Las Bases Fisiológicas de la Lucha: Implicancias para el Diseño de Programas de Acondicionamiento

INTRODUCCION

El luchador de la Universidad Estatal de Iowa Cael Sanderson obtuvo un impresionante récord
de victorias sin derrotas (159 victorias y 0 derrotas) durante su carrera en la
lucha universitaria, que culminó con su cuarto título consecutivo de la
Asociación Nacional de Deportes Universitarios (National Collegiate Athletic
Association) en el campeonato nacional de 2002. Si bien es posible que nunca se
vuelva a ver semejante éxito deportivo, la persecución de la excelencia en la
mayoría de los deportes con altas demandas fisiológicas debería tener su base en
programas de acondicionamiento y entrenamiento de la fuerza efectivos que
complementen y mejoren las destrezas técnicas de los luchadores. Aparte de los
luchadores genéticamente dotados, para ganar en la lucha se requieren de
diversos elementos esenciales que normalmente deben aplicarse bajo condiciones
de fatiga, incluyendo altos niveles de fuerza dinámica e isométrica,
acondicionamiento aeróbico y anaeróbico, velocidad, flexibilidad y potencia. La
complejidad de las demandas de la lucha sugiere la necesidad de un programa de
acondicionamiento y entrenamiento de la fuerza altamente integrado e
individualizado. El propósito del presente artículo es examinar algunos de los
mecanismos fisiológicos de la lucha y ofrecer algunas sugerencias para el diseño
de programas de entrenamiento de sobrecargas para luchadores.

Impacto de un Único Combate

Al igual que en otros deportes de combate, la lucha impone un estrés
característico sobre el cuerpo (8, 9). Desde un punto de vista metabólico,
durante una lucha el equilibrio ácido-base se ve severamente perturbado. Por
ejemplo, una lucha estilo libre o de nivel universitario dura entre 6 y 8
minutos (incluyendo el tiempo extra) y puede provocar un incremento en la
concentración de lactato sanguíneo hasta 15 y a veces hasta casi 20 mmol/L (5,
6) (Figura 1). En comparación, un test máximo en cinta ergométrica puede
provocar un incremento en los niveles de lactato de hasta 10 mmol/L (1). El
lactato afectará directamente los mecanismos contráctiles del músculo
interfiriendo con las interacciones de los puentes cruzados de actina y miosina.
Por lo tanto, los luchadores deben tener la capacidad de amortiguar la alta
acidez muscular y sanguínea para poder manifestar los niveles óptimos de fuerza
y potencia tanto durante el entrenamiento como durante la competencia.

La capacidad para tolerar esta perturbación en el equilibrio ácido-básico con
los sistemas amortiguadores intracelulares (bicarbonato) y extracelulares
(fosfatos) es un fenómeno entrenable. Esto requiere que se realicen
entrenamientos de sobrecarga con pausas cortas o entrenamientos fraccionados
tradicionales (1, 7). La adaptación característicamente llevará aproximadamente
8 semanas, lo cual demuestra la necesidad de incorporar programas de
acondicionamiento en la pretemporada que comiencen durante los meses de verano.
También es vital que la musculatura del tren superior sea entrenada de esta
manera para así incrementar su capacidad de adaptarse a los dramáticos cambios
ácido-base que ocurren durante una lucha.

Figura 1. Concentración de lactato sanguíneo antes y después de 5 minutos de
lucha estilo libre en luchadores de nivel universitario (n = 10). Adaptado de
datos de Kraemer et al (6). La concentración de lactato post competencia fue
significativamente mayor (p<0.05) que la de reposo.

En un programa de entrenamiento, la inclusión de un protocolo de
entrenamiento de sobrecarga con formato de circuito y pausas reducidas a 1
minuto entre las series y ejercicios y con ejercicios para todo el cuerpo (e.g.,
envión colgante) es una forma de mejorar el estatus ácido-base (7). Se debería
programar un período de 4-6 semanas para realizar reducciones progresivas en las
pausas. Una vez que se han alcanzado pausas de 60 segundos, se requerirán otras
6-8 semanas para optimizar la capacidad de amortiguación. Desde este punto de
vista, el principio de “periodización” tendrá un impacto significativo sobre el
diseño del programa para los luchadores. Por ejemplo, el entrenamiento en
circuito no mejorará la potencia muscular; sin embargo, si mejorará la capacidad
amortiguadora en ejercicios con sobrecarga, lo cual es muy similar a lo que el
luchador experimentará durante la competencia. Señalado esto, la fuerza absoluta
y la potencia en estado no fatigado, tampoco deben descuidarse durante los
programas de entrenamiento de pretemporada o de temporada competitiva. Recuerde
que la fuerza es el principal componente de la potencia, por lo tanto la
cuidadosa manipulación del desarrollo de la fuerza con el desarrollo de la
potencia/resistencia es una prioridad para el éxito en la lucha. Dependiendo del
calendario de competencia, estas diferentes capacidades pueden entrenarse en
forma combinada en forma diaria o semanal para evitar una reducción
significativa en el rendimiento durante el curso de la temporada.

El trabajo total realizado (volumen) puede incrementarse incluyendo circuitos
adicionales, o series, en forma secuencial dependiendo de la tolerancia de los
atletas al entrenamiento. En otras palabras, una vez que un luchador puede
completar dos circuitos con relativa facilidad, se puede adicionar un tercer
circuito. Una alternativa podría ser incrementar el volumen en algunos de los
ejercicios principales. Si se realiza el circuito en forma de series (i.e.,
completar todas las series para el primer ejercicio antes de avanzar al
siguiente), uno podría ser capaz de monitorear el progreso al observar que se
completa un mayor número de repeticiones o series a medida que el cuerpo
adquiere mayor capacidad para amortiguar el ácido láctico producido. Debido a
que los combates en los cuales hay una gran paridad entre los luchadores se
ganan o pierden en los segundos finales con una ráfaga de maniobras explosivas
ofensivas y defensivas, se debería considerar la realización de ejercicios de
potencia para todo el cuerpo hacia el final de la sesión, lo cual mejorará la
capacidad de realizar estos movimientos bajo condiciones de fatiga. No obstante
se debería señalar, que este tipo de entrenamientos no debería ser utilizado en
principiantes o en individuos que no tienen un buen nivel técnico en los
movimientos olímpicos y explosivos. Asimismo, la intensidad (carga levantada)
debería reducirse cuando se realizan estos movimientos en estado de fatiga. Por
lo tanto, esta alteración del orden de los ejercicios se utiliza con el
propósito específico de promover la fuerza y la potencia luego de provocar una
alteración en el equilibrio ácido-base, en individuos de nivel avanzado.
Recuerde que estos métodos de entrenamiento pueden ser extremos para algunos
individuos; por lo tanto, ante cualquier signo de nauseas o mareos el
entrenamiento debería darse por finalizado. Si esto ocurre el atleta debería
descansar y debería permitírsele la completa recuperación. Estos síntomas
representan una desviación en la progresión del entrenamiento, por lo cual se
deberían programa períodos de recuperación ligeramente más largos entre las
series.

Impacto de un Torneo

El rendimiento en la lucha y la recuperación luego de torneos que duran
varios días ha recibido porca atención por parte de la comunidad científica. Un
luchador que llega a las finales o a las “finales B” puede llegar a participar
en 3-6 combates en un período de 48 horas. En un particular estudio llevado a
cabo con luchadores de elite de nivel universitario (con un equipo clasificado
3ro a nivel nacional) demostró por primera vez que las demandas de un torneo son
muy diferentes de las demandas de un único combate y que el estrés se acumula
durante el transcurso del torneo (6). Incluso con el rebote en la masa corporal
causado por la ingesta de alimentos y fluidos luego del pesaje, la fuerza
isométrica y el estatus fisiológico (e.g., concentración de testosterona
reducida a niveles observados en adolescentes) sufrieron una declinación en el
transcurso de un torneo de dos días de duración. De hecho, para el momento del
combate por el campeonato en la tarde del segundo día fue aparente que cada
luchador se encontraba en un estado fisiológico reducido y comprometido. Un
componente de este problema puede ser la restricción de alimentos y fluidos que
todavía se observa entre los luchadores de alto nivel (2, 3). La utilización de
diferentes estrategias para la pérdida de peso corporal que permitan el
mantenimiento de la masa muscular y corporal parece ser la mejor medida para
prevenir la degradación fisiológica y para permitir que los luchadores se
desempeñen al más alto nivel desde el punto de vista fisiológico. No obstante,
las estrategias de entrenamiento que pueden ser utilizadas para evitar dichos
efectos todavía siguen siendo especulativas.

Figura 2. Reducción en la fuerza de prensión palmar durante un torneo estilo
libre con 3 combates en el día 1 y 2 combates en el día 2. Adaptado de datos de Kraemer et al (6). Cada combate mostró provocar una reducción en la fuerza de
prensión, que continuó reduciéndose y lo cual derivó a que en el combate por el
campeonato, combate número 5, no se observaran cambios en la fuerza de prensión
entre las mediciones pre y post combate.

Fuerza y Potencia

El éxito en la lucha requiere de altos niveles tanto de fuerza como de
potencia; sin embargo, cada luchador tiene un estilo distintivo y por lo tanto
pueden utilizarse diversas estrategias que afectarán el diseño de cada programa
individual de entrenamiento. Por ejemplo, algunos luchadores pueden realizar
varias acciones ofensivas en un corto período de tiempo, mientras que otros
pueden ser más defensivos y enlentecer las acciones de un combate. No obstante,
los niveles umbrales de fuerza y potencia corporal total son factores
importantes que deben ser utilizados para dar a cada luchador el
acondicionamiento de base. La falta de fuerza y potencia puede observarse cuando
un luchador falla en su intento de llevar al oponente de regreso al tapiz luego
de un intento de escape o es incapaz de finalizar un lance debido a la falta de
fuerza explosiva en sus caderas. Durante estas circunstancias comunes, un
luchadores necesita exhibir una gran potencia estructural para colocar sus
caderas debajo de su oponente y levantarlo del tamiz en forma explosiva. Por lo
tanto, en el programa de entrenamiento deben incluirse ejercicios derivados del
levantamiento olímpico y levantamientos que tengan como objetivo fortalecer la
zona central del cuerpo, y estos deben ser llevados a cabo tanto con cargas
máximas como submáximas. El siguiente es un ejemplo de ejercicios que pueden
incluirse en un protocolo para el entrenamiento de la fuerza y la potencia:

• Sentadillas
• Estocadas
• Sentadillas laterales
• Saltos desde media sentadilla
• Cargadas de potencia
• Envión colgante desde la rodilla
• Envión colgante desde la cadera
• Cargadas de potencia a una mano (con mancuernas)
• Cargadas de potencia a una pierna (con mancuernas)

La carga para dichos ejercicios debería seguir algún modelo de periodización
(1). Es importante que la fuerza de base se mantenga cuando se realiza el
entrenamiento de la potencia con cargas ligeras, con aproximación a la máxima
producción de potencia mecánica (i.e., 30-45% de una repetición máxima [1RM]).
Otro factor importante que debe ser considerado a la hora de diseñar un programa
de entrenamiento específico para la lucha es la determinación de el grado de
hipertrofia muscular deseado; sin embargo, las ganancias que estén asociadas con
el crecimiento normal deberían ser aceptadas. Los atletas que se encuentran en
sus primeros años de bachillerato pueden ver afectados sus patrones de
crecimiento al momento en que está comenzando la pubertad, especialmente con la
combinación de restricción calórica y entrenamiento de sobrecarga, con lo cual
hay una mayor degradación que síntesis de proteínas musculares. Por lo tanto el
cuerpo técnico (i.e., el entrenador principal, el profesional de medicina
deportiva y el preparador físico) deben determinar cuidadosamente y todos los
años, la categoría ideal de peso de los atletas jóvenes en lugar de sugerir la
participación en la menor categoría posible. Muchos estados han implementado
programas de certificación de peso corporal como un intento de reducir este
problema en el nivel escolar.

Una investigación reciente ha mostrado que uno tiene la posibilidad de elegir
entre un entrenamiento de potencia de “calidad” y un entrenamiento de potencia
orientado a la “resistencia”. Las series no deberían contener más de 6
repeticiones, y nuestros datos no publicados sugieren que 3 serían las óptimas.
De hecho, solo 1 o 2 repeticiones, en una serie de 6, deberían realizarse al o
por encima del 90% de la potencia pico. Con cargas menores al 90% se estaría
entrenando el componente de resistencia a niveles submáximos de excitación
neuromuscular, lo cual podría ser consecuencia de la incapacidad para acelerar
la masa que está siendo levantada. Este concepto requiere mayor investigación,
especialmente en el contexto de lo que pueden considerarse levantamientos
exitosos en estado de fatiga. Por lo tanto, cuando se diseña una sesión de
entrenamiento de potencia de “calidad” es importante la comunicación entre los
entrenadores para asegurarse que el atleta esté bien descansado; ya que de lo
contrario no podrá entrenarse de forma efectiva la capacidad de potencia pico de
los luchadores. Por otra parte, si la resistencia a la potencia es el objetivo
de una sesión particular de entrenamiento, se deberían determinar apropiadamente
las cargas y repeticiones de entrenamiento (e.g., 8-10 RM en 2-3 series) para
utilizar en estado de fatiga.

Necesidad de Fuerza Isométrica

Estudios previos han mostrado que la fuerza isométrica se ve comprometida
durante un combate y durante el curso de un torneo (6) (Figura 2). Esto se ha
observado en la fuerza de prensión palmar y en un test de abrazar-cargar (bear-hug
strength test), que son componentes importantes de varias llaves en la lucha. La
fuerza isométrica es mucho mayor que la producción de fuerza concéntrica y por
lo tanto no puede ser entrenada de forma específica con un protocolo de
entrenamiento característico (i.e., acciones excéntricas y concéntricas,
ejercicios derivados del levantamiento olímpico), aunque con el entrenamiento de
sobrecarga ocurre cierto tipo de transferencia debido al agarre de la barra y
las mancuernas (1, 4). Por lo tanto, en los programas de entrenamiento para la
lucha se deberían incluir acciones isométricas específicas que mejoren la fuerza
de prensión palmar así como también la fuerza isométrica del tren superior.

En general se acepta que, para el incremento de la fuerza, las acciones
musculares voluntarias máximas (MVMA) son superiores que las acciones
voluntarias submáximas isométricas (para una revisión, ver Fleck y Kraemer [1]).
La mayoría de los científicos del deporte y de los practicantes utilizan ahora
MVMA al 100% durante 3 a 10 segundos. La duración de la acción muscular y el
número de acciones musculares de entrenamiento por día muestran una débil
correlación con el incremento en la fuerza en comparación con la duración y el
número de acciones musculares combinado, lo que indica que el tiempo en que un
músculo permanece activado está directamente relacionado con el incremento en la
fuerza. Esto también indica que las ganancias óptimas en la fuerza son resultado
de un pequeño número de acciones musculares de larga duración o de un gran
número de acciones musculares de corta duración. La especificidad del ángulo
articular también debe ser considerada cuando se diseña un programa de
entrenamiento para la fuerza isométrica. La fuerza isométrica se desarrollará
solo en el ángulo específico en el cual se realiza el ejercicio. Aunque no se
puede entrenar cada ángulo articular (ya que esto requeriría mucho tiempo), la
cuidadosa selección de posiciones clave asegurará el apropiado desarrollo de la
fuerza. Conjuntamente, esta información provee algunos lineamientos para el
incremento de la fuerza y la potencia a través de todo el rango de movimiento.
Primero, el entrenamiento debería ser llevado a cabo con incrementos en el
ángulo articular de 10 a 20 grados. Segundo, la duración total (duración de cada
acción muscular × número de acciones musculares) del entrenamiento isométrico
por sesión de entrenamiento debería ser prolongada (3-10 segundos y 15-20
acciones por día). Tercero, si las acciones isométricas no pueden llevarse a
cabo a través de todo el rango de movimiento, es mejor realizarlas con el
músculo en posición alargada en lugar de realizarlas con el músculo en posición
acortada. Para incrementar la fuerza isométrica máxima, el programa debería
consistir de MVMA realizadas regularmente. Ejemplos de ejercicios isométricos
incluyen los siguientes:

• Agarre con el brazo extendido, 15-20 repeticiones al 100%
• Agarres específicos de la lucha, 15-20 repeticiones al 100%

Consideraciones para el Diseño de Programas de Entrenamiento

Un programa para el entrenamiento de la lucha consiste de varios períodos o
fases separadas a lo largo de todo el ciclo anual (i.e., descanso activo, fase
fuera de temporada, pre temporada, período competitivo). Un plan de
entrenamiento periodizado (linear u ondulante) es vital para la recuperación y
para alcanzar el pico de rendimiento en el momento apropiado. La lucha posee
algunas características únicas que hacen que el diseño del programa de
entrenamiento no sea tan sencillo como parece, y entre las que se encuentran la
longitud de la temporada (4-5 meses), la frecuencia de las competencias (2-3 por
semana) y la optimización de la masa corporal para la competencia a lo largo de
varios meses. Sin embargo, se pueden manipular algunas variables del
entrenamiento para que se adecuen a las necesidades específicas de cada
luchador, dependiendo de la fase en que se encuentre dentro del ciclo anual, de
los antecedentes de entrenamiento del atleta y del nivel de competencia (e.g.,
colegio secundario, universitario, olímpico). A continuación se dan algunos
lineamientos para varios métodos de entrenamiento, los cuales pueden ser
combinados en un programa cuidadosamente diseñado.

Entrenamiento de Sobrecarga en Circuito

El objetivo principal del entrenamiento de sobrecarga en circuito es
desarrollar una mayor tolerancia a las altas concentraciones de iones hidrógeno
y de ácido láctico, lo cual subsiguientemente incrementará los mecanismos de
amortiguación (Buffer). Las variables más importantes para diseñar un
entrenamiento en circuito son las pausas y las cargas. Característicamente, las
pausas entre los ejercicios pueden comenzar siendo de 90 segundos y progresar
hasta 60 segundos o menos en un período de 6-8 semanas. Las cargas necesarias
para provocar el estrés fisiológico deseado estarán en el rango de las 10-15
repeticiones. El número de circuitos realizados dentro de una sesión de
entrenamiento dada (i.e., 2-5) o en una semana en particular (i.e., 2-3) estará
determinado por la fase de entrenamiento así como también por los antecedentes
de entrenamiento de cada luchador en particular. La capacidad para amortiguar
los cambios en la acidez es vital para el rendimiento en la lucha, y el
entrenamiento en circuito puede ayudar a que el luchador se prepare
fisiológicamente para dichas condiciones que ocurrirán durante la competencia.
Un ejemplo de un protocolo de entrenamiento en circuito puede ser el que se
muestra a continuación:

• Sentadilla o prensa de piernas
• Press de banca (inclinado)
• Peso muerto con rodillas extendidas
• Press de hombros con mancuernas
• Estocadas (diversos ángulos articulares)
• Tirones en polea
• Elevaciones de talones
• Remo sentado
• Desarrollo del núcleo
• Curl de bíceps
• Tirón colgante y envión colgante

Entrenamiento de la Fuerza

En muy pocos deportes es importante la necesidad de contar con altos niveles
de fuerza corporal total como en la lucha. La habilidad para empujar, tirar y
estabilizar con el tren superior y el tronco y de realizar levantamientos con el
peso corporal de un competidor utilizando las piernas, son movimientos que
ocurren regularmente durante los 6 minutos que dura un combate. Por lo tanto, el
desarrollo de la fuerza debería incluir una variedad de ejercicios que mejoren
estas destrezas. También es importante recordar que se deberían incluir
ejercicios tanto unilaterales como bilaterales. En comparación con el
entrenamiento en circuito, los períodos de recuperación son más prolongados (2-4
minutos) y además se requieren mayores cargas (6RM o menos). Los ejercicios
multiarticulares son necesarios para el desarrollo de la fuerza en una multitud
de movimientos integrales de la lucha y deberían ser realizados con acciones en
diversos planos de movimiento. No todos los ejercicios que se mencionarán a
continuación pueden utilizar cargas de 6RM y debería considerarse la posibilidad
de adicionar repeticiones adicionales para el desarrollo de la fuerza. A
continuación se dan algunos ejemplos de ejercicios que se pueden incluir para el
desarrollo de la fuerza:

• Pecho: press de banca, press de banca inclinado, press de banca declinado
• Espalda superior: tirones en polea, dominadas, remo
• Espalda inferior: buenos días, peso muerto, estocadas, hiperextensiones,
  sentadillas, estocadas laterales.
• Isquiotibiales: peso muerto con rodillas extendidas, flexiones de rodilla
  en posición de pie
• Brazos: curl de bíceps, extensiones de codo, flexiones de muñeca.

Entrenamiento de la Potencia

Escapar de una retención o un lance Greco-Romano son solo dos ejemplos de
movimientos explosivos que componen el deporte de la lucha. Por lo tanto, el
desarrollo de la potencia también demandará una significativa proporción de
tiempo. Aquí también nos debemos concentrar en la utilización de ejercicios
multiarticulares; sin embargo, el objetivo aquí es mover la masa lo más
rápidamente posible. Las repeticiones pueden estar en el rango de 1-6 (promedio
de 3-4 repeticiones) con cargas de entre el 30-40% de 1RM para una alta carga
mecánica hasta mayores porcentajes (60-85% de 1RM) para mejorar la producción de
potencia a mayores niveles de fuerza. Las pausas deberían ser lo suficientemente
prolongadas como para permitir la total recuperación (3 o más minutos), y de
manera tal que los atletas estén listos para volver a realizar un esfuerzo
máximo. Los ejercicios fundamentales para este tipo de entrenamiento son los
ejercicios derivados del levantamiento olímpico (i.e., envión, arranque,
tirones) pero también se pueden utilizar movimientos no tradicionales tales como
saltos desde media sentadilla con carga, arranque a una pierna o envión a un
brazo.

Entrenamiento Pliométrico

Conjuntamente con el desarrollo de la potencia utilizando los ejercicios
derivados del levantamiento olímpico, los ejercicios pliométricos pueden
adicionar otra dimensión para la mejora de los movimientos dinámicos utilizados
en la lucha. Aunque la intensidad del entrenamiento pliométrico no ha sido
claramente establecida en la literatura científica, la progresión del
entrenamiento debe hacerse desde los ejercicios más sencillos (e.g., saltos con
pies juntos en el lugar) hasta los más difíciles (e.g., saltos a una pierna con
rotación). Similarmente a la ejecución de ejercicios derivados del levantamiento
olímpico, los ejercicios pliométricos deben ser realizados con un esfuerzo
máximo. Es importante recordar que el incremento en el número de repeticiones en
una serie no es la manera más apropiada de variar la carga de entrenamiento, ya
que la potencia o velocidad del movimiento puede verse reducida. Por lo tanto,
se recomienda planear cuidadosamente la utilización de altas repeticiones y
hacerlo solo cuando el objetivo sea entrenar la resistencia a la potencia.
Existen ejercicios pliométricos tanto para el tren superior como para el tren
inferior, los cuales beneficiarán el rendimiento del luchador. Algunos de estos
ejercicios incluyen:

Tren superior: ejercicios con balones medicinales tales como, pase de pecho,
lanzamiento hacia arriba y adelante, lanzamientos hacia atrás, flexiones de
brazos pliométricas.

Tren inferior: saltos en el lugar, rebotes

Núcleo: pasar por arriba y debajo de una valla o soga, tirones dinámicos con
bandas elásticas, lanzamientos utilizando las caderas.

Prevención de Lesiones y Entrenamiento Isométrico

Los tobillos, rodillas, espalda, hombros y cuello son los sitios
característicos de lesión en la lucha. Aunque muchos de los ejercicios prescitos
para el entrenamiento de la fuerza en la lucha pueden cubrir ciertos aspectos en
la prevención de lesiones, se deberían adicionar ejercicios específicos para
cubrir algunas debilidades específicas. La carga puede ser variable (de moderada
a ligera); sin embargo, se debe tener cuidado cuando se ejerciten estas áreas
del cuerpo. Algunas sugerencias son las siguientes:

• Ejercicios para el manguito rotador
• Ejercicios para el cuello
• Ejercicios de estabilidad y flexibilidad para el núcleo
• Ejercicio de abrazar/cargar en forma isométrica
• Ejercicios de prensión palmar isométrica
• Ejercicios de escalada con cuerdas.

REFERENCIAS

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