Cómo elegir los ejercicios de entrenamiento de fuerza adecuados para deportistas

Como entrenador, elegir los ejercicios de entrenamiento de fuerza adecuados para los atletas puede ser una tarea desalentadora con tantas opciones disponibles: pesas libres, máquinas de ejercicio, ejercicios isométricos, deambulación cuesta arriba con una carga adicional, saltos con caída, ejercicios de autorresistencia, etc.

En esta publicación, adaptada de Ciencia y práctica del entrenamiento de fuerza.exploramos las diversas clases de ejercicios utilizados para mejorar la fuerza tanto para atletas principiantes como para atletas calificados.

Clasificación

Primero, comencemos explorando las diferentes clases de ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Los ejercicios utilizados para el entrenamiento de fuerza generalmente se clasifican según el cambio en la longitud de los músculos. Pueden ser estáticos o isométricoque literalmente significa «longitud constante», o dinámicauna categoría dividida a su vez en ejercicios con ejercicios concéntricos, excéntricos o reversible acción muscular. Los ejercicios dinámicos a veces también se denominan isotónico (de ISOque significa «constante», y tónicoque significa “tensión”). La suposición subyacente es que el músculo produce una cantidad invariable de tensión mientras se acorta a medida que supera una resistencia constante. Este no es el caso de los músculos intactos. Si la resistencia externa (peso levantado) es constante, la tensión ejercida por un músculo varía durante el acortamiento debido a factores como el cambio en el brazo de momento del músculo.

Entre los ejercicios dinámicos, una clase especial se denomina isocinética (cinético significa “velocidad”). Durante acción isocinéticala velocidad del movimiento es constante, independientemente de la tensión muscular. (El término isocinéticolamentablemente, no está estrictamente definido. La velocidad del movimiento puede referirse a la tasa de cambio en la longitud del músculo, la velocidad de la carga que se levanta o la velocidad angular de la articulación). Para un entrenamiento isocinético adecuado es necesario un equipo especial, generalmente costoso.

Debido a que los ejercicios dinámicos con acción muscular concéntrica son mucho más populares en el entrenamiento atlético que otros tipos de ejercicio, estos serán nuestro punto central.

Los ejercicios utilizados para el entrenamiento de fuerza también se pueden agrupar según los músculos involucrados en la acción (p. ej., ejercicios abdominales, ejercicios para las piernas). La fuerza de los diferentes grupos de músculos a menudo varía mucho en una misma persona. Un atleta puede tener mucha fuerza en un movimiento, por ejemplo en la extensión de piernas, pero ser relativamente débil en otro, como las dominadas. La fuerza comparativa de diferentes grupos de músculos se llama topografía de fuerza.

Además, los ejercicios utilizados para el entrenamiento de fuerza a menudo se clasifican según su especificidad como (1) no específicos (p. ej., sentadillas con barra para lanzadores de jabalina o lanzadores de béisbol); (2) específicos (p. ej., ejercicios para músculos específicamente involucrados en una tarea de lanzamiento) y (3) ejercicios deportivos con resistencia adicional (p. ej., lanzamiento de objetos pesados ​​por encima de la cabeza).

Selección de ejercicios para deportistas principiantes.

Para los atletas principiantes, especialmente los jóvenes, la topografía de la fuerza es el enfoque principal en la selección adecuada de los ejercicios utilizados para el entrenamiento de fuerza. Se deben elegir y entrenar los grupos de músculos más importantes. Se ofrecen las siguientes recomendaciones como regla general:

1. Fortalecer el grupo de músculos que, si se debilita, puede aumentar el riesgo de traumatismo (p. ej., músculos del cuello en la lucha libre).
2. Entrene los músculos grandes, ubicados proximalmente, especialmente en el área del tronco, con los músculos de la pared abdominal y los erectores de la columna como opción principal.
3. Incrementar la fuerza en los movimientos relacionados con el deporte hasta un nivel que permita la adquisición de la técnica deportiva sin errores técnicos.
4. Haga que los atletas realicen movimientos en todo el rango de movimiento angular de la articulación. Se deben emplear únicamente los métodos de esfuerzo submáximo y de esfuerzo repetido, no esfuerzos máximos singulares.
5. Los ejercicios que ayudan en el control de la cadena cinética de todo el cuerpo (p. ej., sentadillas, variaciones de sentadillas, tirones, cargadas de potencia, peso muerto, ejercicios pliométricos de todo el cuerpo) son vitales para el atleta, ya que garantizan la comunicación neuronal multiarticular y las interacciones en los movimientos de todo el cuerpo. , tan vital en las actuaciones deportivas. Enseñar la técnica del ejercicio es una parte vital de un programa para el atleta principiante de cualquier edad.
6. Asegúrese de que a los atletas se les haya enseñado cuidadosamente la técnica adecuada para cada ejercicio. Cuando se produzcan aumentos en la carga, asegúrese de que esta técnica adecuada se mantenga y esté intacta. También se necesita una técnica adecuada al utilizar máquinas, y es muy importante que exista un ajuste adecuado para el tamaño del cuerpo y un rango de movimiento adecuado para los ejercicios que se realizan.

Selección de ejercicios para deportistas cualificados.

Seleccionar los ejercicios utilizados para el entrenamiento de fuerza para atletas calificados es sustancialmente más complejo que para principiantes. La idea general es simple: los ejercicios utilizados para el entrenamiento de fuerza deben ser específico. Esto significa que los ejercicios de entrenamiento deben ser relevantes para las exigencias del evento para el que se entrena el atleta. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza deben imitar el patrón de movimiento que realmente implica la habilidad deportiva pertinente. Aquí nuevamente el término específico a menudo se malinterpreta y no se utilizan ejercicios importantes para todo el cuerpo en favor de ejercicios más pequeños o aislados; esto es un error. No se puede enfatizar lo suficiente la importancia de los ejercicios de todo el cuerpo para ningún atleta porque la cadena cinética y su control permiten un rendimiento óptimo en la mayoría de los deportes.

Además, dichos ejercicios pueden cargarse de manera efectiva y segura para beneficiar a los atletas al prevenir lesiones y fortalecer el tejido que soporta el entrenamiento y la práctica deportivos (p. ej., corredores de fondo y gimnastas). A partir de estos ejercicios de los principales grupos musculares de todo el cuerpo, se utilizan otros ejercicios para crear el programa de entrenamiento con la especificidad necesaria para cada deporte y atleta individual.

Músculos que trabajan

La exigencia relativa a los músculos que trabajan es muy evidente y sencilla. Los mismos grupos de músculos deben estar involucrados tanto en el evento deportivo principal como en el ejercicio de entrenamiento. Por ejemplo, los ejercicios de resistencia intensa para mejorar la remada en canoa deben centrarse en los músculos utilizados en los patrones de movimiento asociados con la palada.

Desafortunadamente, este requisito obvio no se cumple muy a menudo en la práctica atlética. Los entrenadores y atletas a menudo emplean ejercicios y equipos de entrenamiento que no son específicos, es decir, que no involucran a los grupos de músculos activos en el movimiento deportivo principal. Por lo tanto, después de entrenar los grupos de músculos principales, se necesitan ejercicios de ángulo específico para abordar estos movimientos específicos del deporte. Por ejemplo, en natación, la mano del atleta se mueve a lo largo de una trayectoria curvilínea compleja que incluye movimientos hacia adentro y hacia afuera. El vector de resistencia se produce en un espacio tridimensional. Sin embargo, durante el entrenamiento en tierra seca, los nadadores suelen utilizar dispositivos de ejercicio con tirones lineales y rectos. Los patrones de actividad muscular durante este tipo de entrenamiento son claramente diferentes de los que se experimentan al nadar. Es preferible imitar la resistencia tridimensional de la mano que se produce en la natación mediante el uso de dispositivos de ejercicio bidimensionales y tridimensionales.

La actividad muscular en un mismo ejercicio puede variar si se cambia la técnica de ejecución, como la postura corporal. Un atleta realiza sentadillas con hombros con barra utilizando diferentes técnicas de levantamiento. No sólo cambia el nivel de actividad muscular, sino también la participación de grupos de músculos específicos; En algunos casos se utilizan los extensores de rodilla y en otros los flexores de rodilla. Esto subraya la necesidad de enseñar y monitorear las técnicas de ejercicio, y de prestar atención a las posiciones de los ejercicios utilizados en los diferentes planos de movimiento al elegir los ejercicios para un programa de entrenamiento.

Se emplean cuatro técnicas para identificar los grupos de músculos que trabajan:

1. Palpación muscular. Los músculos que se tensan son los músculos involucrados y deben entrenarse con mucha resistencia.
2. Con las nuevas aplicaciones de teléfonos móviles, se puede observar la biomecánica básica y la producción de calor y pueden indicar músculos que están activos debido a la producción de calor térmico.
3. Análisis biomecánico de los pares articulares. El método es bueno pero en muchos casos demasiado complejo para su uso práctico.
4. Registrar la actividad eléctrica muscular, o electromiografía (EMG). Este método es superior, pero se necesita equipo y personal técnico especiales para este tipo de análisis.

Resumen

En resumen, para los principiantes, especialmente los jóvenes, la topografía de la fuerza es la principal preocupación al seleccionar los ejercicios de entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, se deben elegir los grupos musculares más importantes, fortaleciendo aquellos que podrían tener riesgo de lesionarse si están débiles, entrenar los músculos ubicados proximalmente y fortalecer los músculos necesarios para realizar movimientos deportivos.

Sin embargo, para los atletas más avanzados o maduros, el objetivo es seleccionar ejercicios de entrenamiento de fuerza que sean específicos e imiten el patrón de movimiento utilizado en la habilidad deportiva real. Esta es una demanda compleja que requiere un análisis cuidadoso del movimiento, incluida la resistencia, el momento y la tasa de desarrollo de la fuerza, la dirección del movimiento y las variaciones de la fuerza muscular en el rango de movimiento articular.

Títulos relacionados

Si te gustó esta publicación, es posible que también te interesen los títulos a continuación.

Artículos relacionados

• Los sorprendentes beneficios del entrenamiento de fuerza para niños
• 8 ejercicios básicos vitales para que los ciclistas aumenten la potencia y la velocidad
• ¿Pesas libres o máquinas? La ciencia y los hechos.
• Ejercicios de fuerza para golf: aumenta la distancia del drive y mejora tu juego

Foto de encabezado por Víctor Freitas de Pexels