Correr ultra distancias requiere un inmenso entrenamiento físico y entrenamiento mental también. Estar preparado mental para los desafíos que enfrentarás durante una carrera es tan importante como los físicos, y podrían hacer o romper tu carrera.
En esta publicación exploramos el desafío mental de lidiar con incomodidad cuando se ejecuta en Ultra y cómo lidiar con él. Esta publicación está adaptada del libro de Ultra Runner Addie Bracy, Entrenamiento mental para ultrarunning.
Ponerse cómodo con la incomodidad
Nadie entra en una carrera de 50 millas (80 km) con la expectativa de una ausencia de dolor. Lo hacemos con una curiosidad de cuánto podemos manejar y ver si somos más duros que el terreno o la distancia. A pesar de que dejamos la línea de salida sabiendo que estamos garantizados de experimentar algunas molestias, aún puede ser difícil tolerar, especialmente cuanto más larga continúe la carrera. A veces, incluso los atletas más experimentados cuestionan si pueden hacerlo. El hecho de que no sea incómodo es un aspecto esperado de Ulrarunning no significa que deba aparecer sin preparación. Tan importante como es entrenar para las demandas físicas de la competencia, prepararse para el costo mental y emocional de la incomodidad sostenida es igualmente importante.
«Hazte amigo de dolor y nunca estarás solo»
Ken Chlouber
Cuando se trata de saber lo que puede manejar, la experiencia previa es una fuente confiable. La familiaridad con su cuerpo es un factor importante para distinguir entre incomodidad extrema y dolor que indica una lesión potencial. Cuanto más experiencia en entrenamiento y carrera obtengas, más podrás discernir entre los niveles de dolor normales y anormales. También será mejor para identificar las fuentes de incomodidad y potencialmente aliviar los síntomas en función de la causa.
Cuando piensas en los DNF anteriores o las malas razas, probablemente fueron causadas por circunstancias que se expandieron más allá de la incomodidad normal: cosas como ampollas, deshidratación severa, hipertermia o combustible falla. En su mayor parte, todos están bajo su control, y muchas circunstancias son evitables con una preparación adecuada. Al aprender de los errores y tomar mejores opciones de nutrición y equipo, muchas de esas desagradables experiencias físicas pueden mitigarse.
Actividad de entrenamiento de habilidades mentales: lidiar con molestias
Piense en su última carrera o una larga carrera de entrenamiento. Recuerde algunas de las molestias que enfrentó e intente identificar la causa. Destaca algunos de los problemas que estaban bajo tu control. Sea específico sobre lo que sucedió e identifique acciones específicas y detalladas que tomará. Use esta autorreflexión para estar mejor preparado para la próxima vez. Considere las preguntas a continuación:
- Qué ¿sucedió? (Ejemplo: Durante mi última carrera de 50k, tuve muchos problemas con mi plan de nutrición. Recibí náuseas durante la segunda mitad de la carrera y tuve dificultades para continuar tomando fluidos y calorías. Simplemente dejé de comer y beber y terminé apagando, finalmente me redujeron a una caminata lenta en las últimas millas).
- Por qué ¿Sucedió? (Ejemplo: No practicé la nutrición muy a menudo en mis largas carreras de entrenamiento, así que no sabía qué esperar en la carrera. También olvidé empacar mi mezcla de hidratación y terminé usando lo que la carrera tenía en las estaciones de ayuda. Nunca antes había probado la marca y no se sentaba bien en el estómago).
- Cómo ¿Puedes hacerlo mejor en el futuro? (Ejemplo: Practique diferentes tipos de estrategias de combustible durante las largas carreras para ver qué funciona y qué no funciona. Según esa retroalimentación, haga una estrategia de nutrición y se apegue a ella. Además, necesito aceptar que un poco de incomodidad del estómago es posible y que necesito seguir comiendo y bebiendo incluso si no quiero).
Addie Bracey recomienda tener el hábito de reflexionar sobre los grandes días de entrenamiento pasados y las carreras para resaltar las lecciones aprendidas. Intenta averiguar por qué te sentiste como lo hiciste y qué podrías hacer mejor en el futuro.
Aceptación
La aceptación de un sentimiento o sensación implica reconocer su presencia sin tratar de cambiarla o deshacerse de ella. No es el dolor, en sí mismo, lo que causa problemas para las personas, sino que es su valoración de ello. La investigación (Winerman 2011) ha demostrado que hacer todo lo posible para no pensar en algo realmente mejora el pensamiento, lo que le da aún más poder. Este enigma puede crear un infierno personal para ti en el hipódromo. A medida que aumenta la lucha, e intentas alejar tu atención de tus pies palpitantes y las piernas doloridas, es más probable que les brinde aún más tu preciosa atención.
Responder al dolor con resistencia convierte una experiencia desafiante de algo que está sucediendo, a algo que está sucediendo A usted. Esa perspectiva rápidamente te pone en una mentalidad de víctimas, y no solo te sientes peor, sino que también eres menos capaz de responder productivamente a la situación.
Acercarse a la lucha y la incomodidad con la apertura fomenta la flexibilidad mental y emocional. Cuando está dispuesto a aceptar cualquier experiencia en su camino, ya está en una mejor posición para responder a la adversidad. Esta perspectiva lo posiciona para tomar decisiones estratégicas y responder de manera proactiva a los obstáculos. Renunciar al control sobre el dolor libera esa energía que se gasta en otro lugar. Cuando dejas que las molestias llamen demasiado tu atención, sin darse cuenta dejas de concentrarte en señales más relevantes para tareas.
Una forma de integrar estos conceptos en el entrenamiento y las carreras es practicar simplemente notar las sensaciones que su cerebro recibe como dolor e intentar eliminar cualquier tipo de evaluación de lo que significa. Deje que se convierta en ruido de fondo, algo que puede estar allí sin exigir nada de su atención consciente. Si es relevante, también es útil adjuntar un paso de acción para darse algo productivo en lo que pensar. Por ejemplo, en lugar de «mis piernas me están matando. No puedo seguir adelante», puedes notar la sensación reconociendo «mis piernas son pesadas. Levanta los pies». La segunda declaración reconoce la sensación física que está experimentando sin adjuntar tanta emoción y al mismo tiempo resaltarla como controlable y vale la pena.
Un paso a la vez
Parte del significado que nos unimos al dolor se basa en nuestras expectativas y cuánto tiempo creemos que tendremos que tolerar la incomodidad. Cuando experimenta sensaciones desagradables, su cuerpo se comunica con su cerebro sobre lo duro que está funcionando y cuánto tiempo cree que puede mantener razonablemente el esfuerzo. Este concepto se llama anticipación regulatoriaque es un término elegante para el ritmo. Tu mente te ayuda a establecer un ritmo que parezca sostenible para tu cuerpo en función de lo que sabe que está surgiendo. Si el final del sufrimiento no está a la vista, es mucho más fácil interpretar la experiencia como más extrema e intolerable, y su mente puede cerrarlo prematuramente por temor a la carretera por delante.
Una forma efectiva de mitigar este problema es mediante el uso de una técnica llamada segmentación o fragmentoen el que divide la carrera en segmentos, tomándola una milla a la vez. Las estaciones de ayuda y los puntos de la tripulación crean un método integrado para esta estrategia. Usando estos segmentos, puede reducir las ofertas consigo mismo. Si su mente le dice que se detenga, convencerlo para que suba la siguiente colina o al marcador de la siguiente milla. Al darse un potencial, puede anular el mecanismo haciendo que el viaje general parezca más factible.
Consciencia
La investigación continúa demostrando cuán impactante consciencia puede ser para administrar la incomodidad y para el rendimiento deportivo. Cuando se trata de lidiar con el dolor y la incomodidad, un enfoque consciente significa notar sensaciones corporales sin juzgar. Lo que sea que su cuerpo esté experimentando no es bueno o malo; Simplemente lo es. Es cuando adjuntamos un juicio o valor a la experiencia que mejoramos las posibles creencias negativas sobre lo que significa.
Al separar la experiencia física de la emocional, crea una distancia entre usted y las desagradables sensaciones que su cuerpo está experimentando. Para practicar notar su cuerpo y cómo se siente sin adjuntar pensamientos o emociones, comience con escaneos corporales.
Gestionar el espacio entre experiencias y emociones es crucial para garantizar que solo dirige los recursos psicológicos a las cosas que son productivas y que están bajo su control.
Un enfoque externo
Cuando estás completamente fijado en sensaciones desagradables o incómodas, tu atención se dirige hacia adentro. Si sales a correr y experimenta dolor, puede parecer casi imposible pensar en cualquier otra cosa.
Si ha experimentado esto, entonces probablemente estuviera dirigiendo su enfoque hacia adentro. Simplemente dirigir su atención hacia afuera puede cambiar por completo la forma en que comprende la misma situación. Por ejemplo, si acepta que los niveles apropiados de dolor son un subproducto necesario de correr una buena raza, entonces lastimar es algo positivo, no una indicación de que no está corriendo bien.
Resumen
En resumen, Addie Bracy ofrece numerosas formas en que puede lidiar con la incomodidad durante una ultra carrera, aunque estas técnicas también podrían aplicarse a otros deportes cuando las cosas se sienten difíciles.
Reconocer y aceptar la incomodidad que está sintiendo, y experimentar el sentimiento sin juicio puede ayudarlo a superar el impulso de detenerse. También puede mover su atención externamente en lugar de internamente. Conocer estos métodos es el primer paso, ahora ir e implementarlos es el desafío. En Entrenamiento mental para ultrarunningAddie ofrece muchos más consejos e información más actividades para que usted complete, ayudándole a prepararse mentalmente para la carrera que se avecina.
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