En 2003, descubrimos que ciertas combinaciones de carbohidratos se podían absorber más rápidamente en el ámbito deportivo. Antes de este descubrimiento, se creía que la cantidad máxima de carbohidratos que se podía administrar al músculo era de alrededor de 60 gramos por hora (o 240 kcal por hora). Con gastos de energía superiores a 1000 kcal/h en algunos deportes de resistencia, se especuló que administrar más carbohidratos ayudaría al rendimiento. Este blog describe la ciencia detrás de las proporciones de carbohidratos para el rendimiento deportivo.
No importaba qué protocolos se utilizaran ni qué tipo de carbohidratos se utilizaran, nadie parecía ser capaz de administrar más de 60 g/h. Nosotros y otros investigadores comenzamos a investigar esta limitación y descubrimos que no era ni el vaciamiento gástrico, ni la captación de glucosa muscular, ni el metabolismo muscular el factor limitante. Tenía que ser la absorción. La absorción de carbohidratos se ve facilitada por proteínas transportadoras. La glucosa es transportada por un transportador de glucosa dependiente de sodio 1 (SGLT1). ¿Quizás esta proteína se estaba saturando con ingestas altas de glucosa? No había muchas alternativas. GLUT5 es otro transportador que transporta fructosa. Se desarrolló la teoría de que si se utilizaran ambos transportadores al mismo tiempo, sería posible absorber más carbohidratos y esto debería conducir a una mayor entrega al músculo y un mayor uso por parte del músculo.
De hecho, el primer estudio que combinó glucosa y fructosa demostró exactamente esto: cuando se combinaban glucosa y fructosa, las tasas de oxidación eran un 50 % más altas en comparación con la ingestión de glucosa sola. Esto abrió muchas oportunidades: se pudieron probar diferentes combinaciones de carbohidratos y las cantidades ingeridas se incrementaron hasta 3 g/min o 180 g/h en esos primeros años (¡no intentes esto en casa!).
Las tasas de oxidación más altas se observaron con ingestas de 144 g/h, pero los mejores resultados probablemente se obtuvieron con 108 g/h porque esto resultó en el volumen residual más bajo. Cuando ingerimos 100 gramos de carbohidratos, idealmente queremos que todos estos carbohidratos se utilicen y que quede la menor cantidad posible de volumen residual en el intestino. Cuanto más carbohidratos permanezcan en el estómago, mayores serán las probabilidades de problemas intestinales. La mayor eficiencia de oxidación se observó con la ingesta de 108 g/h en forma de glucosa y fructosa en una proporción de 2:1.
Luego tuvimos que resumir los hallazgos de todos estos estudios en recomendaciones prácticas y parecía que 90 gramos por hora era una cantidad segura para ingerir y muy pocos atletas presentaban problemas gastrointestinales. Al aumentar la ingesta por encima de 90 g/h, observamos un mayor número de personas que no toleraban bien las cantidades. Así que llegamos a la conclusión recomendación de 90 g/h puramente desde un punto de vista práctico.
La proporción que sugerimos fue 2:1 glucosa:fructosa o maltodextrina:fructosa por dos razones: primero, la cantidad de glucosa necesaria debía ser suficiente para saturar el transportador de glucosa y habíamos visto la mayor eficiencia de oxidación con proporciones y cantidades similares.
No existe una proporción óptima. La proporción óptima variará en función de las cantidades ingeridas. Si se ingieren 90 g/h, debería ser de alrededor de 2:1, pero si se ingiere más, por ejemplo 120 g/h, 1:1 es probablemente mejorExisten muchas preparaciones comerciales que afirman que la proporción es la mejor, pero la realidad es que no existe una proporción mejor. Una proporción común es 1:0,8 glucosa:fructosa y este es el resultado de un estudio realizado por Dave Rowlands, quien utilizó esta proporción y demostró que en las condiciones de ese estudio en particular, la oxidación fue ligeramente mayor para la proporción 1:0,8 glucosa:fructosa en comparación con la proporción 2:1. Pero, por supuesto, esto no significa que esta proporción sea la mejor en todas las condiciones y cambiará cuando se ingieran diferentes cantidades.
Hasta la fecha, escuchamos cada vez más sobre Cuanto mayor sea la ingesta, mejory puede que así sea, pero actualmente no hay pruebas al respecto. Tenemos estudios que demuestran que la proporción 2:1 es mejor que un solo carbohidrato en ingestas de alrededor de 90 g/h. Pero hasta ahora, no se han demostrado efectos en el rendimiento para ingestas incluso más altas (>90 g/h). Es de esperar que en futuros estudios se investigue esto, controlando cuidadosamente todas las variables, incluido el grado de habituación de los sujetos a ingerir grandes cantidades de carbohidratos.
Por ahora, podemos concluir que la ingesta debe individualizarse en función de la tolerancia. Esta tolerancia puede entrenarse mediante Entrenando el intestinopero la ingesta debe basarse en lo que se tolera fácilmente. Especialmente en el nivel de élite, se deben alcanzar ingestas más altas. Es la ingesta objetivo la que determinará cuál es la proporción óptima.
Siempre debemos aspirar a una ingesta de glucosa de alrededor de 60-70 g/h, pero no más, y podemos añadir fructosa a esta cantidad. A continuación se muestran algunos ejemplos:
Si tolero 80 g/h, ingeriría 60 g/h de glucosa y 20 g/h de fructosa. Esto sería una proporción de 3:1.
Si tolero 100 g/h, ingeriría 60 g/h de glucosa y 40 g/h de fructosa, lo que supondría una relación de 3:2.
La mayoría de las preparaciones comerciales son de glucosa:fructosa de 2:1 o 1:0,8. 2:1 sería lo mejor si se ingieren 90 g/h y probablemente se preferiría 1:0,8 si se ingieren cerca de 110 g/h.
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