REVISIÓN BIBLIOGRÁFICA
AYUDAS ERGOGÉNICAS BÁSICAS.
CUALES USAR Y COMO DOSIFICARLAS
Ldo. Manuel de Diego Moreno
¿Que significa Ergogénico? “Cualquier suplemento que aumente el
rendimiento”.Es una palabra de origen griego, que enrelación
con el deporte, significa laeconomía en la utilización, control yeficiencia
de energía. Por lo que a nivel deportivo, sería
cualquier suplemento que aumente el rendimiento deportivo en cualquiera de sus
aspectos; ya sea psicológico, físico o fisiológico.
En esta revisión trataremos de
aportar una visión científica sobre los suplementos deportivos más comúnmente
utilizados, definir que son, para que sirven y para que no, y formas y
variantes de dosificación.
Para ello debemos empezar
separándolos en diferentes grupos. Ayudas que
retrasan la fatiga o disminuyen su percepción (aminoácidos ramificados), las
que ayudan a “quemar” la grasa o lipolíticos (cafeína, taurina,…), las que ayudan
a aumentar la masa muscular (proteínas), y las que aumentan las reservas energéticas
(hidratos decarbono y creatina).
Los Aminoácidos
(AA)
Encontramos 20
aminoácidos diferentes, que se diferencian en 5 tipos fundamentales:
·R polares no
cargados (Glutamina)
·R cargados
positivamente (Arginina)
·R cargados
negativamente (Ac. Aspártico)
·R Hidrofóbicos
(Alanina,Leucina, Isoleucina, valina)
·Especiales
(Prolina)
Estos pueden
clasificarse en dos grupos genéricos, esenciales y no esenciales. Los No
Esenciales pueden crearse en nuestro organismo a partir de otros AA. Lo
Esenciales, no se pueden generar, por lo que hay que consumirlos en la dieta.
De estos los más consumidos a nivel deportivo son los RAMIFICADOS. Los más
importantes son Arginina, Leucina, Isoleucina,
y Valina.
Sus principales
efectos radican en que los BCAA (Brain chained aminoacid) son precursores del
neurotransmisor Triptófano. El triptófano se transforma en la
5-hidroxitriptamina (5HT), sustancia altamente relacionada con el sueño y la
percepción de fatiga. La disminución de BCAA (Leucina, Isoleucina y valina) y la
liberación de AG, supone un incremento de la producción de Triptófano, y por
consiguiente de 5HT. El incremento de la 5-hidroxitriptamina nos llevará a un
estado de fatiga.
Por ello el aporte
externo de BCAA puede ayudar a retrasar la fatiga, aumentando la cantidad de
BCAA muscular, y por lo tanto disminuyendo la producción de triptófano
(Newsholme,1998).
Además toman parte
en la neoglucogénesis protegiendo al resto de aminoácidos de una degradación
oxidativa. Estudios demuestran que una ingesta combinada de BCAA (9 gr) con HC
(0,8 gr/kg/h) después del ejercicio aumentan la captación de glucógeno por
parte del músculo (Beelen, M et. al; 2010)
Sus funciones
protectora y constructora los aconsejan para períodos de entrenamiento
especialmente intensos o para fases de musculación. (Blomstrand, 1988;
Newsholme, 1998). Sobre todo, unida a la Arginina, por su alta estimulación de
la insulina. Aunque no esté totalmente demostrado, parece ser que en periodos
de dietas hipocalóricas, el consumo de BCAA(300 mg/kg/día) puede evitar el
catabolismo muscular, además de favorecer el consumo de ácidos grasos,
acelerando la disminución de %BF (Mourier, 1997; Gualano, 2011).
También parece que
reducen el daño muscular y la inflamación trás entrenos de alta intensidad (Matsumoto,
K. 2009; Negro, M. 2008)
Un aminoácido que
merece especial mención es la GLUTAMINA, otro AA altamente consumido en el mundo
del deporte por sus efectos anticatabólicos, evitando la destrucción muscular
durante los periodos donde el Cortisol incrementa (sobre todo por la noche). También
se le atribuyen efectos de mejora sobre el sistema inmunológico e incremento de
la síntesis de glucógeno; aunque su soporte científico sea aún pequeño
(Gleeson, M. 2008).
Aunque no sólo se
le atribuyen efectos anticatabólicos, sino que como otros AA, parece tener
efectos positivos en la aparición de fatiga ante esfuerzos de naturaleza interválica,
cuando se administra junto a HC en una proporción de 50 gr de maltodextrina +
3,5 gr de glutamina en 250 ml de agua (Favano et al.; 2008).
También la
combinación con monohidrato de creatina parece potenciar sus efectos. Así
combinando 0,3 gr/kg de Cr (1ªsemana) y 0,03 gr/Kg (7 semanas) con 4 gr /día de
Glutamina; parece aumentar significativamente la potencia inicial y la masa muscular
(Lehmkunl, M. 2003).
Proteínas
Una proteína es una
cadena de aminoácidos, y dependiendo del número de AA que posea y el tipo de AA,
variará sus funciones en el organismo. Desempeña funciones básicas. Desde
formación de tejidos (músculos, piel,…) hasta metabólicas (asimilación de
nutrientes, enzimáticos, transporte de O2,…). También determinan la
estructura genética del individuo ya que son la base del ADN.
Obviamente a nivel
deportivo la función principal que buscaremos en las proteínas es la de
construcción de tejido muscular, y en algunos casos la de transporte de otros
elementos como la L-Carnitina. Hay que decir, que en gran medida, la creación
de tejido en el organismo, esta determinado y controlado por el ADN, de manera
que la creación de tejido muscular dependerá mucho de la carga genética de cada
individuo.
Tipos de Proteínas
Encontraremos
proteínas de huevo, soja o suero de leche. Por su valor nutritivo e
hipertrófico, las de suero de leche o huevo son las más recomendadas. En
función de su tratamiento inicial pueden ser:
WHEY: Es un tipo de proteínas donde por medio de un proceso de intercambio
iónico o por microfiltración, se consigue hidrolizar la parte proteíca del
suero y eliminar grasa y otros elementos no útiles.
Ventajas:
·Mejora la
solubilidad
·Alta concentración
de BCAA
Inconvenientes:
·Alta perdida de microfracciones
(perdida de funciones típicas de las proteinas)
ISOLATE: es el conocido AISLADO de proteínas de suero. Es una desnaturalización de
la proteína, que la deja en su estado más básico.
Ventajas:
·Rápida absorción
(post entreno)
·No provoca
intolerancia (no tienen lactosa)
·Sin hidratos ni
grasas (ideal para pre-competición)
Inconvenientes:
·Nutritivamente incompletas
La CASEINA es un
tipo de proteína de alto peso molecular, que requiere un tratamiento especial,
ya que por ello tiene una absorción muy lenta y alta duración en el organismo. Ideal
para tomas nocturnas y evitar el catabolismo nocturno debido al aumento de
cortisol, aunque son muy indigestas
Su consumo
recomendado es de 1,5 a 2 gr/kg de masa muscular/día. Su combinación con
HC (Whey+HC) en post entrenos, parece aumentar no sólo la masa muscular, sino también
la reposición del glucógeno muscular, evitando así crear un medio catabólico
(Morifuji, M. 2010).
El uso combinado de
proteinas whey + caseina (40 gr + 8 gr /día), mejoran en gran medida la
ganancia de masa libre de grasa, en contra de de la ingesta de concentrados
proteicos de otros tipos (Kersick, CM. 2006).
Creatina
La creatina, o
Ácido metil-guanidinoacético, es un compuesto natural que se sintetiza en el
hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos
(arginina, glicina
y metionina). Además, también se encuentra en la dieta, especialmente en el
pescado, en la carne y en otros productos animales, y en cantidades
insignificantes en algunos vegetales.
La suplementación
oral con monohidrato de creatina (20gr/día durante 5-6 días) aumenta el
contenido en fosfocreatina (PCr) del músculo esquelético humano entre un 20 al
40%. Dosis más bajas de mantenimiento, ( 2gr/día) suelen ser suficientes para
mantener este aumento. Una suplementación con cantidades más bajas (3 gr./ día)
durante un mes se ha visto que tiene los mismos efectos que la suplementación
alta durante una semana (Terrados, N.; 2005).
Si la ingesta de la
suplementación con creatina se hace acompañada de CH, los aumentos de creatina
en el músculo esquelético pueden llegar a ser un 60% más grande. La
suplementación aguda con creatina mejora el rendimiento físico en trabajos
cortos, repetidos de alta intensidad y se suele acompañar con un aumento en la masa
corporal (Terrados, N.; 2005).
La ingestión
continuada (suplementación crónica) de creatina asociada al entrenamiento de
fuerza o al entrenamiento de carrera de alta intensidad se ha demostrado que
produce una clara mejora en el rendimiento. Que se podría explicar por; la
posibilidad de realizar más o mejores repeticiones durante el entrenamiento al tener
más depósitos de PCr, y/o por la posibilidad de que la creatina produzca un
cierto efecto anabolizante a nivel muscular (quizás debido al aumento de contenido
de líquido intracelular) (Leibar, X; 2006).
Hidratos de Carbono
De los principios
inmediatos los H. De C. Son los que necesitan menos O2 para su combustión, aproximadamente
un 10 % menos que las grasas, por eso cuando el oxígeno empieza a no ser
suficiente, zona umbral anaeróbico, el glucógeno será el substrato energético
preferencial.
La reserva de HC.
En el organismo es pequeña y en deporte de cierta duración se puede agotar,
relativamente, pero incluso cuando la disminución no es muy grande puede haber
modificaciones metabólicas.
La cantidad de
HC.debe ser de 1 gr/ Kg de peso en la fase rápida, 1ª hora, y 7-10 gr/Kg de
peso al día. El tipo de HC. , mejor los de índice glucémico más alto, especialmente
tras entrenos (NO SI EL OBJETIVO ES BAJAR PESO). Para ello debemos tener en
cuenta que la glucosa se absorbe el doble de rápido que la fructosa.
La frecuencia,
parece ser mejor repartirla para provocar más picos de insulina. Ingesta
asociada a proteínas. En algunos trabajos parece que se estimula el rellenado
si se asocian a las proteínas. La proporción propuesta en 3 de H. C y 1 de proteínas.
Cafeína
Tiene efectos sobre el sistema nervioso central de
estimulación y falta de percepción del agotamiento, similares a las
anfetaminas. También aumenta la situación de vigilancia y de coordinación así
como una mejora de los reflejos.
En el área metabólica, la toma de cafeína, favorece
la lipólisis y la utilización de ácidos grasos por lo que se produce el ahorro
de glucógeno.
La dosificación, dado que superar una cierta
concentración de orina produce la descalificación por dopaje, viene a ser del
orden de 5 mg/kg, pero siempre hay que tener en cuenta las características
individuales. Una taza de café viene a tener aproximadamente 100 -150 mg.
Concentraciones en orina de 12 microgramos por mililitro de orina suponen un
controlantidopaje positivo.
Taurina
Se dice que la taurina se encuentra mucho en los
alimentos como el pescado, el pollo, el pulpo, el cerdo y la res tanto en su
carne como en la leche que proviene de ésta. Algunos vegetales también
contienen taurina, entre ellos se encuentran el garbanzo, las lentejas, la
arveja y la soja.
Su efecto principal , al igual que la cafeína, es de
retrasar la fatiga. Periodos de uso de taurina durante 2 semanas, parecen
aumentar la resistencia ante esfuerzos prolongados, ya que disminuye las
concentraciones de lactacto (Imagawa, TF.; 2009).
El caso de las bebidas energéticas es diferente. La
gran mayoría de ellas tienen ingredientes aún bajo estudio y no regulados. Y
muchos estudios ponen en duda sus efectos sobre el rendimiento deportivo, así
como para la perdida de peso (Seifert, SM.2011; Ballard, SL. 2010).
L-Carnitina
La L – Carnitina tiene una función transportadora de
los ácidos grasos de cadena larga a través de la doble membrana de la
mitocondria para su utilización energética.
La posible mejora con su utilización vendría dada
dentro del régimen estrictamente aeróbico, pero por otra parte los ácidos
grasos libres de cadena media y corta si atraviesan la membrana del hematíe sin
la intervención de la L-Carnitina.
No se incrementa su concentración en músculo con
suplementaciones de 2-3 semanas. No se produce tampoco disminuciones de grasa
ni del peso corporal (Terrados, N; 2005). No se incrementa el VO2 max ni se
disminuye la concentración de lactato (Terrados, N; 2005).
Los últimos trabajo demuestran , por primera vez, que
en ratas que realizaban ejercicio y tomaban L-Carnitina se producía un aumento
de su concentración en las mitocondrias y mejoras en un test de resistencia
(Meneguello, 2008).
En el próximo webinar que
realizaremos el 22 Abril, profundizaremos en cuales son las ayudas más
efectivas, como dosificarlas, cuando tomarlas, con que objetivos, y por
supuesto, cuales no funcionan. Allí podremos debatir sobre la situación actual
de la suplementación deportiva y aclarar cualquier duda que de podáis tener.
https://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-fuerza-y-potencia/capacitacion/webinar-de-suplementacion-deportiva
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