A primera vista, se puede ver el entrenamiento con pesas para promover principalmente la fuerza del edificio, sin embargo, en esta publicación, autor invitado Entrenamiento de Future Fit Explore los numerosos beneficios del entrenamiento con pesas, desde la salud cardiovascular hasta la función cognitiva mejorada. Luego le dicen cómo maximizar cada uno adaptando su estrategia de entrenamiento con pesas en consecuencia.
¿Qué es el entrenamiento con pesas?
La clínica Mayo define el entrenamiento con pesas como 2A de entrenamiento de fuerza que utiliza pesos para la resistencia. El entrenamiento con pesas proporciona un estrés a los músculos que les hace adaptarse y fortalecerse, similar a la forma en que el acondicionamiento aeróbico fortalece su corazón. Se realiza principalmente utilizando pesas libres, como barras o pesas, o alternativamente usando máquinas de peso.
Ahora determinemos qué estrategia de entrenamiento con pesas es mejor para usted mientras observa algunos de los beneficios clave que la capacitación en resistencia tiene para ofrecer.
Mejoras a la composición corporal
Como se mencionó anteriormente, el entrenamiento con pesas solo solo se usó para aumentar el tamaño muscular o la necesidad de aumentar la fuerza para un deporte en particular. Hay diferentes beneficios para esto que no son estéticos o deportivos específicos, ya que numerosos estudios muestran que las personas menores riesgos cuando se trata de enfermedades prevenibles con la reducción de la grasa corporal también reducen la grasa visceral (órgano), el estrés general en el cuerpo y las mejoras en el sueño.
Estrategia de recomendación de capacitación:
Aumento constantemente en el volumen general de trabajo con períodos de descanso de 2-3 minutos con un gran énfasis en los movimientos compuestos. Junto con esto, algunos trabajos de aislamiento en un rango de repetición de 6-15 son beneficiosos para desarrollar gradualmente la fuerza.
Mejoras a la salud cardiovascular
La investigación ahora muestra una reducción en la presión arterial en reposo, disminuyendo el colesterol de lipoproteínas de baja densidad y los triglicéridos y el aumento del colesterol de lipoproteínas de alta densidad como resultado directo del entrenamiento de resistencia que reduce la probabilidad de sufrir una condición cardiovascular prevenible.
Tener una buena circulación es importante para una buena salud, cuando su circulación funciona bien, su cuerpo recibe el oxígeno y los nutrientes que necesita. Uno de los mayores beneficios del entrenamiento con pesas es aumentar la masa muscular magra, lo que le da a su sistema cardiovascular lugares para enviar la sangre que se está bombeando, esto resulta en menos presión sobre las arterias.
Estrategia de recomendación de capacitación:
Énfasis en mantener un alto nivel de intensidad a lo largo de la sesión con rangos de representantes en el rango de 12-20 y períodos de descanso más cortos a aproximadamente 90 segundos.
Mejoras en la salud ósea
A medida que la población envejece, la probabilidad de una lesión relacionada con la caída que conduce al dolor crónico a largo plazo está aumentando. El uso del entrenamiento de resistencia no solo para fortalecer los músculos, sino también para aumentar la fuerza ósea a través de niveles más altos de densidad mineral ósea se está convirtiendo en una razón importante para el creciente interés para los gimnasios en los ancianos.
Una combinación de cambios relacionados con la edad, inactividad y nutrición inadecuada contribuirá a la masa ósea con los huesos que se vuelven más frágiles. Adoptar una rutina de entrenamiento con pesas o alternativamente invertir algo de tiempo en estudio posterior ayudará a adaptarse a este cambio.
Estrategia de recomendaciones de capacitación:
Aumente constantemente el volumen general de trabajo con un período de descanso de 2-3 minutos con énfasis en los movimientos compuestos junto con el trabajo de aislamiento en un rango de repetición de 6-15.
Aumento de la función cognitiva
La exposición al desafío de los nuevos ejercicios/movimientos, la necesidad de la conciencia corporal y la utilización del sistema nervioso central es otro beneficio clave del entrenamiento con pesas, al reducir la probabilidad de desarrollar la pérdida de memoria debilitante. Los investigadores encontraron que seis meses de entrenamiento de resistencia pueden ayudar a proteger las áreas del cerebro que son vulnerables a los Alzhemiers hasta un año después.
TEstrategia de recomendación de lluvia:
Énfasis en la técnica de dominio en nuevos ejercicios cada 4-6 semanas con rangos de representantes entre 6-15 repeticiones y períodos de descanso que se basan en su nivel de agotamiento mental (2-5 minutos).
Mejoras a la salud mental
Los estudios también han destacado los beneficios del entrenamiento de resistencia con un mínimo de dos sesiones de entrenamiento con pacientes que sufren depresión leve a moderada, viendo reducciones significativas en los síntomas. Esto se basa en la sugerencia de que el uso de resistencia y entrenamiento de fuerza ha mejorado aún más los síntomas de depresión severa.
Recomendaciones de estrategia de entrenamiento:
Con el objetivo del movimiento real, la serotonina y las mejoras generales de salud, los rangos de representantes pueden variar entre 6-20 repeticiones con períodos de descanso entre 90 segundos-5 minutos en ejercicios que se consideran agradables o crean una sensación de logro.
Resumen
Hay muchos beneficios para el entrenamiento con pesas que se pueden explorar, se recomienda contactar a un entrenador personal experimentado para ayudar a reducir e individualizar su estrategia de condición física aún más para maximizar sus resultados. Esto es particularmente importante ya que los desafíos implican la edad, las lesiones pasadas/actuales, la experiencia con el ejercicio, el equipo disponible y la mentalidad. Todos estos son factores que deben tenerse en cuenta para garantizar que permanezca sano y fuerte, por dentro y por fuera.
Foto Alesia Kozik de Pexels
