Incorporar el yoga en su plan de acondicionamiento físico como corredor puede ser una excelente manera de contrarrestar cualquier impacto negativo de correr en su cuerpo.

El yoga puede abordar los desequilibrios musculares y fortalecer las zonas débiles que pueden provocar lesiones. Una práctica de yoga que aumenta el rango de movimiento en las articulaciones, extiende las manchas estrictas y fortalece las débiles ayudará a la alineación general del cuerpo y reducirá el riesgo de lesiones.

Si bien es posible que ya comprenda los beneficios del yoga, puede estar pensando que simplemente no tiene tiempo. Es por eso que tenemos esta secuencia de yoga de 5 minutos diseñada para hacerse después de una carrera, ayudando a restaurar su cuerpo para que esté listo para correr una y otra vez.

Esta publicación y sus ejercicios han sido adaptados de Yoga para corredores, segunda edición.

La secuencia a continuación debe tardar alrededor de 5 minutos en completarse y se puede hacer con sus zapatillas para correr. Recomendamos hacer esta parte de su rutina posterior a la carrera.

Secuencia de yoga de 5 minutos

Respiración

5-8 rondas de respiración diafragmática por la nariz para ayudar a calmar los sistemas cardiovasculares y nerviosos

Igual de pie, brazos por encima

1. Comience en igualdad de posición.
2. Con los brazos rectos por los lados, gire externamente los hombros y alcance los brazos rectos hacia adelante, las palmas se enfrentan entre sí.
3. Continúa alcanzando los brazos por encima, permitiendo que los omóplatos se levanten con los brazos.
4. Mantenga los brazos rectos sin cama en los codos y alcance a través de las yemas de los dedos, las palmas frente a la otra.
5. Imagine que los brazos comienzan en la cintura y úselos para alargar los lados, el frente y la parte posterior del torso, mientras mantienen las costillas delanteras hacia abajo y las costillas traseras levantadas.
6. Presione con poca presión a través de los trípodes de los pies y reafirme las piernas para crear una base sólida.
7. Sostenga para 5 respiraciones.

Curación lateral de pie

1. Comience en igualdad de posición con los brazos por encima y los pies juntos o la distancia de la cadera separada.
2. Alcanza la muñeca izquierda con la mano derecha y dobla a la derecha. Deje que el brazo derecho lo atraiga hacia la derecha para alargar el lado izquierdo del cuerpo.
3. Mantenga las caderas hacia adelante.
4. Mantenga ambos pies firmemente plantados.
5. Sostenga para 3-5 respiraciones diafragmáticas para sentir el lado izquierdo de la caja torácica.
6. Reapazar en el otro lado.

Transición: coloque sus manos sobre una pared, árbol, superficie de mesa o repisa.

Medio perro hacia abajo

1. Comience en igualdad de posición con los pies de distancia de la cadera separada y frente a una pared.
2. Coloque las palmas en la pared a la altura de la cadera, se extienden los dedos y apuntan hacia arriba o ligeramente hacia afuera.
3. Avanza los pies hacia atrás, lejos de la pared. Bisagra de las caderas y baje la parte superior del cuerpo hasta que esté paralela al piso. Mantenga las caderas sobre las rodillas y las rodillas sobre los tobillos.
4. Mantenga los brazos rectos y permita que las orejas se alineen con la parte superior de los brazos.
5. Extienda los omóplatos en la parte superior de la espalda y alarga el esternón hacia adelante. Mantenga la cabeza en línea con la parte superior de los brazos y la parte posterior del cuello durante mucho tiempo.
6. Dibuje las costillas de evitar la caída de la parte inferior.
7. Active la pose presionando firmemente las manos en la pared y las caderas lejos de la pared. Mantenga las piernas rectas, los cuádriceps contraídos y los pies firmemente conectados a tierra.
8. Sostenga para 5-8 respiraciones y repita si lo desea.

Figura de pie 4

1. Por igual de pie, dobla las piernas. Coloque el tobillo derecho exterior sobre la rodilla izquierda. Flexione el pie. El movimiento es menos una curva hacia adelante y más una sentadilla.
2. Gire externamente el muslo derecho mientras continúa doblando la pierna izquierda. Las manos pueden estar en la cintura, descansando ligeramente sobre la espinilla o deslizándose por la pierna de pie hacia el piso.
3. Sostenga para 5 respiraciones y luego repita en el otro lado.

Transición: reiniciar a estar de pie, unir los pies.

Pierna cruzada de pie hacia adelante Bend por delante

1. Comience en igualdad de posición. Cruce el pie derecho detrás de la izquierda para que los pies exteriores estén uno al lado del otro. Exprima los muslos internos.
2. Dobla hacia adelante desde las caderas, deslizando las manos hacia las espinillas o a los bloques. Trate de mantener la columna en neutral en lugar de redondeada hacia adelante.
3. Manteniendo una pelvis nivelada, camine las manos hacia la izquierda, moviéndose lo más lejos posible mientras mantiene una pelvis cuadrada.
4. Sostenga para 5 respiraciones.
5. Camine las manos al centro y sin cruzar las piernas.
6. Cambie el cruce de las piernas y repita en el otro lado.

Sentadillas básicas

1. Comience en igualdad de posición con los pies un poco más ancho que la distancia de la cadera, los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
2. Conduce las caderas hacia atrás, luego dobla las rodillas y presionas hacia afuera mientras mantiene los pies firmemente plantados.
3. A medida que las piernas se doblan, deje que su peso se siente hacia atrás, contraiga los isquiotibiales para controlar el descenso e intente mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies.
4. Extienda los brazos hacia adelante, prolonga los omóplatos y dibuje las costillas mientras mantiene el torso lo más recto posible.
5. Más bajo a la profundidad posible, trabajando para obtener los muslos paralelos al piso. Sostenga para 2-3 respiraciones.
6. Para subir, presione fuertemente en los pies, presione las rodillas hacia afuera y la potencia de las flautas para levantarme hasta estar de pie. Enderezar las piernas, contraer el gluten. Repita 5-10 veces.

Puedes encontrar más secuencias como estas junto con muchos consejos e historias de corredores en Yoga para corredores, segunda edición.

Háganos saber en los comentarios cómo encuentra la secuencia.

Foto de encabezado por Andrea Piacquadio de Pexels

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