Ya sea que te sientas feliz, triste, estresado o ansioso, muchos de nosotros podemos recurrir a la comida cuando experimentamos cierta emoción. En esta publicación, adaptado de Mentiras de dieta y verdades de pérdida de pesola autora Melody Schoenfeld nos habla sobre cómo romper el hábito.
¿Qué es la alimentación emocional?
Una definición básica de alimentación emocional es una alimentación espontánea, no basada en la humedad, se desencadena por algún tipo de emoción, como estrés, depresión, aburrimiento, pánico, ansiedad, situaciones sociales e incluso alegría y celebraciones. La alimentación emocional a menudo se compara con la alimentación por un atracón, pero hay una diferencia entre los dos; Esa diferencia es esencialmente la cantidad de los alimentos que se comen. Si bien la alimentación emocional puede ser algo así como desencadenarse en una pinta de helado después de una ruptura, comer en exceso consume enormes grandes cantidades de alimentos hasta el punto de que está fenomenalmente sobrecargado. Una sesión de comer atracones puede incluir ocultar alimentos o asegurarse de que ocurran sesiones de atracones cuando está solo. Si bien la alimentación emocional y la comida para atracones no son lo mismo, pueden entrelazarse; la alimentación emocional puede conducir a la alimentación en exceso, o puede ser parte de un trastorno de comer atracones existente.
¿Por qué recurro a la alimentación emocional?
Hay una razón por la cual la alimentación emocional se siente bien en el momento: comer un tipo de fuerza que obliga a su cuerpo a relajarse, al menos temporalmente. Su cuerpo no se digiere bien cuando está molesto, por lo que su sistema nervioso parasimpático entra y causa una condición de «descanso y digestión», por lo que a menudo se calmará un poco mientras come. Para algunas personas, comer muchos alimentos realmente sabrosos pero no tan saludables (pastel, dulces, etc.) desencadena reacciones en el cuerpo que le dicen al cerebro que necesita comida y amortigua las reacciones que le dicen al cuerpo que controlen la necesidad de alimentos. Para estas personas, el cerebro siempre siente que está hambriento, incluso cuando el cuerpo ha consumido más que suficiente energía. Esta es una condición conocida como resistencia a la leptina.
La mayoría de nosotros vivimos en un mundo de alto estrés (ya sea de nuestra propia creación o no), y para aquellos de nosotros que somos susceptibles a él, el estrés exacerba la resistencia a la leptina. ¿Adivina qué más contribuye al estrés? Así es: dieta fallida. Entonces, termina siendo este círculo vicioso: una persona intenta una dieta, se siente frustrada, se sale de la dieta, se estresa debido a que la dieta no funciona, come en respuesta al estrés y termina de regreso en el cuadrado. El resultado es una incapacidad para descifrar señales reales de hambre, por lo que ocurre comer independientemente de si la persona tiene hambre o no.
Otra cosa que puede contribuir a la alimentación emocional es el ciclo mensual de una mujer. Las mujeres parecen comer más durante los períodos de emociones negativas, que generalmente son peores durante las fases lúteicas y premenstruales de sus ciclos. Durante este tiempo, las fluctuaciones en los niveles de hormonas llamadas estradiol y progesterona interactuar para contribuir a las tendencias de comer emocional.
Para muchas personas, la alimentación emocional comienza en la infancia. Puede ser que una cifra de los padres exhiba patrones de alimentación disfuncionales que el niño emule, o puede ser que el padre aplique un patrón de alimentación disfuncional en el niño que anula las sensaciones de hambre (es decir, frases como «¡Limpie su plato» o dando comida chatarra para pacificar a un niño angustiado, etc.).
Hay otras causas de alimentación emocional. Uno de ellos es un bloqueo emocional: la incapacidad para expresar o identificar los sentimientos de uno. No ser capaz de expresarse puede provocar sentimientos de frustración, depresión y aislamiento, y a menudo las cosas se internalizan. Esto, por supuesto, conduce a más estrés, y vimos anteriormente cómo el estrés puede causar una alimentación emocional. En este caso, la persona está esencialmente «comiendo sus sentimientos».
Otra causa es casi lo contrario: las personas que tienen dificultades para controlar o manejar sus emociones también pueden terminar arremetidas y muy frustradas, con el mismo patrón de estrés. Cualquiera de estos rasgos emocionales puede haberse aprendido en la infancia o puede haberse desarrollado con el tiempo.
El trastorno de estrés postraumático (TEPT) de experiencias abusivas o traumáticas en la infancia o la edad adulta puede causar estragos en la capacidad del cuerpo para regular las señales de hambre. Normalmente, el cuerpo responde al estrés disminuyendo el apetito (porque el cuerpo necesita «descansar y digerir», cerrando el apetito hasta que todo se calme). Sin embargo, en algunos casos de TEPT, las señales de apetito se mezclan, y lo contrario sucede: el estrés hace que el cuerpo piense que necesita comer (lo que, como discutimos anteriormente, probablemente lo obligará a calmarse un poco).
¿Cómo dejo de comer emocional?
En primer lugar, es importante darse cuenta de que la alimentación emocional es solo un problema si es un problema crónico. Si tuvo un mal día y comió una manga de Oreos una vez, eso no necesariamente constituye un problema. Si haces algo así cada vez que te sientes aburrido, estresado, triste o enojado, y se ha convertido en algo regular que descarrila tu salud y felicidad, entonces la alimentación emocional se ha convertido en un patrón y necesita ser tratado.
1. Conozca sus desencadenantes
La primera estrategia a usar al tratar con la alimentación emocional es descubrir qué te desencadena. Puede que no sea obvio al principio, por lo que una cosa que recomiendo a todos es mantener un registro de alimentos durante al menos una semana. No tiene que ser para siempre, esto es solo para entender los patrones poco saludables para que podamos romperlos.
2. Hazte consciente
Cuando comes en función de tus emociones, a menudo estás en piloto automático. Tan pronto como te sientas triste, estresado, aburrido o emoción ansiosa, buscas todos los bocadillos, y realmente no piensas mucho en eso. Ahora es el momento de comenzar a pensar en ello. Tomar conciencia de qué y por qué está comiendo en el momento puede poner una sacudida en su respuesta automática habitual para pacificar una emoción con la comida. Cuando te encuentres buscando comida a raíz de una situación desencadenante, intente primero hacerse las siguientes preguntas:
- Soy en realidad Hambre ahora, ¿o solo estoy comiendo para comer?
- ¿Esta comida resolverá mi problema?
- ¿Esta comida me hará sentir mejor ahora mismo?
- ¿Esta comida me hará sentir mejor en una hora?
- ¿Qué es algo más que puedo hacer ahora para abordar mi problema?
Tomarse el tiempo para hacerse estas preguntas puede sacarlo del piloto automático y hacerle considerar sus acciones antes de volver a los viejos hábitos. Luego puede tomar uno de los siguientes pasos adicionales.
3. Esté preparado
Cuando no se encuentre en una situación de activación, tómese un tiempo para hacer una lista de cosas no relacionadas con los alimentos que puede hacer para ayudarlo a superar un lugar difícil. Puede, por ejemplo, elegir «caminar», lo cual es una idea increíble. Pero, ¿qué pasa si está lloviendo, o qué pasa si es medianoche? Es por eso que tener algunas opciones que cubren todas sus bases es una buena idea.
Ahora que tienes tu lista, ¡guárdelo contigo! Coloque una copia en su refrigerador, coloque una copia en su billetera, pegue una copia en el espejo de su baño o en cualquier lugar que pueda verla fácilmente y recordarla sin importar dónde esté. Elija algo factible en la lista y hágalo, no me detenga y piense demasiado en ello. Saca tu cerebro de comida lo más rápido que pueda y redirige a otra actividad.
4. Aprenda las habilidades de afrontamiento
Aprender a regular y responder adecuadamente a las emociones puede ser un paso importante para eliminar la necesidad de calmar la comida. Si está abierto a él, esto puede lograrse mejor a través de la terapia conductual estándar o mejorada, o incluso a través de un grupo de apoyo. Una búsqueda rápida en Internet del «grupo de apoyo emocional de la alimentación» lleva a cabo una gran cantidad de grupos diferentes, tanto virtuales como en persona, que puede encontrar útil para ayudar a aprender cómo expresar sus emociones de manera saludable.
5. Vivir en el presente
A menudo nos regañamos por haber comido algo que creemos que no deberíamos tener y etiquetarnos «mal» o «fracaso» como resultado. Esto a menudo hace que la gente piense: «Bueno, lo arruiné. También podría dejarlo renunciar ahora». Es muy tentador dejar que un revés niegue todos sus esfuerzos. Pero recuerde esto: no puede cambiar lo que ya ha hecho. Solo puedes cambiar el presente. Renunciar a todo obviamente no va a mejorar su situación, así que pregúntese esto:
¿Qué es lo que puedo hacer para cambiar el presente?
Es posible que hayas intentado hacer demasiado a la vez. En ese caso, escévelo y intente hacer pequeños cambios incrementales. O tal vez trataste de esforzarte para cambiar algo que aún no estabas listo para cambiar. En ese caso, déle un descanso a esa cosa y concéntrese en hacer cambios positivos en otros lugares. No tienes que ser perfecto, solo tienes que estar en la dirección correcta. Cada pequeño paso hace la diferencia. A veces puede ser difícil ver eso en el momento, pero dar un paso atrás y obtener algo de perspectiva puede ayudar. En cualquier caso, a pesar de que es fácil decir «al infierno con él» y volver a sus viejos caminos, trate de no dejar que tome la salida fácil. Deja de golpearte, tómate un tiempo, respira, aclara tu mente y piensa en una pequeña forma de hacer las cosas ahora mismo.
6. Reduzca la velocidad de su alimentación
Se necesita un tiempo para descubrir que estás lleno, así que no lo superes. Intente tomar el doble de tiempo para comer como de costumbre. Saborear cada bocado; Piensa en cómo sabe, cómo es la textura, cómo te hace sentir cuando la comes, esa especie de cosas. Esta es una forma de mantenerse consciente mientras come para que no termine a la mitad de una bolsa de patatas fritas antes de darse cuenta de lo que ha hecho.
7. Retrasar la gratificación
Cuando esté tentado a comer emocionalmente, intente retrasar su acceso a la comida, incluso si es solo por unos minutos. Cuanto más tiempo pueda retrasar el acceso, mejor. Pero podría ser solo cinco minutos al principio. Aún así, que 5 minutos (o 20 minutos, o lo que sea que pueda manejar) hace mucho: puede darle más sensación de control de lo que y cuándo está comiendo, y le da tiempo para hacerse esas preguntas de atención plena que mencioné anteriormente. Además, para cuando haya pasado su retraso de alimentos, su antojo también podría haber pasado.
8. Haz un plan
La alimentación emocional no solo ocurre cuando te sientes mal o aburrido. También ocurre durante las ocasiones sociales y cuando quieres celebrarte o tener un momento «gané este». Si lo exagera durante los eventos y salidas sociales, haga un plan para esos tiempos. En los restaurantes, haga que el camarero o la camarera empacen la mitad de su comida antes de traerla a la mesa para que no coma comida porque está frente a usted (y luego almorzará para el día siguiente, ¡BOBOUS!) Obtenga porciones de aperitivo en lugar de porciones completas o comparta una comida completa con un compañero de comedor o comparta algunos apetitantes. Si quieres ir completo, ajuste lo que estás comiendo por el resto del día para que tengas espacio para disfrutar un poco por la noche. Si el alcohol es su némesis, obtenga una bebida y haga que dure toda la noche. Con su bebida, obtenga un enorme vaso de agua; Con cada sorbo de su bebida, tome un gran trago de agua. De esa manera, aún podrá beber su alcohol, pero no bajará el vidrio después del vidrio, y el agua es un método para mantenerse consciente de su ingesta.
Encuentre maneras de celebrar a sí mismo que no tiene nada que ver con la comida: dígase una mini vacación (¡o una visita máxima si puede!), Un día de spa o una excursión a algún lugar interesante, tal vez algo en la tienda que ha estado mirando.
Resumen
Si la comida emocional se ha convertido en un problema para usted, entonces los ocho consejos anteriores pueden ayudarlo a volver a la pista. Si bien pueden parecer simples al principio, pueden ayudarlo a volver al control de su alimentación.
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