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Obtener la recuperación en el ciclismo correcto puede conducir a grandes mejoras en el rendimiento y menos lesiones, ¡así que agregue estos simples consejos a su programa de entrenamiento ahora!
Usar la recuperación en el ciclismo
La recuperación se ha convertido en una de las bases de la capacitación. Al incluir técnicas de recuperación apropiadas en los momentos correctos en un programa de capacitación, los ciclistas pueden ayudar en el equilibrio entre capacitación, estrés y fatiga. Demasiado entrenamiento sin suficiente recuperación puede conducir a fatiga excesiva, bajo rendimiento y síndrome de sobreentrenamiento (OTS). La utilización de buenas técnicas de recuperación puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad y lesiones, a su vez mejorando el rendimiento.
Como muchos ciclistas están montando mayores volúmenes a intensidades más altas que nunca antes, incluida la recuperación en un programa de capacitación se ha vuelto cada vez más común. Los atletas usan una serie de métodos populares para mejorar su recuperación.
Dormir
Una de las formas más efectivas de minimizar la fatiga y garantizar que el rendimiento no esté comprendido es dormir bien por la noche. Una calidad y cantidad apropiadas de sueño pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar OTS.
Un pequeño número de estudios han investigado los efectos de la privación del sueño en el rendimiento del ejercicio. La investigación ha mostrado evidencia de disminución del rendimiento después de la privación parcial del sueño. El ejercicio sostenido parece estar más afectado que los esfuerzos máximos únicos, por lo tanto, las tareas de ejercicio submaximal más largas pueden verse afectadas después de la privación del sueño (Reilly y Edwards 2007). El rendimiento del tiempo y el rendimiento de la carrera en la etapa pueden verse más afectados que los esfuerzos únicos de Sprint, por ejemplo.
Por lo que sabemos sobre el mal sueño y el rendimiento, la privación del sueño no parece tener ningún efecto sobre el ritmo, la función cardiorrespiratoria o termorreguladora. Sin embargo, después de la privación del sueño, la percepción del esfuerzo suele ser mayor. Esencialmente, no se produce ningún efecto real en la fisiología, pero es probable que piense que el ejercicio es más difícil después de la privación del sueño en comparación con haber dormido bien por la noche.
Para varios atletas, sus horarios de entrenamiento y competencia pueden evitar que duerman lo suficiente por la noche. En estos casos, los atletas pueden ponerse al día con el sueño y obtener los beneficios de recuperación asociados con la siesta durante todo el día (Halson, 2013). Aunque no ha habido tanta investigación sobre el uso de la siesta por parte de los atletas, la evidencia ha demostrado que puede mejorar el sprint y el estado de alerta (Waterhouse et al. 2007). Para coincidir con un chapuzón en el reloj biológico circadiano, la siesta debería realizarse idealmente a primera hora de la tarde.
Masaje
Utilizado ampliamente en la recuperación deportiva, los ciclistas a menudo utilizan el masaje durante las carreras de etapas. Se cree que esta estrategia de recuperación aumenta el flujo sanguíneo, lo que mejora la recuperación con la eliminación de los desechos metabólicos. Sin embargo, la mayoría de la investigación no ha encontrado un aumento en el flujo sanguíneo o la eliminación de lactato durante los masajes. A pesar de esto, la evidencia reciente ha sugerido que el masaje puede ayudar a reducir el dolor muscular y ser efectivo para ayudar a la reparación de los músculos dañados o lesionados (Shroeder y Best, 2015).
Generalmente se considera más efectivo que el masaje de recuperación (reposo pasivo) todavía se cree que es menos efectivo que la recuperación activa (calentamiento). En general, se cree que el masaje es más beneficioso para mejorar los aspectos psicológicos de la recuperación que en la mejora del rendimiento funcional.
El masaje puede tener beneficios potenciales para la prevención y el manejo de lesiones. Aunque no se utilizará para la recuperación inmediata, sigue siendo importante que el masaje se incorpore a un programa de capacitación. El tipo de masaje depende del momento, en relación con el entrenamiento y la competencia. Por ejemplo, se prefiere un masaje ligero como el masaje sueco en los pocos días anteriores e inmediatamente después del ejercicio duro para relajar los músculos y la fascia. Mientras que, en contraste, el masaje de tejido profundo generalmente se evita durante este tiempo porque puede causar cierto dolor residual que puede afectar el rendimiento o comprometer la recuperación de manera aguda después del ejercicio.
Inmersión en agua
La inmersión del agua posterior al ejercicio se ha vuelto popular entre los atletas de élite en muchos deportes y se usa cada vez más para la recuperación en el ciclismo. Las cuatro formas principales de inmersión en agua utilizada son:
- Inmersión de agua fría (CWI)
- Inmersión de agua caliente (HWI)
- Terapia de agua de contraste (CWT)
- Sesiones de recuperación de piscinas
En los últimos años, la efectividad de CWI, HWI y CWT ha sido bien documentado. La mayoría de los estudios que han comparado directamente las diferentes formas de inmersión en el agua han informado que CWI y CWT mejoran la recuperación más que el HWI y la recuperación de la piscina cuando se usan después del ciclo (Vaile et al. 2008a; Crampton et al. 2013).
Inmersión del agua fría para la recuperación atlética
Al usar CWI, los ciclistas primero deben completar un enfriamiento. Luego, busque sumergirse en agua de 10-15 ° C durante 10-15 minutos para obtener los máximos beneficios de recuperación. No se recomienda utilizar temperaturas más frías, ya que pueden resultar en una reducción en la duración de la inmersión debido a la incomodidad. Además, las temperaturas más frías no han mostrado los mismos beneficios. Para obtener beneficios máximos, se alienta a los ciclistas a sumergirse en el agua al nivel de los hombros, a pesar de que implica predominantemente contracciones musculares de menos cuerpo.
CWT implica alternarse regularmente entre agua fría (10-15 ° C) y caliente (36-40 ° C). Los ciclistas deben pasar igual o más tiempo en el agua fría que en el calor para promover los beneficios de recuperación. Es probable que el componente de agua fría de CWT proporcione la mayoría de los beneficios. Por lo tanto, se recomienda que CWT se termine en agua fría. Cuando pretenden hacer ejercicio dentro de los 45 minutos posteriores a la CWT, los atletas deben terminar en el agua caliente para evitar ser demasiado frío para el ejercicio posterior.
Para obtener más información sobre CWI y sus beneficios, consulte nuestra publicación ¿Podría beneficiarse de la inmersión en aguas frías?
Recuperación activa
La recuperación activa generalmente consiste en ejercicio aeróbico de baja intensidad. Esta estrategia de recuperación se considera mejor que la recuperación pasiva debido al flujo sanguíneo mejorado. Además, la eliminación efectiva del ácido láctico y otros productos de desecho metabólico.
Los hallazgos difieren en el efecto de una recuperación activa en el ciclo entre sesiones de entrenamiento o después de la competencia. Sin embargo, se ha informado que nada sugiere que el rendimiento de un atleta se ve afectado después de la recuperación activa entre las sesiones de entrenamiento. Algunos estudios incluso han sugerido que la recuperación activa puede mejorar el rendimiento (Taoutaou et al. 1996; Barnett, 2006).
Aunque la investigación sobre los beneficios de la recuperación activa más allá de la eliminación de lactato es mínimo, el papel de la recuperación activa en la reducción del dolor muscular después del ejercicio puede ser un factor importante para los atletas. Una de las formas más comunes de recuperación en el ciclo es, de hecho, la recuperación activa.
Extensión
Una de las técnicas de recuperación más utilizadas es el estiramiento. Los diferentes tipos incluyen:
- Estático
- Dinámica
- Balístico
- Facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF)
Típicamente realizado después del ejercicio, el estiramiento estático implica mantener el estiramiento durante 30 segundos o más y repetirlo varias veces.
A pesar del uso generalizado del estiramiento posterior al ejercicio, existe poca evidencia para respaldar su capacidad para ayudar a la recuperación del rendimiento o disminuir el riesgo de lesiones, particularmente en el ciclismo. El Colegio Europeo de Ciencias del Deporte (ECSS) publicó una declaración de posición sobre el papel del ejercicio de estiramiento en el deporte (Magnusson y Renstrom 2006). Dijo que el estiramiento estático pasivo relaja los músculos, pero el efecto dura solo minutos antes de desaparecer. Por lo tanto, sugiriendo que tiene poco efecto en la recuperación o la reducción del riesgo de lesiones.
Los investigadores también informaron que el estiramiento previo al ejercicio no reduce el riesgo de lesiones. En general, la evidencia es insuficiente para respaldar la noción de que el estiramiento posterior al ejercicio mejora la recuperación en el ciclo o reduce el riesgo de lesiones.
Los hallazgos informados con respecto a la eficacia del estiramiento como técnica de recuperación se mezclan. A pesar de este estiramiento posterior al ejercicio, no se ha asociado con ningún efecto perjudicial sobre el rendimiento. El estiramiento puede mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento. Ambas habilidades pueden ayudar con el mantenimiento de la posición de conducción y el manejo de una lesión existente. Este estiramiento de rutina sugerido puede ser apropiado para algunos ciclistas.
Compresión
El equipo y las terapias médicas se usan mucho en la recuperación de atletas de élite. La ropa de compresión es una de esas estrategias. Las condiciones linfáticas y circulatorias se tratan tradicionalmente con prendas de compresión. Se cree que estas prendas mejoran el retorno de la sangre al corazón a través de la aplicación de la compresión graduada a las extremidades desde el tobillo. La presión externa creada puede reducir la hinchazón, la inflamación y el dolor muscular.
No ha habido mucha investigación investigando directamente los efectos en el ciclo, pero un estudio informó un mayor rendimiento durante 30 minutos de ciclo de alta intensidad en ciclistas bien capacitados (Driller y Halson 2013). Desde una perspectiva de recuperación específica, la compresión ha demostrado mejorar el rendimiento entre dos contrarreloj de 40k realizadas con 24 horas de diferencia (De Glanville y Hamlin 2012). Muchos corredores pueden encontrarlos poco prácticos e incómodos, ya que se usan durante las 24 horas completas. También se ha demostrado que la compresión mejora el rendimiento del sprint con un período de recuperación más corto (Argus et al. 2013). Cuando se usó compresión durante 20 minutos entre el rendimiento máximo de sprint de sprints.
Aunque solo se han realizado una investigación mínima sobre las prendas de compresión y la recuperación en el ciclo, la pequeña cantidad de datos sugiere que la compresión puede ser beneficiosa y no es dañina de ninguna manera. Para maximizar el proceso de recuperación, las prendas de compresión deben usarse durante al menos 60 minutos después del entrenamiento.
Conclusión
La investigación de recuperación en el ciclismo es una área relativamente nueva. Debido a esto, los ciclistas deben experimentar con una variedad de estrategias y enfoques para identificar las mejores opciones de recuperación para ellos. Es bien sabido que la recuperación óptima de la capacitación y las carreras puede proporcionar numerosos beneficios para el rendimiento del ciclismo. Estrategias como la hidroterapia, la recuperación activa de baja intensidad, el masaje y las prendas de compresión pueden tener mérito como estrategias de mejora de la recuperación. Incorporarlos en una rutina de entrenamiento puede ayudar a reducir la fatiga y, en última instancia, aumentar el rendimiento del ciclismo.
Estas técnicas para la recuperación en el ciclismo fueron tomadas de Ciencia ciclista. La guía cuenta con contribuciones de 43 de los principales científicos de ciclismo del mundo, lo que lo convierte en un recurso más avanzado sobre el tema. Además de las técnicas de recuperación, el libro proporciona los últimos avances en la ciencia y la tecnología del ciclismo. Además, su aplicación a la capacitación y la competencia.
