8 ejercicios básicos vitales para que los ciclistas aumenten la potencia y la velocidad

Un núcleo abdominal fuerte es esencial para el fitness en bicicleta. Hemos reunido 8 de los mejores ejercicios básicos para ciclistas para ayudarte a mejorar la potencia y la velocidad.

Dado que los ciclistas desarrollan músculos de la espalda tan fuertes debido a su posición en la bicicleta, es importante contrarrestar esto con un músculo anterior fuerte. La espalda se fortalece de forma natural debido al tiempo que los ciclistas pasan inclinados sobre el manillar. Sin embargo, esto puede causar asimetría. Tu espalda se vuelve más fuerte que tu abdomen y tu centro, lo que puede causar algunos problemas. Esto significa que es esencial construir un núcleo más fuerte. En esta publicación de blog, adaptada de Anatomía del ciclismo, 2.ª edición Hemos reunido 8 ejercicios básicos vitales para ciclistas.

¿Por qué los ciclistas necesitan un core fuerte?

Una función importante de los músculos abdominales es proporcionar una plataforma estable para las piernas. A medida que las piernas giran mediante el movimiento del pedaleo, los músculos abdominales y de la espalda estabilizan las articulaciones de la cadera y la pelvis. Los cimientos de cualquier estructura son cruciales para su estabilidad, y el cuerpo no es diferente. Para transferir el máximo impulso de las piernas a los pedales, su núcleo debe ser sólido. Esto no significa que tu pelvis no se esté moviendo. Simplemente significa que los músculos de la espalda y el abdomen deben trabajar juntos para proporcionar la posición pélvica adecuada durante el pedaleo. Si los músculos abdominales y de la espalda no bloquean la pelvis de manera efectiva, no podrá lograr su rendimiento óptimo.

Finalmente, cuando conduces al límite y tratas de absorber cada molécula de oxígeno del aire, tus músculos abdominales contribuyen a tu volumen ventilatorio (respiratorio) máximo. A medida que te esfuerzas bajo las altas exigencias de tu recorrido, todo tu cuerpo trabajará en conjunto para brindar potencia sostenida a los pedales. Es por eso que acondicionar y entrenar todo tu cuerpo puede ayudarte a obtener los mejores resultados en la bicicleta.

Musculatura Abdominal

Los músculos abdominales permiten que el torso se flexione hacia adelante, gire y se doble de lado a lado. Además de los conocidos músculos rectos del abdomen, o «six-pack», otros tres músculos ayudan a formar la pared abdominal (Figura 1). Estos músculos están colocados uno encima del otro. Esto les permite proporcionar eficientemente el ancho rango de movimiento de su tronco. Los 8 ejercicios básicos para ciclistas que hemos preparado trabajar todos estos músculos. Los músculos abdominales incluyen:

• recto abdominal
• oblicuo externo
• oblicuo interno
• Transverso del abdomen

Ejercicios básicos para ciclistas.

Esta publicación de blog proporciona ejercicios básicos para ciclistas que le ayudarán a desarrollar todos los músculos abdominales. Anatómicamente, no hay abdomen superior e inferior. Sin embargo, para ayudarte a concentrarte en el gimnasio, los ejercicios se han dividido en varias secciones de abdominales: general, superior, inferior y oblicuos. Aunque cada ejercicio trabaja la mayoría de los músculos abdominales, ciertas áreas estarán sometidas a más estrés y tensión. Mientras realiza cada ejercicio, debe concentrarse en los músculos principales enumerados. ¡No existe una manera rápida de lograr músculos abdominales fuertes, independientemente de lo que hayas leído!

Calentamiento y estiramiento

Como ocurre con todos los entrenamientos, es necesario realizar un calentamiento adecuado antes de realizar ejercicio. Dedica entre 10 y 15 minutos a hacer cardio. trabajo, ya sea saliendo a correr o en bicicleta, o si tiene acceso en una bicicleta estática, cinta de correr o elíptica. Luego, una vez que haya elevado su ritmo cardíaco y haya generado sudor, deberá estirar los músculos del abdomen y el torso. Muchos de los ejercicios en esta publicación de blog y en Anatomía del ciclismo, 2.ª edición puede servir como un buen calentamiento. Sólo necesitas quitar la resistencia y realizar el movimiento del ejercicio como se describe. Para el calentamiento, también puedes ampliar ligeramente el rango de movimiento en comparación con cuando haces el ejercicio con resistencia.

Para obtener más información sobre calentamiento efectivo–ups echa un vistazo Consejos de calentamiento de Aurélien Broussal-Derval.

Núcleo General

Pase de pelota de estabilidad

Ejecución

1. En primer lugar, acuéstate boca arriba con las piernas extendidas. Apriete una pelota de estabilidad entre sus pies y extienda los brazos horizontalmente por encima de su cabeza.
2. Realiza un movimiento de contracción. Coloque las piernas y los brazos en posición vertical. Tus hombros deben quedar verticalmente del suelo.
3. Mueva la estabilidad de sus pies a sus manos cuando sus brazos estén extendidos verticalmente sobre su abdomen.
4. Regrese lentamente a la posición inicial. Pero ahora el balón está en tus manos y no entre tus pies.
5. Finalmente, invierta el movimiento.

Crujido de X-Man

Ejecución

1. Acuéstese boca arriba con los brazos y las piernas extendidos en la posición X (Figura 2).
2. En segundo lugar, levanta los pies y las manos unos centímetros del suelo. Esta posición suspendida es tu punto de partida y de llegada. Tus manos y pies no deben tocar el suelo durante todo el set.
3. Junte las manos y los pies, extendidos por encima de usted en el medio. Intenta mantener los brazos y las piernas extendidos. Es posible que tengas que prepararte para este ejercicio (Figura 3).
4. Finalmente, devolver a la posición inicial.

Núcleo superior

Elevación del tronco con bola de estabilidad

Ejecución

1. Coloque sus pies firmemente en el suelo. con la espalda apoyada en la pelota de estabilidad. Sostenga un balón medicinal extendido con los brazos estirados frente a su pecho. La espalda y los muslos deben estar horizontales y paralelos al suelo y las rodillas dobladas a 90 grados.
2. Empuje el balón medicinal hacia arriba mientras contrae los músculos abdominales. Luego concéntrate en mover la barbilla en línea recta verticalmente hacia el techo.
3. Haga una pausa breve a su altura máxima y luego regrese lentamente a la posición inicial.

Crujido de cuerda de rodillas

Ejecución

1. De espaldas al sistema de poleas, arrodíllese sobre una colchoneta mientras sostiene un accesorio de cuerda de polea alta sobre su cabeza.
2. Doble su cuerpo hacia sus rodillas. Concéntrate en doblar la cintura y curvar la barbilla hacia abajo y hacia adentro.
3. Mantenga brevemente. Deberías sentir la presión en tus músculos abdominales.
4. Finalmente, regrese lentamente a la posición erguida de rodillas.

Núcleo inferior

Tacones al cielo

Ejecución

1. Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia las caderas. Luego levanta las piernas perpendiculares al suelo y extiende las rodillas. Mantenga los pies flexionados, con los dedos apuntando hacia usted.
2. Levante la pelvis del suelo, empujando los pies hacia el techo.
3. Por último, baja lentamente las piernas y las caderas hasta la posición inicial.

Pica de suspensión

Ejecución

1. Colóquese en posición de flexión con los pies en las manijas de las correas de suspensión.
2. Levante las caderas hacia arriba en posición de lucio. Tus pies se moverán hacia tus manos, que están plantadas en el suelo.
3. Mantenga la espalda y las piernas rectas durante todo este ejercicio.
4. Regrese a la posición inicial.

oblicuos

Enhebrar la aguja

Ejecución

1. En primer lugar, acuéstese de lado, apoyado sobre un codo. Tu codo debe estar directamente debajo de tu hombro.
2. Levante las caderas del suelo y extienda la parte superior del brazo hacia el techo.
3. Mientras exhala, mueva la mano que mira hacia arriba hacia abajo y a través del espacio entre el torso y el suelo. Este es un movimiento giratorio, pero no muevas los pies ni el antebrazo en el suelo. Luego intente extender la mano detrás de usted y lejos de su cuerpo una vez que haya «enhebrado la aguja».
4. Lleva la parte superior del brazo hacia el techo para volver a la posición inicial. Después de completar las repeticiones de un lado, cambia al otro.

Tablón paso a paso

Ejecución

1. Asume una posición de tabla.
2. Mantenga la espalda recta y los hombros y el pecho mirando hacia el suelo. Coloque una pierna debajo de la otra y extienda el pie hacia un lado, girando las caderas.
3. Vuelve a la posición inicial y alterna lados.

Entrenamiento básico completo para ciclistas.

1. Pase de pelota de estabilidad
2. Crujido de X-Man
3. Elevación del tronco con bola de estabilidad
4. Crujido de cuerda de rodillas
5. Tacones al cielo
6. Pica de suspensión
7. Enhebrar la aguja
8. Lucio paso a paso

Lectura adicional

• Recuperación en ciclismo: 6 de las mejores formas de evitar el sobreentrenamiento y las lesiones
• Ciencia del ciclismo
• Anatomía del entrenamiento central de Delavier

Foto de encabezado por tuberculosis de Pexels