Las lesiones en el hombro son muy comunes en los deportes. En comparación con
otras articulaciones del cuerpo, el hombro sacrifica la estabilidad articular
para permitir una mayor movilidad. Esta movilidad permite el rendimiento
atlético con movimientos por encima de la cabeza tales como el lanzamiento en el
béisbol o el remate en el voleibol. De esta manera, las lesiones deportivas
pueden resultar del estrés repetitivo que se produce sobre la articulación del
hombro.
Inestabilidad de la Articulación del Hombro
Los deportistas pueden desarrollar con el tiempo lo que se denomina laxitud
ligamentosa (o soltura) en la articulación del hombro, especialmente entre
aquellos que realizan actividades repetitivas con movimientos del brazo por
sobre la cabeza (lanzamientos en atletismo, voleibol). Por ejemplo, los
lanzadores en el béisbol con frecuencia experimentan laxitud en las estructuras
ligamentosas de la parte anterior del hombro (1). La repetición del movimiento
de lanzamiento con el tiempo estirará estas estructuras, produciendo la laxitud.
La inestabilidad articular del hombro, especialmente de las estructuras
anteriores, puede predisponer al hombro a un incremento en la probabilidad de
desarrollar otras condiciones. Además el entrenamiento inapropiado o incorrecto
de la fuerza puede dañar adicionalmente a un hombro inestable.
Consideraciones para los Ejercicios
Si un deportista está experimentando dolor en el hombro, este se puede
beneficiar de realizar terapia física con un programa de ejercicios para la
rehabilitación luego de primero consultar con su médico. Aquellos atletas que
están libres de lesiones, pero con historia de inestabilidad anterior de la
articulación del hombro, deberían realizar un programa seguro y comprehensivo de
entrenamiento con la asistencia de un profesional certificado en el
entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento. Mientras tanto, usted puede
adoptar las siguientes modificaciones técnicas en ejercicios frecuentes lo cual
protegerá y mantendrá la salud de la articulación del hombro.
Press en Banco
Cuando se realiza el press en banco en la forma tradicional, la barra se
desciende hasta el pecho, a la vez que los codos descienden por debajo de la
línea del cuerpo. Esta posición produce un estrés excesivo sobre la parte
anterior de la articulación del hombro. En lugar de bajar la barra hasta el
pecho, modifique el ejercicio bajando la barra hacia el pecho pero deteniéndose
cuando los codos alcanzan una flexión de 90 grados (Figura 1). Los codos no
deberían bajar más allá de la línea del torso.
Figura 1. Press en banco modificado en la posición final.
Press de Hombros
La realización del press de hombros “tras nuca” (Figura 2) provoca fuerzas de
corte dirigidas hacia la porción anterior de la articulación del hombro. Para
modificar el ejercicio, baje y levante la barra por delante del cuerpo (Figura
3). Algunas personas pueden necesitar evitar bajar los codos por debajo de la
línea de los hombros.
Tirones en Polea
Los tirones en polea realizados por detrás de la nuca (Figura 4) provocan
estrés en la porción anterior de la articulación del hombro de manera similar al
press de hombros tras nuca. La realización de este ejercicio tirando la barra
hacia el pecho (Figura 5) ayudará a reducir las fuerza de corte dirigidas hacia
la porción anterior de la articulación del hombro.
Figura 2. Press de hombros tras nuca.
Figura 3. Press de hombros por delante.
Figura 4. Tirones en polea tras nuca
Figura 5. Tirones de polea hacia el pecho
Figura 6. Fondos en paralela posición final
Figura 7. Modificación de la posición final de los fondos en paralela.
Fondos en Paralela
En lugar de realizar los fondos de forma “profunda”, lo cual produce un
incremento de las fuerzas de corte dirigidas hacia la porción anterior de la
articulación del hombro (Figura 6), detenga el descenso del cuerpo una vez que
los codos alcanzaron una flexión de 90 grados (Figura 7). Uno no debería sentir
que todo el peso corporal esta siendo dirigido hacia los hombros.
Conclusion
La incorporación de estas modificaciones a los ejercicios le permitirá
continuar de manera segura con el entrenamiento de la fuerza a la vez que
mantiene una buena salud de la articulación del hombro.
REFERENCIAS
1. 1. Bigliani L.U., Codd T.P., Connor P.M., Levine W.N., Littlefield M.A., Hershon S.J (1997). Shoulder motion and laxity in the professional baseball player. American Journal of Sport Medicine. 25(5): 609-613