Ya sea que sea un atleta profesional o esté entrenando para su primera carrera de 5k, la lesión puede ser un gran revés en su viaje. Como resultado, asegurarse de incorporar ejercicios para ayudarlo a prevenir lesiones puede ser beneficioso. Esta publicación analiza cómo planificar un programa de prevención de lesiones adaptado Anatomía de prevención de lesiones deportivas.
Un programa de prevención de lesiones sigue cinco pasos:
- Análisis de necesidades
- Selección de ejercicios
- Frecuencia de entrenamiento
- Momento
- Intensidad y volumen
El entrenamiento debe ser específico de los movimientos comunes en el deporte del atleta. En este caso, el diseño del programa también debe ser específico de la estructura o región del cuerpo a la que el atleta está tratando de prevenir lesiones y también considerar el historial de lesiones del atleta. A continuación, el programa debe desafiar al atleta al proporcionar un estímulo suficiente (por ejemplo, sobrecarga a través de un mayor peso o una velocidad más rápida) necesaria para la adaptación. Por último, el programa debe ser más desafiante a través de la gestión deliberada (II, progresión) de variables de capacitación seleccionadas.
Paso 1: Análisis de necesidades
Al diseñar un programa para reducir el riesgo de lesiones, es importante evaluar las necesidades de prevención de lesiones del atleta. Para hacer esto, debe realizar un análisis de necesidades, que incluye lo siguiente:
- Evaluación deportiva y anatomía. Cada deporte y posición tiene requisitos biomecánicos o fisiológicos únicos y, por lo tanto, riesgos de lesiones únicas. Del mismo modo, cada estructura anatómica está diseñada de tal manera que existen un movimiento único, estabilización y requisitos funcionales. El objetivo de la evaluación del deporte y la anatomía es determinar estos requisitos (p. Ej., Fuerza, accesorios musculares y tipos de contracción, velocidad de contracción, desaceleración, cambios de dirección, estructura articular).
- Historial de lesiones. La lesión previa es uno de los factores de riesgo más grandes tanto para la reinioridad como para las lesiones posteriores. El reinhurecimiento es una lesión después de una lesión previa de la misma estructura, por ejemplo, si un atleta se toca un tobillo y luego es un tobillo nuevamente tobillo tres meses después. La lesión posterior es cualquier otra lesión que ocurrió después de la lesión inicial, por ejemplo, si un atleta se toca un tobillo y luego hiere el otro tobillo (contralateral) o una estructura adyacente. Comprender el historial de lesiones de un atleta puede guiar la programación para abordar los reinjurtos comunes y las lesiones posteriores.
- Objetivos y antecedentes. Cada atleta tiene antecedentes y objetivos únicos para el entrenamiento general y de prevención de lesiones. Este componente del análisis de necesidades permite cierta flexibilidad al diseñar el programa de prevención de lesiones.
Paso 2: Selección de ejercicios
En este paso, determinará qué modo de ejercicio se eligirá. Los modos de ejercicio son el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento pliométrico, el entrenamiento de velocidad y agilidad, entrenamiento de flexibilidad y entrenamiento de resistencia aeróbica. No existe una investigación específica sobre el número de modos de ejercicio que se incluirán en un programa de prevención de lesiones. En general, autores de Anatomía de prevención de lesiones deportivas Recomiende de cuatro a seis ejercicios de fortalecimiento, de tres a cuatro ejercicios pliométricos y hasta cuatro ejercicios de entrenamiento especiales, aunque esto variará según la temporada.
Paso 3: frecuencia de entrenamiento
La frecuencia de entrenamiento es el número de sesiones de prevención de lesiones realizadas cada semana. La frecuencia de entrenamiento para el rendimiento deportivo general a menudo cambia dependiendo de la hora del año deportivo o la temporada; Lo mismo es cierto con el entrenamiento de prevención de lesiones también. Cada temporada, la Prensa, en la temporada y fuera de temporada, tiene un objetivo específico y una frecuencia de entrenamiento. El objetivo de la pretemporada es maximizar el rendimiento antes de la competencia y prepararse para la temporada por delante.
Aunque pueden ser convenientes, las estrategias de prevención de lesiones en la temporada pueden ser limitadas. Esta fase tiende a realizarse a una intensidad menor y a menudo se considera un momento para mantener simplemente las mejoras de la técnica obtenida durante la pretemporada.
Debido a que la fuerza, el poder y la tolerancia a los factores estresantes son importantes para la prevención de lesiones, la temporada baja es el momento ideal para desarrollar una base de acondicionamiento fuerte para el entrenamiento más intenso que ocurre durante la pretemporada y la temporada. Desafortunadamente, las estrategias de prevención de lesiones a menudo terminan una vez que termina la temporada. Sin duda, puede ser difícil desde el punto de vista de la programación coordinar las sesiones de prevención de lesiones durante este período, pero abogamos por continuar enfocándonos en la técnica al tiempo que entrenando simultáneamente para mejorar la fuerza muscular, el poder y la resistencia.
Paso 4: Tiempo
El tiempo del programa de prevención de lesiones es la colocación o programación de ejercicios de prevención de lesiones al entrenar. La prevención de lesiones puede programarse antes de las prácticas, antes de los juegos, después de las prácticas o como sesiones independientes. Las decisiones de tiempo a menudo se basan en la conveniencia y cómo los ejercicios de prevención de lesiones afectan la calidad de los juegos u otras sesiones de entrenamiento; Deben programarse para permitir una recuperación adecuada para que los atletas no se fatigan demasiado para participar de manera eficiente en las próximas prácticas o competiciones. Son posibles varios enfoques de programación, pero se pueden clasificar mejor como realizados con otra sesión de entrenamiento (por ejemplo, preparación de actividad o calentamiento) o como una sesión de entrenamiento independiente.
La mayoría de los enfoques para el entrenamiento de prevención de lesiones combinan esos ejercicios con otras sesiones de entrenamiento. Cuando se usa, es muy común que los ejercicios de prevención de lesiones se realizarán antes de la práctica o los juegos. Realizar ejercicios justo después de otras sesiones de entrenamiento es otra opción a considerar (Potach et al. 2018). Esto no solo es conveniente, sino que puede haber otro beneficio adicional: desacelerar, aterrizar y cambiar de dirección cuando fatigado puede ser un componente importante de los programas de prevención de lesiones. Aunque esto no debe hacerse con todas las sesiones, realizar ejercicios de prevención de lesiones que se centran en una buena alineación después de otras sesiones de entrenamiento pueden proporcionar un estímulo novedoso adicional.
Programar sesiones de ejercicio de prevención de lesiones como sesiones de entrenamiento independientes, especialmente durante la temporada baja, también es una buena opción. Organizar el programa de esta manera puede permitir a los atletas abordar mejor la fuerza, el poder y la tolerancia a impactar en las intensidades que tienen más probabilidades de dar como resultado las adaptaciones solicitadas a los factores estresantes (Augustsson 2013).
Paso 5: intensidad y volumen
La intensidad es la dificultad relativa de un ejercicio o grupo de ejercicios dado y se mide con mayor frecuencia por carga (la cantidad de resistencia utilizada) o complejidad. Este es uno de los aspectos más críticos del diseño del programa de prevención de lesiones. Para lograr la adaptación deseada, el programa debe proporcionar una sobrecarga y progresión. La intensidad debe progresarse para evitar las mesetas en el desarrollo de resistencia y control motor (Augustsson 2013).
Otra forma de aumentar la intensidad del entrenamiento es variando la complejidad del ejercicio y la novedad. Al principio del proceso de entrenamiento de prevención de lesiones, progresar la relativa complejidad del ejercicio puede ser suficiente para proporcionar un desafío apropiado que conduzca a las ganancias deseadas. Centrarse en la dificultad del ejercicio requiere una mayor exploración de movimiento en comparación con la fuerza y las ganancias de potencia reales. Debido a que la técnica y la alineación son factores de riesgo para muchas lesiones, es importante atender estos factores.
Obtenga más información sobre la prevención de lesiones y cómo abordar esto a lo largo de su entrenamiento en Anatomía de prevención de lesiones deportivas.
Referencias
- Augustsson J. Documentación del entrenamiento de fuerza para fines de investigación después de la reconstrucción del LCA. Rodilla Surg Sports Traumatol Arthrosc. 2013 agosto; 21 (8): 1849-1855.
- Potach DH, Myer G, Grindstaff, TL. Consideración especial: atleta femenina y prevención de lesiones de LCA. En: Parikh Sn, editor. El ligamento crucial anterior pediátrico. Saltador; 2018: 251-283.
