Actualmente podemos encontrarnos metodologías de trabajo
cardiovascular (provenientes del rendimiento deportivo, y más concretamente del atletismo), con un matiz puramente estético, con la idea de reducir los niveles de
grasa, como objetivo final y
prioritario. Entre estas metodologías
tendríamos los métodos continuos, es
decir, donde no hay una pausa o series consecutivas, que a su vez puede ser
ritmo uniforme (carrera continua) o ritmo variable y por otro lado, tendríamos los métodos fraccionados, “serían los métodos de trabajo en los que
se determina la distancia sobre la que se va a trabajar el intervalo o pausa de
recuperación, las repeticiones o número
de veces en que se repite la distancia de trabajo y , por último,
la intensidad de cada repetición”,
García Manso, Navarro
Valdivieso y Ruíz Caballero (1996).
Estas “formas” de
organizar el entrenamiento de resistencia cardiorespiratoria tendrían su
extrapolación al contexto del cambio de la composición corporal, debido a
la cantidad de grasa que se puede quemar (priorizando en ese efecto y
buscando ese fin y no el
rendimiento) y esa deuda de oxígeno post
esfuerzo (EPOC), que también contribuiría
notablemente a la pérdida de grasa.
Pero ese EPOC,
podemos obtenerlo no sólo con el entrenamiento puramente cardiorespiratorio, sino también con un entrenamiento de fuerza
(hipertrofia), con una orientación
adecuada, que nos ayude a mantener y/o
aumentar la masa muscular a la vez que incrementamos el consumo de grasa.
Estas metodologías de trabajos fraccionados desde el punto
de vista del Fitness más puramente comercial,
es lo que podemos encontrar como HIT (o cualquiera de sus
variantes, en cuanto a la
nomenclatura), es decir suele hacerse
series muy intensas pero cortas, con
descansos cortos y con sesiones no muy largas,
con la idea de generar ese EPOC,
que nos haga nuevamente perder más grasa.
Pero quisiéramos centrarnos ahora en la opción de si es
mejor trabajar el extensivo continuo,
aunque tenga distintos cambios de ritmo (incluso sprint, si los sujetos son avanzados y lo toleran
bien), a semejanza de un Farlek si
hablásemos de entrenamiento para el rendimiento o hacerlo intervalado o
intermitente, es decir se realiza una
serie, se descansa “x” tiempo y se
realiza otra y así consecutivamente.
¿Qué sería más
favorable para quemar grasas, inclusive
si utilizo el mismo volumen de entrenamiento y la misma intensidad?
Para contestar esta pregunta contamos con dos estudios.
En el primer estudio Kaminski et al. (1990), comparan dos protocolos:
1º grupo trabaja 2 series de 25
minutos al 75% del Vo2max.
2º grupo
trabaja 1 serie de 50 minuto al 75% del Vo2max.
Observamos como el volumen total en minutos es similar, y la intensidad de trabajo medida en volumen
de oxígeno también es idéntica (75%),
pero los resultados nos indican que el modelo de trabajo de 2 series o
intervalado produce un mayor EPOC, y por
ende una mayor consumo calórico post
ejercicio.
Pero Bisciotti et al. (2000), llegan aún más lejos, y nos hablan sobre los esfuerzos
intermitentes basándose en las similitudes de jugadores de fútbol y para ellos
nos refleja el gasto calórico de recorrer una distancia de 1.000 metros de
diversas maneras.
1º
1.000 metros sin parar continuos
2º 20
tramos de 50 metros
3º 50
tramos de 20 metros
4º 100
tramos de 10 metros
El volumen total de trabajo equivalía en todos a 1
kilómetro, pero se iba consiguiendo más gasto calórico en orden
creciente, “a más tramos de trabajo, más calorías consumidas”.
Debemos recordar y tener en cuenta que un sujeto sedentario
o desentrenado debe llevar una progresión de entrenamiento adecuada que le
permita trabajar a altas intensidades en cada tramo de trabajo, por tanto puede ser lo más factible empezar
con el trabajo continuo extensivo ritmo uniforme para ir dando paso poco a poco
al continuo extensivo ritmo variable, para
por último empezar con los distintos diseños de series intermitentes que nos
proporcionen ese EPOC mayor que
buscamos. Y no lanzarnos sin más a la
prescripción de entrenamientos de alta intensidad que conlleva, “mejora metabólica”, “pierdes grasa”….. porque lo que puede ser un
beneficio se puede convertir en un serio problema (principio de la progresión
metodológica).
Desde la perspectiva científica tenemos algunos protocolos
intermitentes basados en estudios que han conseguido buenos resultados en
cuanto al rendimiento deportivo y al tratamiento de ciertas patologías (sobre
todo metabólicas) produciéndose efectos fisiológicos tan relevantes como la
biogénesis mitocondrial, oxidación de
glucosa y de ácidos grasos, Gibala M
(2009), pero igualmente sabemos que estos protocolos de entrenamiento de alta
intensidad son totalmente extrapolables a la reducción de grasa debido a la deuda de oxígeno post esfuerzo
que se genera, Schoenfeld B y Dawes J
(2009), Bahr y Sejersted (1991).
Debemos dejar claro que la mayoría de estas propuestas se hicieron en cicloergómetro.
Esta temática la veremos en mayor profundidad en nuestro
próximo webinar de Reducción de grasa para la estética corporal del 6 de
Febrero:
Y en nuestro curso Últimas tendencias de prescripción de
entrenamiento personal:
Bibliografía
1.- Aspetti bioenergetici della corsa frazionata nel calcio, SdS-Scuola
dello Sport, Rivista di Cultura Sportiva, anno XIX Nº 50, 21-27,
ottobre-dicembre 2000. Gian Nicola
Bisciotti, Dipartimento Allenamento e prestazione, Facoltà di Scienze dello
sport, Universitá Claude Bernard, Lione; Scuola Universitaria Interfacoltà in
Scienze motorie, Torino; Consulente Scientifico Internazionale FC;Jean Marcel Sagnol, Dipartimento
Allenamento e prestazione, Facoltà di Scienze dello sport, Universitá Claude
Bernard, Lione;Edith Filare, Dipartimento Allenamento e prestazione, Facoltà di
Scienze dello sport, Universitá Claude Bernard, Lione.
2.- García
Manso, J.M., Navarro Valdivieso, M. y Ruiz Caballero, J. Bases teóricas del
entrenamiento deportivo. 1996. Madrid. Editorial Gymnos
3.- Schoenfeld, B y Dawes, J. High-Intensity Interval Training:
Applications for General Fitness Training. Strength and Conditioning Journal.
31 (6), 44-46, 2009.
4.- Gibala M. Molecular responses to
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5.- Gibala MJ, McGee SL, Garnham AP, Howlett KF, Snow RJ, Hargreaves M. Brief intense interval exercise activates
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doi: 10.1152/japplphysiol.90880.2008. Epub 2008 Dec 26.
6.- Bahr R and Sejersted OM. Effect of intensity of exercise on excess
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7.- Jonathan P. Little,Adeel Safdar,David Bishop,Mark A.
Tarnopolsky,and
Martin J. GibalaAn acute bout of high-intensity interval training
increases the nuclear abundance of PGC-1 and activates mitochondrial biogenesis
in human skeletal muscle. Am J
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March 30, 2011; doi:10.1152/ajpregu.00538.2010
8.- Jonathan P. Little, Adeel Safdar, Geoffrey P. Wilkin,
Mark A. Tarnopolskyand Martin J. Gibala. A practical model of low-volume high-intensity
interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle:
potential mechanisms. J
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9.- LA Kaminsky
PhD, S. Padjen Ms and J. LaHam-Saeger,
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consumption. Br. J. Sp. Med. Vo 24, No
2. 1990.