola et al también recomendaron que los elevadores pesados fueran la forma más efectiva de mejorar la velocidad y el rendimiento máximo de la carrera.
Conclusión
La combinación de un programa de entrenamiento de resistencia de 6 semanas con capacitación de resistencia mejora significativamente el rendimiento de la ejecución de 5k. Eliminar el entrenamiento de fuerza resulta en cierta pérdida de esas mejoras de rendimiento.
Para obtener resultados detallados y conclusiones, así como información sobre la velocidad crítica (CV) y la distancia de ejecución anaeróbica (ARD), consulte el diario.
