Muchas mujeres temen el aumento de peso de la mediana edad y ven que ganar peso es inevitable durante la menopausia. ¿Pero se puede evitar el aumento de peso de la mediana edad?
En este extracto de Guía de nutrición deportiva de Nancy Clark Exploramos las posibles causas de aumento de peso dentro de las mujeres menopáusicas y cómo evitarlo potencialmente.
¿Ganaré peso durante la menopausia?
Las mujeres no siempre aumentan de peso durante la menopausia. Las mujeres de 45 a 50 años comúnmente se vuelven más gruesas y más gruesas alrededor del medio a medida que la grasa se asienta dentro y alrededor del área abdominal. Sin embargo, la mayoría de estos cambios son causados por el envejecimiento, la falta de ejercicio y un excedente de calorías, no simplemente una caída en el estrógeno (Kapoor, Collazo-Clavell y Faubion 2017). En un estudio de tres años de más de 3.000 mujeres (edad inicial de 42 a 52 años), el aumento de peso promedio fue de 4.6 libras (2.1 kg). El aumento de peso ocurrió en todas las mujeres, independientemente de su estado de menopausia (Sternfeld et al. 2004). Exploremos a algunos de los culpables que afectan el peso en las mujeres de mediana edad.
Niveles de actividad reducidos
La menopausia ocurre durante un momento en que el estilo de vida de una mujer generalmente se vuelve menos activo. Si sus hijos han crecido y se han ido de casa, es posible que se encuentre sentado más frente a una pantalla de televisión o computadora que correr arriba y abajo de las escaleras, llevando un montón de lavandería interminable. Un estilo de vida menos activo no solo reduce las necesidades de calorías, sino que también resulta en una disminución de la masa muscular; Cuando las mujeres (y los hombres) envejecen, tienden a perder masa muscular a menos que realicen entrenamiento de fuerza regular. El músculo influye en la tasa metabólica, por lo que menos músculo significa una tasa metabólica más baja y menos calorías quemadas.
Falta de sueño
Otro problema es que los patrones de sueño comúnmente cambian en la mediana edad, a menudo como resultado de problemas como sudores nocturnos y parejas que ronquen. Muchas mujeres terminan sintiéndose agotadas la mayor parte del tiempo. El agotamiento y la privación del sueño pueden drenar fácilmente la motivación para hacer ejercicio de manera rutinaria, y esto perpetúa más pérdida muscular y aumenta la caída en el metabolismo.
La privación del sueño en sí también se asocia con el aumento de peso. Los adultos que duermen menos de siete horas por noche tienden a ser más pesados que sus homólogos bien reparados. Cuando estás privado de sueño, tu apetito crece. La hormona que frena su apetito (leptina) se reduce, y la hormona que aumenta su apetito (grelina) se vuelve más activa (Taheri et al. 2004). Por lo tanto, puede tener dificultades para diferenciar entre tener hambre y estar cansado. En cualquier caso, las galletas y el chocolate pueden ser muy tentadores.
Oportunidad
La menopausia también puede coincidir con el éxito profesional, incluidas las comidas de negocios en restaurantes NICE, vino extra, vacaciones de lujo y cruceros. Eso puede significar más calorías y menos ejercicio. Para la mediana edad, la mayoría de las mujeres están cansadas de hacer dieta y privarse de los alimentos tentadores; Pueden haber estado haciendo dieta desde la pubertad. El «No, gracias» que prevaleció en las fiestas de cumpleaños anteriores ahora se convierte en «sí, por favor».
Cómo prevenir el aumento de peso durante la menopausia
La mejor manera de minimizar, si no prevenir, el aumento de peso es hacer ejercicio regularmente, comer sabiamente, limitar las calorías del alcohol, dormir lo suficiente y mantener un estilo de vida activo. La investigación sugiere que las mujeres que hacen ejercicio no ganan el peso y la cintura de sus compañeros inexerciantes (Sternfeld et al. 2004). El programa de ejercicio óptimo incluye tanto ejercicio aeróbico (para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria) como el ejercicio de fortalecimiento (para preservar los músculos y la densidad ósea).
A pesar de la creencia popular, tomar hormonas para contrarrestar los síntomas de la menopausia no contribuye al aumento de peso. En todo caso, la terapia de reemplazo hormonal puede ayudar a frenar el aumento de peso de la mediana edad (Davis et al. 2012).
Leer más en Guía de nutrición deportiva de Nancy Clark.
Referencias
Davis, S., C. Castelo-Branco, P. Chedrual, M. Lumsden, R. Nappi, D. Shah, P. Villaseca y Writing Group of the Society del Día Mundial de la Menopausia 2012. 2012. Comprensión del aumento de peso en la menopausia. Climatérico 15 (5): 419-429.
Kapoor, E., M. Collazo-Clavell y S. Faubion. 2017. El aumento de peso en las mujeres en la mediana edad: una revisión concisa de la fisiopatología y las estrategias para la gestión. Mayo Clin Proc. 92 (10): 1552-1558.
Sternfeld, B., H. Wang, C. Quesenberry, et al. 2004. Actividad física y cambios en el peso y la circunferencia de la cintura en las mujeres de la mediana edad: hallazgos del estudio de la salud de las mujeres en todo el país. Am j epidemiol 160 (9): 912-922.
Taheri, S., L. Lin, D. Austin, T. Young y E. Mignot. 2004. La duración corta del sueño se asocia con leptina reducida, grelina elevada y un aumento del índice de masa corporal. PLoS MED 1 (3): E62.
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