Como preámbulo a nuestro Curso de Preparación Física
Integral en Running y Trail Running y, específicamente, al webinar de Entrenamiento de fuerza para deportes de
Resistencia, nuestro grupo de profesionales ha querido realizar esta entrada en particular acerca del entrenamiento con contracciones
de tipo excéntricas para el Running y el Trail Running.
Cada
carrera en la que competimos es diferente, ya sea por la preparación que hemos
tenido, por el tipo de terreno, por las condiciones climáticas, etc. Y siempre
la pregunta que nos hacemos es: ¿Cuál es la mejor forma de prepararnos para
determinada competencia? Teniendo en cuenta que nuestro objetivo siempre es
obtener un buen performance durante la competición y recuperarnos en el menor tiempo posible.
Por
eso en esta entrada queremos dar algunas recomendaciones de como afrontar las
carreras en las que predominan los descensos (Carreras Tipo Downhill) ya que a
nivel fisiológico tienen componentes particulares marcados por la gran demanda
excéntrica en el miembro inferior, lo cual se puede afrontar desde nuestros
entrenamientos.
Definición:
Si nuestra intención es dar una definición básica acerca de las contracciones de tipo excéntricas podemos decir que, son movimientos en los cuales él músculo se alarga mientras se
contrae, diferente de las habituales contracciones concéntricas en que el músculo se
acorta. Esto se debe a que la carga externa aplicada es mayor a la fuerza que
el músculo está ejerciendo1. Este tipo de contracciones son muy
habituales en nuestras actividades de la vida diaria tales como; bajar las
escaleras, sentarse en una silla. En el running, principalmente la encontramos
cuando realizamos carreras en ¨Downhill¨ o cuesta abajo2.
Actualmente, este tipo de contracciones, son muy estudiadas porque desarrollan características musculares
particulares las que son de gran beneficio para la salud y el rendimiento.
Para
entrar más en detalle, vamos aclarar un poco las diferencias en los perfiles de
daño muscular que existen entre los ejercicio excéntricos y concéntricos,
información muy relacionada con el rendimiento, para ello vamos a exponer un
estudio realizado por Peñailillo y cols2.
Su
protocolo consistió en: Realizar 3 intervenciones con dos tipos de ejercicio,
concéntrica (1 ronda) y excéntrica (2 rondas) separadas entre sí por dos
semanas de recuperación. Los resultados fueron:
Figura 1 La comparación del promedio
del consumo de oxígeno (A), Frecuencia Cardiaca (B), las tasas de esfuerzo
percibido (C), y los valores de lactato en sangre (D) entre la concéntrica (CONC),
la primera (ECC1) y la segunda ronda excéntrica (ECC2) de bicicleta durante 30
min. * Significativamente (P<0,05) diferente de CONC. ** Significativamente
(P<0,05) diferente de ECC1.
En
el grafico A y D podemos ver que el CONC demanda más energía que
el ejercicio ECC1 y ECC2, pero existen mecanismos que permiten la adaptación de
las personas frente a los ECC. B, la FC es menor durante el ECC1 y mucho
menor durante el ECC2, lo que nos indica nuevamente la existencia de estos
mecanismos adaptativos. Finalmente C, los participantes perciben un
mayor esfuerzo durante CONC.
Pero
cuando evaluamos variables más relacionadas con el rendimiento deportivo
podemos ver:
Figura 2: cambios normalizados
en la fuerza de la contracción voluntaria máxima MVC (A), la altura del salto
contra-movimiento CMJ (B), y la altura del salto squat (C) desde la línea de
base (100%) inmediatamente después (Post) y 1-4 días después de la concéntrica
(CONC), la primera (ECC1) y la segunda ronda excéntrica (ECC2) de bicicleta. *
Significativo (P<0.05) Efecto de interacción ronda por el tiempo. **
Significativamente (P< 0,05) diferente de CONC. *** Significativamente (P<0,05)
diferente de ECC1.
En los gráficos A, B y C (figura 2) se indica claramente que existe una mayor pérdida
del rendimiento en los ECC en comparación al CONC, esto es debido a una de las
principales características que explicaremos posteriormente, el ¨daño
muscular¨. Sin embargo, lo interesante de este estudio es que en el ECC2 se evidencia
las adaptaciones agudas del cuerpo frente a los ejercicios excéntricos.
Características del
ejercicio Excéntrico:
Una
de las principales características del ejercicio excéntrico, que nos ayuda a
explicar el ¿por qué? de los resultados anteriores, es el gran ¨daño muscular¨
que se produce especialmente en: los sistemas de excitación-contracción y sus alteraciones
a nivel de los sarcomeros (unidad funcional del músculo), esto se ve reflejado,
además de lo mencionado en el estudio, en la rigidez muscular (stiffness), el dolor, y en
el aumento de proteínas musculares (Creatina kinasa-Mioglobina) posterior a una
gran carga muscular excéntrica como por ejemplo una carrera cuesta abajo3.
¿Por qué?
Lieber
y Frinden proponen que los fenómenos mencionados anteriormente se producen
porque los ejercicios excéntricos producen una mayor cantidad de rupturas de
las fibras tipo II X o fibras rápidas glucolíticas, debido al reclutamiento
selectivo de estas4, además
de las alteraciones que sufre el tejido conectivo (no contráctil) del músculo,
el cual juega un rol importante en este tipo de contracciones1.
Sumado a esto la caída de la tensión activa del músculo y el aumento de la
tensión pasiva como resultado de una liberación del Calcio, incrementando el
DOMS (Dolor muscular de aparición tardía) en nuestros atletas, produciendo una
baja en su rendimiento.
Adaptaciones
Sin
embargo, el sistema musculo esquelético tiene una gran capacidad para adaptarse
rápidamente tras el daño excéntrico, este proceso se denomina ¨Efecto de las
dosis repetidas¨ y plantea la posibilidad de aplicaciones prácticas, tales como
la protección del músculo frente a otra serie de ejercicio excéntrico o
lesiones como un desgarro muscular. Este efecto puede producirse ya que, debido
a la ruptura y muerte de muchos sarcomeros por el entrenamiento, durante los
procesos de recuperación, el cuerpo sufre una sobrecompensación del número de
sarcomeros en serie en las fibras musculares, además del aumento de la
¨stiffness muscular¨ y del ángulo óptimo del músculo manteniendo constante su
rango de trabajo
Su relación con el Running:
Como
se ha mencionado anteriormente, la mayor evidencia de daño muscular, se ha
demostrado que se produce en contracciones excéntricas. Estas contribuyen
activamente al ciclo estiramiento-acortamiento, por lo tanto, es muy común que
en actividades intensas con patrones de movimiento similares como el running de
larga distancia se produzca alteraciones musculares similares.
Estudios
realizados en corredores, posteriores a un daño muscular excéntrico5 se
encontró modificaciones significativas en el patrón de movimiento: aumento de
la frecuencia de zancada, el tiempo de contacto, la flexión de rodilla durante
el contacto del pie e inclinación de la pelvis; extensión de cadera durante la
fase de apoyo, flexión de rodilla durante la fase de balanceo así como el rango
de movimiento de la rodilla y tobillo
disminuyeron significativamente. Estas modificaciones son adoptadas por el
cuerpo para compensar el deterioro que sufre los cuádriceps debido a un
ejercicio excéntrico, compensaciones que producen una caída en el rendimiento
del atleta, durante la carrera, y prologan su proceso de recuperación.
Oliveira
y cols6 realizó un entrenamiento excéntrico de 8 semanas en
corredores obteniendo como
resultado una mayor fuerza excéntrica e isométrica máxima, acompañada de una
mayor tasa de desarrollo de la fuerza (RFD) y aumentos en la actividad neuromuscular
del vasto lateral. Sin embargo, la pérdida de fuerza excéntrica posterior a un
entrenamiento exhaustivo (95% OBLA durante 36 min) se redujo significativamente.
Esta mejora en la función muscular mecánica fue probablemente causada por las
adaptaciones tanto a nivel neural como estructural lo que permitiría optimizar
el rendimiento durante acciones dinámicas facilitando fases de desaceleración y
aceleración más rápidas7
En consecuencia, este tipo de modelamientos
en el músculo y el tendón permitirían realizar sesiones de trabajo más intensas,
facilitando así una mayor respuesta de adaptación frente a los estímulos del
entrenamiento.
Aspectos Prácticos a Tener
en cuenta:
·Si queremos optimizar el
rendimiento y la recuperación en las carreras tipo Downhill, debemos incluir en
nuestro programas de fuerza, contracciones excéntricas, esto atenuaría el
daño durante y post competición
·Una forma de trabajar
contracciones excéntricas es realizar repeticiones con un peso mayor a la RM concéntrica,
por ejemplo, si 100 Kg es el RM de nuestro deportista para Leg Extension, trabajar con 110 Kg sólo en la
fase excéntrica del movimiento, asistiendo al deportista en la fase
concéntrica
·Otra forma de trabajar las
contracciones excéntricas es trabajar con el 50 – 70% de 1 RM pero realizando
la fase excéntrica en 4 – 5 tiempos y la concéntrica en 1.
·Cuando incluyamos
contracciones excéntricas en los programas de fuerza, debemos aumentar el
tiempo de recuperación en nuestros deportistas, debido al daño muscular que
estas producen.
Ayúdanos
a fortalecer nuestro conocimiento con tus aportes, dudas o experiencias sobre
este tema.
Klgo. M. Sc.(c) Jesús David Gómez López
Webinars:
“Webinar Estrategias Dietético-Nutricionales para Afrontar Diversos Eventos de Triatlón”
Cursos:
Curso de Modelos de Periodización en los Deportes de Resistencia
Curso de Preparación Física Integral en Running y Trail Running
Otras capacitaciones:
Referencias:
1.Proske U, et al. Muscle damage from eccentric
exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation
and clinical applications. J Phys. 2001; 537(2):333-345.
2.Peñailillo L, et al. Metabolic and Muscle Damage Profiles of Concentric
versus Repeated Eccentric Cycling. Med Sci Sport Exer. 2013: 1773-1781
3.Isner-Horobeti, et al. Eccentric Exercise Training:
Modalities, Applications and Perspectives. Sports Med.2013; 43(6): 483-512
4.LIEBER, R. L. & FRIDEN, Mechanisms of
muscle injury after eccentric contraction. J Sci Med Sport. 1992; 2,
253–265.
5.Tsatalas et al. The
effects of eccentric exercise-induced muscle damage on running kinematics at
different speeds. J Sport Sci. 31:3, 288-298
6.Oliveira A, Caputo
F, Aagaard P, Corvino R, et al. Isokinetic eccentric resistance training prevents loss
in mechanical muscle function after running. Eur
J Appl Physiol. 2013;113:9, 2301-11
7.Santos HH,A ´ vila MA, Hanashiro DN, Camargo PR,
Salvini TF (2010) The effects of knee extensor eccentric training on functional
tests in healthy subjects. Braz J Physiother 14:276–283