Resumen
Si bien muchas personas que conocen en profundidad el concepto de
flexibilidad, es necesario realizar una breve revisión de este concepto. Una
explicación simplificada del sistema musculoesquelético es que los huesos están
conectados entre sí mediante ligamentos y el lugar en donde dos huesos se
encuentran se denomina articulación. Además, el movimiento de los huesos ocurre
como resultado de la transmisión de tensiones (a través de los tendones que
conectan los músculos a los huesos) que producen las contracciones de los
músculos esqueléticos. El rango de movimiento de una articulación (ROM) describe
cuan “flexible” es una articulación. La amplitud del ROM articular depende, en
mayor medida, del tejido conectivo asociado a una articulación en particular.
Técnicamente, la flexibilidad se define como el rango de movimiento en una
articulación corporal (2), y describe las propiedades elásticas y la capacidad
de estiramiento de los tendones, ligamentos, músculos y fascias.
Antes de realizar cualquier tipo de entrenamiento de la flexibilidad, cada
individuo tiene cierto grado de flexibilidad en cada una de sus articulaciones
corporales. Para los propósitos de este artículo, diremos que el grado de
flexibilidad de cada persona se encuentra en algún lugar del rango continuo que
va desde pobre a excelente. Si bien cada articulación en particular tiene su ROM
característico, es común observar que las personas denominadas “inflexibles”
tienen rangos de movimiento pobres en la mayoría de las articulaciones y
viceversa.
Para ciertos deportes en particular se requieren de diferentes grados de
flexibilidad en ciertas articulaciones específicas. Por ejemplo, un levantador
de pesas estilo olímpico debe tener un cierto grado de flexibilidad en las
articulaciones de la rodilla para la posición de sentadillas en el arranque y en
el envión, asimismo los hombros deberían tener cierto grado de ROM para las
porciones del arranque y el envión en donde la barra se encuentra por encima de
la cabeza.
La mayoría de los movimientos atléticos tienen rangos de movimiento
predecibles que probablemente no van a excederse durante el curso de una
ejecución normal. Por ejemplo, se puede afirmar con cierto grado de seguridad
que el rango de movimiento en las articulaciones de los tobillos, las rodillas y
las caderas durante una carrera de fondo en terreno plano no es particularmente
grande. La pregunta que surge entonces es ¿Por qué los corredores de distancia
que no son particularmente inflexibles pasan tanto tiempo realizando
estiramientos para las piernas hasta grados extremos (en términos de rangos de
movimiento articular)? Digamos hipotéticamente que los corredores de fondo nunca
realizan flexiones de rodillas mayores a los noventa grados. ¿Por qué entonces
un corredor realiza ejercicios vigorosos de estiramiento, tales como el
estiramiento de los cuadriceps en posición de pie, el cual implica tomar el
pie/tobillo por detrás del cuerpo y tirar hacia los glúteos, forzando de esta
manera a la rodilla a adquirir una posición de extrema flexión, lo cual no se
encuentra ni cerca de la flexión observada durante la carrera?. Esto no es lo
mismo que el estiramiento ligero que se utiliza para ganar “aflojar” y que
ciertamente tiene lugar durante la entrada en calor para las distintas
actividades físicas o deportes, ni tampoco debería confundirse con lo realizado
por una persona “dura” con pobre flexibilidad y que por lo tanto requiere de un
programa de estiramiento más completo.
La reducción en la flexibilidad ha sido asociada con el incremento en la
economía de la caminata y de la carrera en línea recta y el incremento en la
rigidez puede estar asociado con el incremento en la generación de tensión
isométrica y concéntrica (6). Powers y Howley (8) también sostienen que en la
mayoría de los deportes y desde el punto de vista de la prevención de lesiones
no sería deseable un alto grado de flexibilidad en todas las articulaciones
corporales. El ejemplo específico utilizado por Powers y Howley en su discusión
se concentra en la articulación del hombro, la cual es descrita como una
articulación estructuralmente débil en relación a otras articulaciones
corporales, tal como la articulación de la cadera. Los autores señalan que el
incremento en la masa muscular del hombro puede reducir la flexibilidad del
mismo, pero podría disminuir el riesgo de lesiones en esta articulación al
incrementar la estabilidad.
Con respecto a la producción de potencia, si la unidad músculo tendinosa se
torna más ávida al estiramiento o más fácil de estirar, tomará un mayor período
de tiempo y requerirá un incremento en el acortamiento muscular para alcanzar el
mismo grado de movimiento esquelético que si la unidad músculo tendinosa fuera
más “rígida” o “cediera” menos. Cada fibra muscular posee un rango óptimo para
en el cual tiene su mayor potencial para producir tensión y cuando esta longitud
específica es excedida (>10-15 %), el potencial para la producción de tensión
cae apreciablemente (4). Por lo tanto, es razonable que no se desee forzar al
músculo a contraerse en ese rango menor al óptimo. Además, debido a que la
potencia es la cantidad de trabajo por unidad de tiempo, el tiempo es un
parámetro crucial. El incremento en el tiempo necesario para la transmisión de
tensión (desde el músculo al hueso) provocará la reducción de la potencia para
cualquier cantidad de trabajo. Obviamente, si la tasa de desarrollo de la fuerza
(velocidad) se incrementa, entonces la potencia puede ser mantenida, pero esto
sería menos eficiente. Wallmann et al. (9) demostraron que la altura del salto
vertical era afectada negativamente por la realización de estiramientos
estáticos del músculo gastrocnemio antes del salto, a pesar del hecho de que la
actividad muscular (medida a través del EMG) era mayor durante la condición pre-estiramiento
en comparación a la condición en donde no se hacía estiramiento previo.
Con respecto a la eficiencia mecánica, el estiramiento excesivo puede
incrementar la laxitud o “soltura” de los ligamentos (el tejido conectivo que
mantiene unido a los huesos y asiste en la estabilidad articular). Si la rigidez
articular (la cual es afectada por las propiedades de los músculos y los
tendones, además de los ligamentos) es reducida, se requerirá de más tiempo y
más energía para lograr la estabilización articular. Imagine un par de gemelos
idénticos en todas las formas posibles (historia de entrenamiento, fuerza,
tamaño, capacidad aeróbica, etc.). Uno de los gemelos corre una milla en un
trazado plano a una velocidad de nueve millas por hora y el otro corre una milla
sobre una superficie plana pero arenosa a la misma velocidad de nueve millas por
hora ¿Cuál de los dos gasta más energía para recorrer la milla? Obviamente el
gemelo que corre sobre la superficie arenosa realiza un trabajo mucho más duro,
debido que debe gastar más energía en cada paso para estabilizar las
articulaciones de los tobillos, las rodillas y las caderas, y esto se debe a la
inestabilidad de la superficie arenosa. Supongamos ahora que estos gemelos
corren sobre la misma superficie, y que la única diferencia entre los dos es que
uno de los gemelos realizaba de forma regular estiramientos intensos mientras
que el otro realizó pocos entrenamientos estructurados de la flexibilidad, y
como resultado el gemelo que realizó muchos entrenamientos de la flexibilidad
tenía un grado mucho mayor de laxitud articular en las extremidades inferiores.
Si ambos recorren la milla al mismo ritmo y todo lo demás, excepto el grado de
laxitud articular, es igual, entonces hay muchas probabilidades de que el gemelo
con mayor laxitud articular sea mecánicamente menos eficiente, debido al
incrementado gasto energético requerido para estabilizar sus articulaciones.
Cal Dietz, Entrenador Olímpico Principal especializado en el entrenamiento de
la fuerza de la Universidad de Minnesota, cuenta una historia acerca de un
jugador de básquetbol con el que trabajo recientemente y que es relevante para
esta discusión (5). El novato delantero vino muy bien entrenado y tenía una
increíble flexibilidad (era capaz de abrirse completamente de piernas) resultado
del programa intenso y completo de entrenamiento de la flexibilidad que siempre
realizaba. Los entrenadores comentaban que este jugador carecía de un “primer
paso” y que su explosividad y su destreza para cambiar de dirección no eran tan
buenas como lo sugería su puntuación en el Pro Agility Test. La
participación en un programa intenso para el entrenamiento pliométrico y de la
fuerza de tres meses de duración no tuvo efectos. El entrenador Dietz le dio
instrucciones al jugador para que discontinuara los intensos entrenamientos de
la flexibilidad. Los entrenadores del equipo de básquetbol no sabían de este
cambio en la rutina de entrenamiento del jugador y luego de tres o cuatro meses
comentaban acerca de la remarcable mejora en su paso y en su explosividad. Su
puntuación en el Pro Agility Test también mejoró. Obviamente esto es solo
un reporte anecdótico y pueden existir múltiples razones para las dramáticas
mejoras observadas en el jugador, pero ciertamente surgen preguntas acerca de
los posibles efectos que provoca el excesivo estiramiento sobre el rendimiento
deportivo.
Es importante señalar que este artículo trata la relación entre el
rendimiento atlético y la realización de estiramientos en forma excesiva. El
rendimiento deportivo es un tema bastante diferente al rendimiento en la
población general, la salud y la aptitud física. Una creencia muy difundida es
que cualquier individuo debe realizar entrenamientos de la flexibilidad y
estiramientos para mantener (o incrementar) la flexibilidad de las
articulaciones corporales principales hasta el punto en que la flexibilidad
iguala el ROM requerido para las principales actividades de la vida diaria (1).
Si bien hay poca evidencia acerca de la relación entre una pobre flexibilidad y
la salud lumbar, algunos sostienen que uno de los principales problemas
asociados con la salud, tales como las lesiones lumbares están relacionados con
una pobre flexibilidad del tronco (principalmente en la espalda baja y en los
isquiotibiales) (3) por lo que no deberían escatimarse esfuerzos en tratar de
incrementar la flexibilidad de las articulaciones relacionadas a este problema.
REFERENCIAS
1. American College of Sports Medicine (2006). ACSM s guidelines for exercise testing and prescription. 7th edition. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins
2. Baechle TR, Earle RW (2000). Essentials of strength training and conditioning. 2nd edition. Champaign, IL: Human Kinetics
3. Baumgartner TA, Jackson AS, Mahar MT, Rowe DA (2003). Measurement for evaluation in physical education and exercise science. 7th edition. New York: McGraw-Hill
4. Brooks GA, Fahey TD, Baldwin KM (2005). Exercise physiology: human bioenergetics and its applications. 4th edition. New York: McGraw-Hill
5. Dietz C (2006). Personal communication. April 12
6. Gleim GW, McHugh MP (1997). Flexibility and its effects on sports injury and performance. Sports Medicine. 24(5):289 299
7. Ingraham SJ (2003). The role of flexibility in injury prevention and athletic performance. Minnesota Medicine. v. 86
8. Powers SK, Howley ET (2004). Exercise physiology: theory and application to fitness and performance. 5th edition. New York: McGraw-Hill
9. Wallmann HW, Mercer JA, McWhorter JW (2005). Surface electromyographic assessment of the effect of static stretching of the gastrocnemius on vertical jump performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 19(3):684 688