Todo atleta sabe que el entrenamiento físico por sí solo no lo llevará a donde quiere estar. El rendimiento de un deportista está determinado por una serie de factores, siendo la nutrición la clave. Pero con tanta información contradictoria sobre lo que los atletas deben o no deben hacer en materia de nutrición, sentimos que era hora de brindar los hechos.
En este post abordamos 6 preguntas sobre nutrición deportiva adaptadas de Nutrición Deportiva Avanzadapara que puedas maximizar tu potencial como deportista.
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Pregunta 1: Como atleta, ¿es cierto que la proteína es el macronutriente más importante que debo consumir?
No existe una jerarquía de importancia en los sustratos energéticos; todos son de importancia crítica y cumplen funciones biológicas necesarias. Sin embargo, existe una creencia común entre los atletas de que el consumo de proteínas es fundamental para el éxito deportivo, a menudo en detrimento de los carbohidratos y las grasas. Como consecuencia del énfasis excesivo en las proteínas, el consumo inadecuado de carbohidratos parece ser el que tiene más probabilidades de provocar un rendimiento deficiente.
Sólo una cantidad limitada de carbohidratos se almacena como glucógeno en el hígado (responsable de mantener el azúcar en la sangre) y los músculos (necesarios para el metabolismo aeróbico y anaeróbico y para el metabolismo energético completo de las grasas). Aunque las actividades de resistencia dependen en gran medida de la grasa como sustrato energético, el hecho de que estas actividades duren largos períodos de tiempo disminuye las reservas de glucógeno, que, una vez agotadas, hacen que el atleta de resistencia «se golpee contra la pared».
Las actividades de potencia y velocidad, por otro lado, dependen en gran medida del metabolismo anaeróbico, que depende en gran medida de los carbohidratos. Como resultado, el atleta de potencia con reservas insuficientes de glucógeno probablemente tenga una falla temprana en el rendimiento. Aunque con frecuencia se pasa por alto entre los grupos atléticos, la ingesta de carbohidratos es un sustrato de importancia crítica para asegurar un rendimiento óptimo. Los atletas deben aprender a mejorar el almacenamiento de glucógeno y evitar su agotamiento mediante el consumo de los tipos correctos de carbohidratos, en las cantidades adecuadas y en los momentos adecuados.
La siguiente tabla describe las funciones de cada sustrato energético:
| Carbohidrato (4 kcal/g) | – Combustible para los músculos que trabajan (a partir de almidón, azúcares y glucógeno) – Control del colesterol y las grasas (a partir de la fibra dietética) – Ayuda a la digestión (a partir de fibra dietética) – Absorción de nutrientes y agua (de azúcares) – Mantenimiento del azúcar en sangre (todos los carbohidratos digeribles; importantes para la función mental y el retraso de la fatiga) – Recuperación muscular post-ejercicio (todos los carbohidratos digeribles) |
| Proteína (4 kcal/g) | – Fuente de energía (si se agotan los carbohidratos; nota: para usarse como combustible, se debe eliminar el nitrógeno asociado a las proteínas, lo que conlleva riesgos adicionales de deshidratación y pérdida de calcio, los cuales pueden influir negativamente en el rendimiento y el riesgo de lesiones) – Entrega de aminoácidos esenciales (aminoácidos que el cuerpo necesita pero no puede producir) – Esencial para desarrollar tejido nuevo (importante durante el crecimiento, para aumentar la relación fuerza-peso y para reparar lesiones) – Esencial para mantener el tejido existente (ayuda a controlar el desgaste normal) – Sustancia básica en la fabricación de enzimas, anticuerpos y hormonas. – Equilibrio de líquidos (ayuda a controlar el nivel de agua dentro y fuera de las células) – Portador de sustancias en la sangre (transporta vitaminas, minerales y grasas hacia y desde las células) |
| Grasa (9 kcal/g) | – Aporte de vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K) – Entrega de ácidos grasos esenciales (ácidos grasos que el cuerpo necesita pero no puede producir) – Energía y combustible muscular (para actividad de baja intensidad) – Control de la saciedad (te ayuda a sentirte satisfecho al comer) – Sustancia en muchas hormonas. |
Pregunta 2: ¿Comer o beber carbohidratos no me hará engordar?
El sistema humano es notablemente capaz de producir y almacenar grasa. El consumo excesivo de grasas, carbohidratos o proteínas da como resultado un mayor almacenamiento de grasa. Es importante recordar que los carbohidratos vienen en muchas formas, incluidas frutas y verduras frescas, cereales integrales y cereales y azúcares refinados. Los carbohidratos refinados (azúcares y cereales altamente procesados) son muy capaces de provocar un rápido aumento de la insulina, que mueve rápidamente el azúcar desde la sangre al interior de las células.
La forma de los carbohidratos es importante. Considere que el consumo de frutas y verduras frescas (ambas fuentes de carbohidratos) se asocia con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, que se asocia con altos niveles de grasa corporal. Si se consumen niveles elevados de azúcar, la respuesta de la insulina es aún mayor y más rápida. En esta condición, las células son incapaces de procesar todo el azúcar que ha ingresado a la célula y convertir el azúcar en grasa, que se almacena para su uso metabólico posterior. Esta alta respuesta de la insulina a los azúcares y los cereales refinados es una de las razones por las que la ingesta de carbohidratos se asocia con niveles más altos de grasa corporal.
Sin embargo, es importante considerar varios otros factores que pueden elevar la respuesta de la insulina y hacer que una persona engorde.
- La insulina se produce exponencialmente a la carga calórica de la comida consumida, independientemente de la fuente de calorías, por lo que es más probable que las comidas más grandes aumenten la grasa corporal que las mismas calorías proporcionadas en comidas más pequeñas y más frecuentes.
- Es probable que comer cuando se tiene un nivel bajo de azúcar en sangre provoque una elevación en la respuesta de la insulina, por lo que es importante comer con suficiente frecuencia para evitar niveles bajos de azúcar en sangre.
- También es importante considerar que el ejercicio genera una necesidad de carbohidratos significativamente mayor que el reposo. Por lo tanto, el atleta que bebe una bebida deportiva durante el ejercicio satisfará las necesidades de energía celular y no aumentará la grasa corporal, mientras que el mismo atleta que consume una bebida deportiva cuando no hace ejercicio puede elevar la grasa corporal. Esencialmente, los carbohidratos simples son necesarios y no están asociados con una elevación de la grasa corporal durante el ejercicio, pero la ingesta de carbohidratos simples debe limitarse cuando se hace ejercicio. no haciendo ejercicio.
Pregunta 3: ¿Cuántos carbohidratos debe consumir un deportista?
El consumo de carbohidratos recomendado varía según el tipo de actividad que realiza un atleta, oscilando entre 3 y 5 g/kg/día para actividades ligeras y 8 a 12 g/kg/día para actividades de alta intensidad. Para poner esto en perspectiva, la ingesta máxima recomendada de proteínas es de sólo 2 g/kg/día.
Los atletas deben considerar el momento de la ingesta de carbohidratos como un factor importante para optimizar las reservas de glucógeno. En particular, el período inmediatamente posterior al ejercicio se caracteriza por una elevación de la glucógeno sintasa, que sirve para convertir eficientemente los carbohidratos consumidos en glucógeno. Aprovechar esta elevación de la glucógeno sintasa post-ejercicio es una estrategia de recuperación importante y es especialmente importante para los atletas que entrenan más de una vez al día o entrenan en días secuenciales.
También es importante optimizar el almacenamiento de glucógeno antes de la competición, porque un mayor almacenamiento de glucógeno a menudo se asocia con un rendimiento superior al final de la competición. Maximizar el almacenamiento de glucógeno implica evitar actividades de alta intensidad (porque dependen en gran medida del glucógeno) y mantener un alto nivel de ingesta de carbohidratos (alrededor de 10 a 12 g/kg/día de cereales integrales, frutas y verduras frescas) durante aproximadamente 5 días antes de la competición. Es importante recordar que el consumo de carbohidratos en el momento oportuno y bien distribuido mejora el almacenamiento de glucógeno, mientras que el consumo de proteínas y grasas no.
Pregunta 4: ¿Es la grasa algo que debo evitar comer?
Como se mencionó anteriormente, la grasa es un sustrato energético importante; de ninguna manera los atletas deben evitar comer grasas. Sin embargo, los atletas también deben tener cuidado de no comer demasiada grasa para evitar la posibilidad de inflamación, particularmente debido a las grasas saturadas, los ácidos grasos trans y los ácidos grasos omega-6. Es poco probable que los atletas que siguen una dieta cetogénica (alta en grasas, alta en proteínas y baja en carbohidratos) experimenten un beneficio en el rendimiento y bien pueden aumentar el riesgo de deshidratación, con un riesgo elevado de daño renal si se produce deshidratación crónica. En general, se recomienda que las grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas, con énfasis en las fuentes de omega-3) constituyan alrededor del 25 por ciento de la energía total consumida. Los atletas con necesidades energéticas extremadamente altas (p. ej., ciclistas, esquiadores de fondo de larga distancia) pueden consumir hasta el 35 por ciento de la energía total a partir de grasas. Considere que muchos atletas consumen más del 35 por ciento del total de calorías provenientes de grasas, lo cual es preocupante porque esto naturalmente disminuye la energía que se deriva de los carbohidratos y las proteínas.
Como ocurre con todos los nutrientes, limitar las dosis únicas grandes esforzándose por una ingesta moderada por comida mejora la tolerancia a las grasas. También es importante considerar que consumir una comida relativamente rica en grasas antes del ejercicio provoca un retraso en el vaciado gástrico que podría provocar molestias gastrointestinales y un consumo inadecuado de líquidos durante el ejercicio. Llevar las grasas al nivel deseado normalmente implica evitar los alimentos fritos, las carnes grasas y las salsas a base de grasas.
Pregunta 5: ¿Cuál es la mejor proteína que puede consumir un deportista?
Una de las mejores fuentes biológicas de proteína es la proteína de suero porque tiene una excelente distribución de los aminoácidos esenciales y tiene un contenido ligeramente elevado de aminoácidos. leucina, que se sabe que estimula la síntesis de proteínas musculares y ayuda en la reparación y recuperación muscular. Sin embargo, estos beneficios bien establecidos pueden hacer que los atletas consuman cantidades excesivas, lo que produce el efecto contrario al deseado.
Para evitar esta dificultad, la ingesta de proteína de suero no debe exceder las 120 calorías (30 g) por oportunidad de consumo. Cada vez hay más estudios que demuestran que el consumo de leche con chocolate, una fuente de proteína de suero, es beneficioso como bebida de recuperación post-ejercicio. La leche con chocolate tiene múltiples características que son útiles después del ejercicio, incluida una buena concentración de electrolitos, proteínas de buena calidad, carbohidratos (azúcar) y chocolate. El chocolate contiene una metilxantina que es un vasodilatador que mejora la entrega de nutrientes a las células y permite una mejor eliminación de los subproductos metabólicos.
Como ocurre con todo consumo de proteínas, la calidad y las cantidades totales que se deben consumir son sólo dos de las cuestiones a considerar. También es importante considerar la cantidad por dosis, los demás nutrientes y componentes alimentarios con los que se consume y el estado del equilibrio energético para adquirir el beneficio óptimo.
Pregunta 6: ¿Cómo sabe un deportista cuánta proteína debe consumir?
La recomendación actual de ingesta de proteínas es de 1,2 a 2,0 gramos por kilogramo de masa corporal. La cantidad varía según varios factores, incluida la calidad de la proteína, el tipo de actividad, la masa magra relativa, la necesidad de aumentar la masa muscular, la reparación de lesiones y la edad. Suponiendo que el atleta se encuentra en un estado de equilibrio energético razonablemente bueno (es decir, ± 300 a 400 kcal), parece que la cantidad máxima de proteína que se puede utilizar anabólicamente (para construir y reparar tejidos, sintetizar hormonas y enzimas, etc.) es aproximadamente 2,0 gramos por kilogramo. Es probable que se utilicen cantidades mayores que ésta para ayudar a satisfacer las necesidades energéticas del atleta, pero resultarán en un mayor riesgo de deshidratación.
La cantidad consumida en una sola comida también es una consideración importante, porque cantidades de proteína que excedan los 25 a 30 gramos a la vez harán que el exceso se utilice como energía en lugar de como anabólico. Una forma sencilla de calcular la ingesta y distribución de proteínas es calcular el peso del atleta en kilogramos, multiplicarlo por 2 para determinar la cantidad máxima de proteína recomendada y dividir por 25 para determinar la cantidad de comidas necesarias para distribuir de manera óptima la proteína requerida.
Ejemplo:
El atleta de 150 libras pesa 68 kg.
68 × 2 = 136 g/día
136/25 = 5+ oportunidades para comer (p. ej., desayuno, merienda a media mañana, almuerzo, merienda a media tarde,…
