Las hernias discales son una lesión común en el entrenamiento de fuerza, pero se pueden evitar fácilmente. En este extracto del libro de Frederic Delavier Anatomía del entrenamiento de fuerza, cuarta ediciónanalizamos las hernias de disco: cómo se causan y los pasos que puede tomar para prevenirlas.
Una hernia discal es una lesión relativamente frecuente en el entrenamiento de fuerza. La mayoría de las veces es causada por una posición incorrecta de la espalda durante ciertos ejercicios como la sentadilla, el peso muerto o el remo inclinado. Al realizar estos ejercicios, el error clásico es redondear la espalda (flexión vertebral), lo que pellizca la parte frontal del disco y empuja la parte posterior del disco hacia afuera. Si el disco intervertebral se agrieta o envejece, el líquido gelatinoso del núcleo pulposo migra hacia atrás y puede comprimir la médula espinal o las raíces de los nervios espinales. Los síntomas dependen del tipo de lesión, la cantidad de núcleo pulposo expulsado y la superficie que se comprime. El núcleo pulposo puede sobresalir o, peor aún, explotar a través del anillo fibroso que lo rodea y en ocasiones incluso desgarrar el ligamento posterior que une las vértebras entre sí. La compresión de los nervios causada por el desgarro del anillo fibroso es particularmente dolorosa e incapacitante.
En el entrenamiento de fuerza, las hernias suelen aparecer en la zona lumbar, con mayor frecuencia entre la tercera y cuarta o entre la cuarta y quinta vértebra lumbar. El dolor es sordo y profundo, a veces acompañado de hinchazón y hormigueo. El dolor se siente en la mitad de la espalda o más a menudo hacia un lado, se irradia a los músculos de los glúteos, la pelvis, el pubis y baja por la pierna, siguiendo el recorrido del nervio ciático si su raíz está comprimida (de ahí el nombre de ciática). para describir este tipo de dolor).
Generalmente, estas hernias se reabsorben espontáneamente y el dolor eventualmente desaparece. Pero en algunos casos, el bulto en el disco no desaparece y continúa presionando dolorosamente los nervios o un trozo de cartílago intervertebral desprendido comprime los nervios. En ambos casos, un cirujano puede extirpar la parte que presiona los nervios. Para prevenir una hernia de disco, utilice la forma y la técnica adecuadas al realizar ejercicios arriesgados como la sentadilla, el peso muerto, los buenos días y el remo inclinado.
Cómo prevenir una hernia de disco
Sea cual sea el ejercicio, cuando se trata de pesos pesados, es fundamental crear un bloque:
- Expandir el pecho manteniendo una respiración profunda que llene los pulmones dará soporte a la caja torácica y evitará que el torso se incline hacia adelante.
- Contraer todos los músculos abdominales sostendrá el núcleo y aumentará la presión intraabdominal para evitar que el torso se desplome hacia adelante.
- Finalmente, arquear la zona lumbar contrayendo los músculos lumbares colocará la columna vertebral en extensión.
Estas tres acciones juntas se denominan bloqueo. Evitarán que arquees o dobles la espalda, posición que, al levantar pesos pesados, puede provocar una hernia de disco.
Foto de encabezado de Li Sun
