Uno de los suplementos más investigados del mercado es la creatina. Se ha demostrado que la creatina combinada con el entrenamiento de fuerza ayuda de manera constante a las personas a ganar más masa muscular, fuerza, potencia y función muscular a lo largo de la vida (desde la adolescencia hasta la edad adulta). Los efectos sobre el rendimiento de resistencia están mucho menos estudiados, pero hay cada vez más evidencia de que la creatina puede beneficiar a los atletas de resistencia en situaciones críticas de la carrera, como las patadas finales o las escapadas (1).
Como se discutió en un blog anterior La creatina está compuesta por tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. El cuerpo puede producir su propia creatina en el hígado y el páncreas, aunque a un ritmo limitado. Por lo tanto, para mantener la pérdida diaria normal de creatina, debemos ingerir alimentos que la contengan o complementarla con creatina. La carne roja, el marisco y el pollo son excelentes fuentes de creatina en la dieta; sin embargo, todos ellos son alimentos de origen animal. Si eres vegetariano o vegano, tendrás menores cantidades de creatina en tus músculos. La buena noticia es que también responderás mejor a la toma de un suplemento de creatina (2).
Es importante destacar que, incluso si ingieres estos alimentos que contienen creatina, la mayoría de las personas que toman suplementos de creatina obtendrán un aumento de aproximadamente el 20 % de creatina en sus músculos (3). En teoría, la suplementación con creatina proporciona al músculo más fosfocreatina. La fosfocreatina se puede descomponer muy rápidamente para resintetizar el trifosfato de adenosina (ATP), según se requiere para soportar contracciones musculares intensas, como correr o realizar una escapada en una carrera ciclista. Básicamente, le da a tus músculos una mayor capacidad para generar energía rápidamente.
La creatina se convierte en fosfocreatina, que es energía almacenada y ayuda al ejercicio de alta intensidad. La creatina también puede afectar el rendimiento de resistencia de diversas maneras, como por ejemplo, amortiguando los iones de hidrógeno y facilitando la resíntesis de glucógeno. Sabemos que las reservas de glucógeno deben ser normales o altas al comienzo de una maratón o una carrera de ciclismo, esto se debe a que los carbohidratos se almacenan como glucógeno y el glucógeno es el combustible predominante que se utiliza durante las pruebas de resistencia. (Ver este blog sobre El papel del glucógeno muscular).
El glucógeno puede producir ATP a un ritmo más rápido que la grasa y utiliza menos oxígeno para hacerlo, lo que lo convierte en un combustible más económico. Curiosamente, la combinación de creatina con carbohidratos puede facilitar la resíntesis de glucógeno y puede ser un mecanismo importante por el cual la creatina puede beneficiar aún más a los atletas de resistencia. También hay evidencia de que la creatina puede reducir el estrés oxidativo y la inflamación después de las actividades de resistencia, lo que puede mejorar la recuperación aguda.
Un estudio interesante (4), realizado en ratas, examinó las adaptaciones musculares utilizando estimulación crónica de baja frecuencia con y sin creatina. Se enviaron señales eléctricas de baja frecuencia a los músculos de las ratas para provocar una contracción muscular una y otra vez, durante 12 horas al día. Este tipo de modelo experimental provoca un aumento robusto de las mitocondrias y la capacidad oxidativa, pero tiende a perjudicar las fibras de contracción rápida. Curiosamente, las ratas que se suplementaron con creatina tuvieron el mismo aumento de la capacidad oxidativa, pero conservaron sus características de contracción rápida. Estos hallazgos deben replicarse en humanos, pero sugieren que los atletas de resistencia que participan en un campo de entrenamiento de alto volumen o una fase de entrenamiento de alto volumen deben considerar la creatina para ayudar a mantener sus fibras de contracción rápida, que son importantes para correr rápido.
Es fundamental utilizar evidencia obtenida de investigaciones científicas de alta calidad para respaldar nuestras decisiones sobre nutrición deportiva; sin embargo, es importante tener en cuenta que las evaluaciones basadas en laboratorio pueden no representar perfectamente lo que ocurre en las carreras «reales». Por ejemplo, la dinámica de la carrera, incluidos los cambios en la elevación, el diseño del recorrido y las estrategias de ritmo de los competidores, pueden influir en la forma en que un atleta se marca el ritmo. Hay algunos estudios únicos que han intentado cerrar la brecha entre las pruebas de laboratorio tradicionales en estado estable y lo que ocurre en el campo. Por ejemplo, Engelhardt y colegas (5) hicieron que triatletas competitivos realizaran 30 minutos de ejercicio a una intensidad justo por debajo del umbral de lactato seguido de 10 sprints de quince segundos antes de otra serie de ejercicio por debajo del umbral. Este tipo de modelo permitió a los investigadores ver si la creatina podría afectar los sprints cortos inmersos en el ejercicio de resistencia. Descubrieron que la creatina mejoraba su potencia de salida en el sprint en un 18%.
Otro estudio (6) realizado en ciclistas bien entrenados (~65 mL·kg-1·min-1) examinaron los efectos de una contrarreloj de 120 km intercalada con sprints alternos de 1 y 4 km cada 10 km. Los autores informaron que la creatina mejoró los sprints finales de 1 y 4 km a pesar de no mejorar estadísticamente el rendimiento total de la contrarreloj. Los autores sugirieron que la creatina puede ayudar con los intentos finales de escapada en una carrera de ciclismo. También examinaron el impacto de la ganancia de masa corporal utilizando un protocolo de tiempo hasta el agotamiento en una pendiente del 8% al 90% del VO2máx. El aumento de la masa corporal mediado por la creatina no tuvo un efecto perjudicial en el rendimiento de subida de colinas. Por el contrario, utilizando ejercicios de estado estable con carga de peso (carrera), la creatina tuvo un impacto perjudicial en el rendimiento de resistencia. También hay evidencia de que la creatina puede ayudar con el patadón final en una carrera. Por ejemplo, en un grupo de nadadores que recibieron creatina (10 g/día) durante 7 días, sus tiempos finales de sprint de 50 m fueron más rápidos en una carrera de 400 m (7).
En general, la creatina parece desempeñar un pequeño papel beneficioso en el rendimiento de resistencia, en particular, si las pruebas implican cambios de ritmo, escapadas o patadas finales. El aumento de masa corporal mediado por la creatina puede ser un factor a tener en cuenta en los deportes con carga de peso, pero no parece tener ningún efecto perjudicial en actividades sin carga de peso, como el ciclismo y la natación. Los corredores pueden considerar la posibilidad de tomar suplementos de creatina cuando realizan entrenamientos de alto volumen o para mejorar las adaptaciones al entrenamiento de fuerza.
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Forbes, SC, Candow, DG, Neto, JHF, Kennedy, MD, Forbes, JL, Machado, M., … Antonio, J. (2023). Suplementación con creatina y rendimiento de resistencia: arranques y sprints para ganar la carrera. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 20(1).
Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Efecto de la creatina y el entrenamiento con pesas sobre la creatina muscular y el rendimiento en vegetarianos. Med Sci Sports Exerc. 2003 Nov;35(11):1946-55.
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. J Int Soc Sports Nutr. 13 de junio de 2017;14:18.
Putman CT, Gallo M, Martins KJ, MacLean IM, Jendral MJ, Gordon T, Syrotuik DG, Dixon WT. La carga de creatina eleva el potencial de fosforilación intracelular y altera las respuestas adaptativas del músculo de contracción rápida de la rata a la estimulación crónica de baja frecuencia. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Jul;40(7):671-82.
Engelhardt M, Neumann G, Berbalk A, Reuter I. Suplementación con creatina en deportes de resistencia. Med Sci Sports Exerc. 1998 Jul;30(7):1123-9.
Tomcik KA, Camera DM, Bone JL, Ross ML, Jeacocke NA, Tachtsis B, Senden J, van Loon LJC, Hawley JA, Burke LM. Efectos de la carga de creatina y carbohidratos en el rendimiento en pruebas contrarreloj de ciclismo. Med Sci Sports Exerc. 2018 enero;50(1):141-150.
Anomasiri W, Sanguanrungsirikul S, Saichandee P. La suplementación con creatina en dosis bajas mejora el rendimiento en la fase de sprint de natación de 400 metros. J Med Assoc Thai. 2004 Sep;87 Suppl 2:S228-32.
