La intensidad del ejercicio de fuerza es una de las variables a manipular a la hora de querer buscar un mayor gasto energético. La intensidad del ejercicio en este caso, la definimos con un % de una máxima repetición (1MR), donde por ejemplo, un 40-50% de 1MR lo podríamos considerar como ‘liviano, 55-70% como ‘moderado’ y 70-75% como ‘pesado’.
Es comúnmente aceptado que el gasto energético
aumenta en tanto aumenta la intensidad del ejercicio también. Tradicionalmente,
las personas que entrenan la fuerza en forma recreativa, utiliza contracciones
lentas o controladas para llevar a cabo su rutina de trabajo de fuerza en un
gimnasio. En cambio, las contracciones máximas explosivas requieren mover las
cargas a una aceleración concéntrica máxima. Este tipo de acciones están siendo
utilizadas con cada vez más frecuencia entre las personas que hacen pesas en
forma recreativa, y ya no algo exclusivo de los deportistas. Ya en el estudio
de Mazzetti S. y cols. (2007) encontraron que las contracciones explosivas aumentaban
más el gasto energético que las contracciones lentas. Y ubicaron el 60% de 1MR
como el porcentaje que mayor gasto energético producía, inclusive por encima de
las intensidades del 80% de 1MR (ver figura 1).
Figura 1. Mazzetti (2007).
Una explicación para
ello, sería por el hecho que protocolos con altas cargas requieren de más
series con menos kilogramos por serie. De allí, que la diferencia entre las
sentadillas ‘moderadas’ y ‘pesadas’, observadas en el estudio de Mazzetti, podría
deberse al mayor kilaje por serie durante el 60% de 1MR (es decir, más carga
realizada por series) y no a causa de las diferencias en la intensidad del
ejercicio. La cuestión sería saber cuál carga hace óptimo el gasto energético
con contracciones explosivas. Para lo cual, otro estudio del mismo autor
(Mazzetti y cols. (2011) nos puede aclarar esta duda. En dicho estudio, 10
hombres entrenados en fuerza: 22±3.6 años de edad, 84±6.4 kg de peso corporal,
180±5.1 cm de altura, 13±3.8 % de grasa corporal. El diseño del estudio y
los protocolos se pueden observar en las figuras 2,3 y 4.
Como vemos, los sujetos
utilizaron 4 protocolos con diferentes intensidades de ejercicio, a saber:
LIVIANO 48 (48% de 1MR), MODERADO 60 (60% de 1MR) y PESADO 72 (72% de 1MR).
Porque el total de kgs levantados por serie (kg/serie) para el régimen PESADO
72 era menor en comparación a los demás protocolos, un protocolo adicional fue
agregado usando el 72% de 1MR (PESADO 72 (igualado)) donde los kgs por serie
fueron igualados a los otros 2 protocolos (LIVIANO 48 y MODERADO 60). Lo que se
intentó buscar con esto, era saber si el gasto energético era más bajo durante
y después del protocolo PESADO 72 y testear si diferentes cargas podrían
afectar el gasto energético de forma que los protocolos PESADO 72 (igualado)
era mayor que MODERADO 60, y éste ser mayor que LIVIANO 48. Luego de las
determinaciones de composición corporal, realizaron 2 series de calentamiento
de sentadilla y luego su 1MR fue testeado. El press de pecho también fue
utilizado luego para sacar un 1MR. Luego los participantes se familiarizaron
con los protocolos realizando 8 repeticiones al 60% de su 1MR de ambos
ejercicios, descendiendo la carga en 2” (fase excéntrica) y subiendo la carga
máximamente sin rebotes. Una semana después, hubo otra sesión de
familiarización que incluía 5 series de ambos ejercicios al 72% de 1MR para 5
repeticiones con 2” en la fase excéntrica y máximamente la fase concéntrica. En
la tercera semana, hubo un ‘control’ sin ejercicio sobre aspectos nutricionales
y descanso para la toma de muestras sanguíneas y de aire expirado.
Posteriormente a ese control que duró 94’, los sujetos realizaban la última
sesión de familiarización que incluía 4 series de 10 repeticiones al 48% de 1MR
de ambos ejercicios con 2” en la fase excéntrica y máximamente la fase
concéntrica. Las semanas 4-7, fueron realizados todos los protocolos en forma
aleatoria, con sus respectivas entradas en calor (1×4 erp al 30% de 1MR para
ambos ejercicios). El protocolo PESADO 72 tuvo una carga adicional, como
dijimos antes, para igualar los kilogramos levantados en los otros protocolos.
Después de estos protocolos, los sujetos quedaban sentados semi inclinados
durante 60’ post-ejercicio. El VO2 fue calculado por calorimetría indirecta en
L·min-1 para calcular los ritmos de gasto energético promedio (kcal·min-1) en
los puntos que se indican en la figura del diseño experimental. El gasto
energético fue calculado usando los datos del VO2 y la ecuación de L O2·min-1
multiplicado por 4.9 Los valores del gasto energético total fueron calculados
para la duración de cada protocolo. El gasto energético asociado con la producción
nde lactato también fue sumado usando el equivalente energético para cada
aumento de mmol en el lactato sanguíneo después del ejercicio (0.02698 kcl/kg
de peso corporal).
Los resultados se observan las figuras 5,6,7,8, y 9. Los ritmos de gasto energético fueron significativamente mayores (p≤0.05) con LIVIANO 48 y PESADO 72 (igualado) que con PESADO 72 durante la sentadilla (7.3±0.7; 6.9±0.6 > 6.1±0.7 kcal/min) y durante el press de pecho (4.8±0.3; 4.7±0.3 > 4.0±0.4 kcal/min) y 5’ después de los protocolos (3.7±0.1; 3.7±0.2 > 3.3±0.3 kcal/min), pero no hubo diferencias significativas en las Kcal totales entre los protocolos. Tampoco hubo diferencias significativas entre los protocolos en el peso total levantado, aunque hubo diferencias significativas entre los protocolos para los kgs/serie y también lo hubo para la potencia pico (ver figuras).Hubo diferencias significativas en las concentraciones de lactato entre los protocolos (ver figuras).
Figura 9. Lactato Sanguíneo. *Diferencia con Reposo; # diferencia LIVIANO 48 > PESADO 72 y MODERADO 60; † diferencia LIVIANO 48 > PESADO 72; ¥ diferencia PESADO 72 (igualado) > PESADO 72; ç diferencia MODERADO 60 > PESADO 72.
Los resultados indicaron que, contrario a la hipótesis de si la carga podría influir el gasto energético de manera que cargas pesadas fueran mayores que moderadas y que livianas cargas con igual carga en kilogramos, se puede observar que el ritmo del gasto energético fue mayor durante las cargas livianas que en las cargas moderadas y pesadas, y que no hubo diferencias en el gasto energético total entre todos los protocolos. Con lo cual, la intensidad del ejercicio no podría tener un efecto sobre el gasto energético cuando contracciones explosivas son utilizadas. Sin embargo, las tasas del gasto energético fueron más altas con pesos más livianos y las cargas pesadas (es decir, menos kg/serie) resultó en menor gasto energético. Por lo tanto, la carga liviana podría ser la mejor intensidad del ejercicio para mejorar respuestas del gasto energético con ejercicios máximamente explosivos. De todas maneras, los autores reportan que a los participantes se les hizo muy difícil levar a cabo el protocolo PESADO 72 (igualado) y recomiendan utilizar cargas livianas (50% de 1MR) para poder hacer más efectivo un protocolo de entrenamiento que busque mejorar las respuestas del gasto energético con contracciones máximas y explosivas. Por qué las cargas livianas aumentan las tasa de gasto energético más con contracciones explosivas? Una explicación podría relacionarse a la capacidad de contraer los músculos más potentemente. Se ha indicado valores de 30-40% de 1MR ser el mejor % para los ejercicios de tren superior y del 40-50% de 1MR para el press de pecho. Los resultados de este experimento, sostienen eso último al encontrar el mayor pico de potencia al 48% de 1MR. Esto podría haber permitido a los sujetos reclutar unidades motoras más rápidas resultando en mayores tasas de gasto energético. En efecto, las células musculares rápidas han sido demostradas de consumir de 3 a 4 veces más ATP comparada a las fibras lentas (Henneman, 1958).
Por lo tanto, la intensidad del ejercicio no puede afectar el gasto energético con contracciones explosivas, pero cargas livianas (~50% de 1MR) pueden preferirse debido a las tasas superiores de gasto energético, y puesto que la carga más pesada requiere más series con menor kgs/serie.
Por último, estos resultados también son los primero en demostrar que bajando los kgs/serie dramáticamente se reducen las tasas de gasto energético, incluso cuando los kilogramos totales levantados durante cada protocolo se emparejaron. Así, los profesionales del fitness deben considerar los kilogramos-por-serie como la variable aguda para los diseños de programa de ejercicios con pesas orientados a buscar respuestas del gasto energético.
Bibliografía
Mazzetti S, Douglass M, Yocum A, and Harber M. Effect of explosive versus slow contractions and exercise intensity on energy expenditure. Med Sci Sports Exerc 39: 1291-1301, 2007.
Mazzetti, Scott A. Ph.D.; Wolff, Christopher; Collins, Brittany; Kolankowski, Michael T.; Wilkerson, Brittany; Overstreet, Matthew; and Grube, Troy (2011). Influence of Differences in Exercise-intensity and Kilograms/Set on Energy Expenditure During and After Maximally Explosive Resistance Exercise, International Journal of Exercise Science: Vol. 4: Iss. 4, Article 8.
