Muchos deportistas y asistentes al gimnasio se sobreentrenan. A menudo dejándose fatigados/heridos. ¿Te suena familiar? Este artículo le ayudará a comprender los beneficios del subentrenamiento intencional.
El concepto de subentrenamiento intencional no es nuevo y se ha explorado en relación con la gestión de cargas de entrenamiento. La exploración de cómo los relojes musculares y el momento estratégico del entrenamiento de resistencia encajan en un programa que incluye un subentrenamiento intencional es una forma contemporánea de examinar el subentrenamiento. Esto es lo que Amy Ashmore hace brillantemente en su nuevo libro Entrenamiento de resistencia al tiempo.
¿Qué es el subentrenamiento intencional?
El subentrenamiento intencional está alineado con las estrategias de programación de ejercicios que se centran en monitorear la carga de entrenamiento. A veces se lo denomina descarga o reducción gradual. El subentrenamiento intencional puede ser beneficioso para reducir los riesgos asociados con el sobreentrenamiento.
Un período de subentrenamiento programado (como un trote suave) puede ayudar a la recuperación y preparar los músculos con anticipación para futuras competiciones.
Beneficios para la salud del subentrenamiento intencional
El entrenamiento puede resultar ineficaz, independientemente de la carga de entrenamiento, si el deportista está cansado y no se siente bien. Por tanto, el subentrenamiento intencional puede ser una solución viable para ayudar a mitigar la relación entre el ejercicio de alta intensidad y los trastornos del sueño. Aunque no se sugiere que todos los entrenamientos sean de intensidad baja a moderada.
El subentrenamiento intencional periódico, cuando se utiliza estratégicamente, es una solución a los trastornos del sueño. Puede tener un efecto a largo plazo sobre la eficacia del entrenamiento y el rendimiento muscular. Debido a que el subentrenamiento intencional es un método de entrenamiento que se basa en la capacidad de los músculos para reconocer señales de sincronización, se puede utilizar para mejorar la eficacia del entrenamiento periódico de bajo a moderado.
Para obtener información más específica sobre la reducción gradual o la descarga, es posible que le interese leer:
- Tapering para un maratón: cómo reducir el entrenamiento para mejorar el rendimiento
- Estudio de caso en vivo del programa de carga periodizado lineal modificado de Brad Schoenfeld
¿Cuál es el problema del sobreentrenamiento?
Entrenar demasiado hace que el cuerpo produzca cortisol y puede aumentar la probabilidad de sufrir lesiones.
Recientemente escribimos una publicación sobre sobreentrenamiento. Amy Ashmore escribe en su nuevo libro Entrenamiento de resistencia al tiempo; El sobreentrenamiento es contraproducente e incluso puede resultar mortal. El sobreentrenamiento altera los ciclos y ritmos naturales del cuerpo y provoca la desincronización de los sistemas biológicos. Además de las alteraciones que son fáciles de ver, el sobreentrenamiento también aumenta los radicales libres, que son átomos inestables que provocan cambios negativos en las células proteicas del interior de los músculos. Los radicales libres causan daño oxidativo y pueden provocar enfermedades.
El sobreentrenamiento también conduce a un catabolismo no deseado o degradación muscular. Y para empeorar las cosas, entrenar demasiado hace que el cuerpo produzca cortisol. Esa es una hormona del estrés que provoca una mayor degradación muscular y que el cuerpo retenga masa grasa.
La eficacia del subentrenamiento
El subentrenamiento es una posible solución a las amenazas del sobreentrenamiento y para ayudar a modular las cargas de entrenamiento. Sin embargo, el problema es que la mayoría de la gente tiende a pensar que un entrenamiento insuficiente significa un rendimiento deficiente. Esta línea de pensamiento ha llevado a exagerar tanto el volumen como la intensidad del entrenamiento. Esto puede provocar sobreentrenamiento, fatiga y lesiones, todo lo cual puede provocar un rendimiento deficiente durante las sesiones de entrenamiento y la competencia e incluso provocar lesiones y la muerte.
Una forma de pensar sobre la eficacia del subentrenamiento es reflexionar sobre el hecho de que los deportes son complejos. La fatiga y otros factores personales como el estado de alerta, el estrés y el estado mental afectan los resultados del entrenamiento de la sesión incluso si la carga de entrenamiento es la misma. La programación de ejercicios simplificada, como el uso de ejercicios biomecánicamente similares y señales de tiempo de programación consistentes, utiliza relojes musculares y es una forma de preparar los músculos para el entrenamiento y la competencia, evitando al mismo tiempo el sobreentrenamiento de los paradigmas de movimiento y aumentando únicamente el volumen y la intensidad.
Programación efectiva
El entrenamiento de resistencia no necesita ser complejo para ser efectivo, ni en la selección ni en la programación de ejercicios, y los datos sobre los relojes musculares respaldan esa afirmación. La selección de ejercicios puede reducirse a combinar fácilmente ejercicios biomecánicamente similares que proporcionen relojes musculares con señales de programación y entrenamiento de ejercicios críticos. El ejercicio programado regularmente y las cargas de entrenamiento cuidadosamente programadas pueden ayudar a los relojes musculares a aprender qué anticipar y cuándo y hacer clic en las adaptaciones asociadas con el rendimiento muscular incluso antes de que comience el entrenamiento.
Lo que se hace durante las sesiones de entrenamiento es una parte importante de la ecuación del sobreentrenamiento, pero la recuperación es igualmente importante para obtener los resultados de rendimiento muscular deseados. En el entrenamiento y la programación del ejercicio, el descanso es tan importante para los resultados del entrenamiento como la carga de entrenamiento misma. Es imperativo tener en cuenta que la intensidad o el volumen se pueden aumentar a voluntad para alcanzar un objetivo de rendimiento específico, pero superar las lesiones por uso excesivo y la variedad de efectos fisiológicos y psicológicos del sobreentrenamiento son mucho más complejos; por lo tanto, es primordial abordar el entrenamiento con la mentalidad de que los músculos son inteligentes y pueden aprender a ayudar en los resultados del entrenamiento.
Más sobre el subentrenamiento intencional
Para leer más sobre el subentrenamiento intencional, consulte nuestro nuevo libro de Amy Ashmores. Entrenamiento de resistencia al tiempo
También te puede gustar
- Los mejores libros de entrenamiento de fuerza.
- ¿Es la formación concurrente eficaz o contraproducente? ¡La verdad!
- Síndrome de sobreentrenamiento en deportistas: ¿Qué es y cómo prevenirlo?
- Tus preguntas sobre HIIT respondidas por Martin Buchheit
Foto de encabezado por Leandro Boogalú de Pexels
