Adaptaciones Neurales al entrenamiento de fuerza
Frecuentemente se asocia a la fuerza el incremento de la masa muscular. Si bien esto es correcto, la fuerza se aumenta también a través de otra vía que no es tan visible como el aumento del músculo esquelético. Basta con ver a un boxeador de 56 kg levantando casi el doble de su peso en press de banca para saber que la masa muscular no lo es todo al momento de generar fuerza. ¿Qué adaptaciones se generan en el cuerpo, para poder realizar gestos extremadamente fuertes y potentes, y que tipo de entrenamiento lo genera?
Vimos en blogs anteriores que determinadas metodologías de entrenamiento generan cambios específicos, como en el caso del entrenamiento para la hipertrofia, que genera el aumento de la masa muscular. Pero hay otras adaptaciones que son invisibles a nuestros ojos y que se dan en conjunto con el sistema neural que no tienen que ver con el aumento de la masa muscular. Estas adaptaciones, hacen que el músculo tenga la capacidad de ejercer una mayor cantidad de fuerza y más rápido retrasando su fatiga.
Para comprender de mejor forma cómo funcionan estas adaptaciones, tenemos que tener en cuenta, que la unidad básica para estas adaptaciones, son las unidades motoras, compuestas por la célula nerviosa (motoneurona) y la fibra muscular que estas inervan. Cada unidad motora, puede inervar varias fibras musculares y estas varían su cantidad de acuerdo al tipo de motoneurona, o al músculo donde se inervan. Para su conteo, no hay un método fijo y los más usados son el cadavérico o depleción de glucógeno.
Las unidades motoras se clasifican en:
CONTRACCION LENTAS (S)
CONTRACCION RAPIDAS – FATIGABLES (FR)
CONTRACCION RAPIDAS – RESISTENTES (FF)
Y se estimulan a distintas intensidades
CONTRACCION LENTAS: 0 a 20 Hz
CONTRACCION RAPIDAS – FATIGABLES: 0 a 40 Hz
CONTRACCION RAPIDAS – RESISTENTES: 0 a 60 Hz
Uno de los problemas que más preocupan es de qué manera se puede estimular el 100% de las unidades motoras de cierto músculo, el cual es un tema no resuelto aun. Para la activación de una gran cantidad de unidades motoras, el estimulo debe ser entre 30 Hz a 100 Hz (promedio cercano a 100 HZ). Pero cuando generamos una contracción voluntaria, el estimulo va entre 20 Hz y 30 Hz.
Como Máxima Contracción Voluntaria no es lo mismo que máxima capacidad de contracción, el entrenamiento con sobrecarga para la fuerza es un problema todavía sin resolver al 100%.
La mayoría de las unidades motoras tienen umbrales de reclutamiento bajos y por lo tanto los niveles de fuerza se producen como consecuencia del reclutamiento de unidades motoras. En la mayoría de los músculos el límite superior para el reclutamiento de unidades motoras es del 85% de la fuerza máxima. Sin embargo en algunos músculos pequeños, el máximo se da al 60%. El aumento de la fuerza cuando subimos por encima de estos porcentajes se da por el aumento de la frecuencia de disparo de las motoneuronas.
Si bien las contracciones isométricas y a baja velocidad no son iguales, pero son muy parecidas y responden a la Ley del tamaño. Las contracciones excéntricas son muy distintas ya que el patrón de reclutamiento comienza por motoneuronas de alto umbral.
Ahora bien. El nivel de una contracción voluntaria es controlado por3 mecanismos:
qReclutamiento de unidades motoras.
qModulación de la frecuencia de disparo de las motoneuronas.
qInhibición del antagonista.
Estas ocurren como respuesta a una serie de leyes en respuesta a un camino excitatorio común, que reduce en gran medida la carga computacional del sistema nervioso central. Durante dicha contracción, se respeta la ley del tamaño de Henneman.
Una vez que hemos entendido de mejor manera, como funciona el cuerpo bajo condiciones de fuerza, podemos entender cuáles son las adaptaciones neurales con el entrenamiento de sobrecarga.
Aumento de la frecuencia de disparo de la motoneuronas.
Cuando una fibra recibe un impulso nervioso se contrae y luego se relaja. Pero cuando recibe más impulsos genera el proceso de sumación y finalmente el de tetanización. Cuando la motoneurona es entrenada para enviar mayor cantidad de impulsos, entonces puede generar este proceso que en sujetos sedentarios no entrenados esta inhibido.
Cabe aclarar que las frecuencias de disparo más altas han sido registrada enacciones balísticas máximas donde se han observado mas 120 hz (Desmedt 77).Por lo tanto una adaptación neural al entrenamiento de alta velocidad podría consistir enadquirir la habilidad de incrementar la frecuencia de disparos de accionesbalísticas.
Aumento del reclutamiento de unidades motoras.
Para que un agonista produzca gran cantidad de fuerza todas las unidades motoras deben ser activadas(reclutadas).Algunas unidades motoras llamadas de alto umbral son reclutadas solo cuando la persona realiza un esfuerzo voluntario máximo (100% – RM).Por esto muchos sujetos no entrenados y no acostumbrados a realizaracciones de mucha fuerza no soncapacesdereclutarlasunidades motorasdealtoumbral (fibras rápidas). En la primera fase del entrenamiento con un nuevo ejercicio el atletaadquiere la habilidad de reclutar las unidades motoras de alto umbral, entonces aumenta la activaciónde los agonistase incrementa la fuerza.
Inhibición del antagonista.
Cuando se entrena con sobrecarga la actividad del músculoantagonista disminuye su actividad de contracción. Por lo tanto la contracción de este músculo que iba en detrimento del agonista ya que se realiza en sentido contrario disminuye.Este efecto de podría considerar un aprendizaje motor
Además existen otras adaptaciones que ayudan a incrementar los niveles de fuerza.
Co – contracción del antagonista.
Déficit bilateral de fuerza.
Tipos de velocidad y acciones específicas.
Patrones de movimientos específicos.
Entrenamiento cruzado.
Velocidad de desarrollo de la fuerza.
Está claro, que el entrenamiento de fuerza, es extremadamente importante para la competencia de cualquier deporte, por lo que se debe tener en cuenta todas estas adaptaciones a la hora de elegir un método de entrenamiento, permitiendo un óptimo desarrollo del deportista. Hay que tener claro, que los progresos físicos que se irán demostrando con el paso del entrenamiento es cada vez menor y después de años de entrenamiento el 1 o 2% de la mejora de la fuerza, no se debe a una sola adaptación, sino a un grupo de factores que permiten esto.
