📌 Introducción
Los carbohidratos (CHO) siguen siendo el combustible principal para deportes de resistencia. Si bien las barras, geles y bebidas deportivas son habituales, cada vez más atletas buscan alternativas más económicas, naturales y sostenibles: alimentos comunes ricos en carbohidratos.
Este artículo analiza si un enfoque “food-first” puede igualar o incluso reemplazar a los suplementos tradicionales en el rendimiento antes, durante y después del ejercicio.
🥗 ¿Qué tan efectivos son los alimentos ricos en CHO antes del ejercicio?
La evidencia muestra que consumir entre 1–4 g/kg de CHO entre 1 y 4 horas antes del ejercicio mejora el rendimiento. Los alimentos evaluados incluyen:
- Lentejas: generan mayor tiempo hasta el agotamiento, menos insulina y más oxidación de grasas.
- Avena: varios estudios muestran mejoras claras en ciclismo hasta el agotamiento.
- Arroz y pasta: efectivos, aunque requieren mucho volumen para cubrir dosis.
- Bananas y pasas: opciones prácticas como snack pre-ejercicio.
Conclusión para profesionales: alimentos como lentejas y avena son alternativas válidas y económicas, pero el volumen requerido de alimentos como papas o arroz puede generar malestar gastrointestinal.
🚴 CHO durante el ejercicio: ¿pueden los alimentos competir con los geles?
Para esfuerzos entre 1 y 3 horas se recomiendan 30–60 g/h, y para esfuerzos >3 horas 60–90 g/h. Tradicionalmente se usan geles y bebidas por facilidad logística.
Sin embargo, estudios muestran que alimentos como:
- Bananas: rendimiento igual a bebidas deportivas.
- Miel: mejora similar a geles comerciales.
- Pasas: misma efectividad que gomitas o jelly beans.
- Papas: igual eficacia de rendimiento, pero más molestias GI por el volumen.
Conclusión para profesionales: bananas, miel y pasas son altamente transportables y eficientes. Para esfuerzos prolongados, combinar alimentos + suplementos puede optimizar tolerancia y absorción.
🔋 Recuperación: alimentos versus suplementos
Para restaurar el glucógeno se recomiendan 1–1.2 g/kg/h en las primeras 4 horas post esfuerzo.
El artículo encontró:
- Papas, arroz o comidas reales ricas en CHO: igualan a los suplementos en resíntesis de glucógeno.
- Banana (slurry o entera): mejora el rendimiento posterior vs placebo.
- Miel: mejora el rendimiento en esfuerzos posteriores en calor.
- Chocolate con leche: tan efectivo como bebidas deportivas para restaurar glucógeno y rendimiento.
Recomendación profesional: cuando el tiempo de recuperación es corto, priorizar alimentos de alto índice glucémico como papa, pan blanco, miel o arroz.
⚠️ Limitaciones del enfoque food-first
- Algunos alimentos requieren volúmenes muy altos para alcanzar la dosis objetivo.
- Mayor riesgo de malestar gastrointestinal según la composición.
- Menor transportabilidad (ej.: papas o arroz).
- Falta evidencia comparando alimentos con “gold standard” como geles y bebidas isotónicas.
🏁 Conclusión clave para entrenadores y nutricionistas
Un enfoque food-first es totalmente viable y efectivo para deportistas de resistencia, especialmente en fases de entrenamiento o cuando el costo es un factor determinante.
Los alimentos funcionan tan bien como los suplementos en la mayoría de los escenarios, siempre que se controle:
- dosis de CHO,
- volumen total ingerido,
- tolerancia gastrointestinal individual,
- logística en carrera.
Recomendación final: Probar alimentos primero en entrenamientos controlados antes de implementarlos en competencia.
