Ha
sido una semana bastante ajetreada, y sé que hay una importante serie pendiente
entre la Parte 3 y la Parte 4. Espero poder ocuparme de ella la próxima semana
ya que afortunadamente tendré un poco más de tiempo!
Hoy
tengo que hacer un comentario sobre este último estudio que cobrará mayor
importancia en los próximos días. Es un nuevo estudio que reavivará el debate sobre
correr descalzos o correr con zapatillas, uno de los temas más polémicos en el running.
Estoy
realmente planeando una serie completa sobre este tema, porque recientemente fui
entrevistado por una revista holandesa de running, llamada Run2Day,
y voy a publicar en el sitio esa entrevista completa (con algunos datos mas) en
febrero.
El estudio
El
trabajo de investigación en cuestión es Foot strike patterns and collision forces in
habitually barefoot versus shod runners (Patrones de pisada y fuerzas de colisión en
corredores habitualmente descalzos vs corredores habitualmente calzados) y fue
publicado en Nature [1].
Los
científicos armaron cinco grupos de corredores y los hicieron correr tanto
descalzos como con zapatillas. Los grupos fueron: Adultos habitualmente calzados
en EE.UU., adultos recientemente calzados en Kenya, adultos habitualmente
descalzos en EE.UU., adolescentes descalzos en Kenya, y adolescentes calzados
en Kenya.
Cada
grupo corrió con zapatillas y descalzo y se efectuó la medición del patrón de
pisada (si el corredor aterrizaba con el talón, la parte media del pie o la
parte delantera del pie) y de las variables cinemáticas y cinéticas tales como
la fuerza de impacto, tasa de carga y ángulos de articulación.
Resultados: cambios en el
aterrizaje, reducción en la fuerza
Resulta
que las personas que corren descalzos, incluso cuando pasan de la condición de
correr con calzado a correr descalzos (los grupos que habitualmente están
calzados), cambian el punto de aterrizaje hacia la parte anterior del pie. Nada
nuevo hasta aquí; se sabe hace muchos años que correr descalzo cambia la pisada.
Existen cientos de estudios que han demostrado esto. La siguiente diferencia es
el ángulo del tobillo; el corredor descalzo tiene un tobillo con mayor flexión
plantar cuando aterriza, lo que significa que el dedo del pie apunta mas hacia abajo
alejándose del cuerpo (en comparación con la dorsi-flexión del tobillo en la
cual los dedos apuntan hacia usted). Nuevamente, cientos de estudios han demostrado
esto.
Luego
están las fuerzas de impacto. Aquí es donde existen algunas controversias. Los
estudios anteriores discrepaban ocasionalmente sobre como el correr descalzos
afectaba las fuerzas de impacto; algunos afirmaban que realmente las aumenta y
que existía una gran variabilidad entre los individuos. La mayoría sugiere que
se produce una reducción, particularmente al principio del impacto (primer impacto).
El estudio de Nature observó que cuando
se corre descalzo y se aterriza con la parte delantera del pie se reduce tanto
la tasa de carga como la fuerza de impacto máxima. De hecho, son tres veces más
bajas en los corredores que corren descalzos y que apoyan la parte delantera
del pie (la mayoría de ellos) que en los corredores que utilizan zapatillas
pero aterrizan con el talón. En teoría (aunque esto también se discute),
fuerzas de impacto más altas y mayores tasas de carga se traducen en un mayor
riesgo de lesión, por lo que el estudio está sugiriendo que quizás las personas
que están descalzas o con calzado mínimo tienen una mayor oportunidad de evitar
las lesiones.
¿Un plan de estímulo para los
terapeutas físicos y podíatras?
Y
en este punto es donde se vuelve confuso. Debo señalar que el título del
trabajo es Patrones de pisada y fuerzas
de colisión en corredores habitualmente descalzos vs corredores habitualmente calzados.
Resalto la palabra “habitualmente”, porque es bastante importante
apreciar el impacto que puede tener esta palabra en cómo se aplica este resultado.
Garantizo
que los medios de comunicación van a tomar esto y le van a decir que debe correr
descalzo o con Vibrams. Usted oirá cómo la ciencia ha demostrado que si corre
descalzo podrá prevenir lesiones y que quienes están lesionados deben echarle
la culpa a las zapatillas y depositarlas en el basurero.
Hasta
el momento ninguna de estas sugerencias es verdad. Y ni el mismo Dan Lieberman,
quien encabezó este último estudio, está sugiriendo eso. De hecho la frase
final en el paper es “se necesitan
estudios prospectivos controlados para probar la hipótesis que individuos que
predominantemente no corren con la parte delantera del pie descalzos o con
calzado mínimo, porque el pie aparentemente evolucionó para hacerlo de ese modo,
tienen menores tasas de lesión” (la buena ciencia siempre reconoce lo que no
dice, y Lieberman y sus colegas pertenecen a esta categoría).
Lo
que el estudio de Nature no midió son
los efectos a largo plazo (o incluso a corto plazo) que ejerce el cambio en las
tasas de carga en las diferentes articulaciones. Si usted desea garantizarse
una lesión, entonces corra descalzo una carrera de 2 km en una superficie dura,
y usted estará sometiendo a los músculos de sus pantorrillas y al tendón de Aquiles
a realizar un trabajo que tal vez durante 30 años no han tenido que realizar.
Y
graficaré esto con nuestra propia visión sobre pisada y lesiones. Cuando se
realizó la investigación Pos en Cape Town, los atletas básicamente cambiaron
sus patrones de pisada a lo largo de 2 semanas de entrenamiento con en el nuevo
método. El análisis biomecánicanico nos permitió observar menores fuerzas de
impacto (¿le suena familiar?. Lo mismo que en el paper de Nature), e
incluso menos trabajo en la articulación de la rodilla. Esto se tomó como un
descubrimiento contra las lesiones durante las carreras, porque un menor
impacto sumado a menos trabajo en la rodilla significaba menos oportunidad de
lesión. Luego de 2 semanas, 19 de 20 corredores se habían lesionado. ¿Por qué?
Porque sus pantorrillas y tobillos fueron asesinados por el cambio súbito. Y la
ciencia demostró esto. El trabajo en el TOBILLO AUMENTÓ significativamente
durante el aterrizaje con la parte delantera del pie.
El
punto es, cambiar la forma en la que usted corre, ya sea por entrenamiento de
la técnica o por cambio en el calzado (como correr descalzo) cargará músculos
que pueden ser muy débiles, y articulaciones y tendones más allá de sus posibilidades.
Sin embargo si usted es un corredor que habitualmente corre descalzo, entonces
usted puede hacerlo, porque su cuerpo está preparado para ello. En todos los
demás casos, creo que podemos estar subestimando el tiempo que nos permitirá
realizar con éxito la transición a correr descalzos (o aterrizar con la parte
delantera del pie, si usted va a forzar ese cambio “antinaturalmente”).
Mi
punto es este, tomar este tipo de estudio interesante y aconsejar que se trata
de un negocio arriesgado. Como un amigo señaló ayer; la interpretación de los
medios de comunicación de este estudio será un “plan de estímulo para los
terapeutas físicos y podíatras”. Pasar de correr años con zapatillas a
correr descalzo lo lesionará si usted no tiene cuidado.
Conclusión
El
estudio de Nature nos aporta un buen punto
de discusión. Es intrigante y ciertamente aporta ventajas de correr descalzos.
No es la última palabra, sino la última palabra en este debate.No esrevolucionario,
porque durante muchos años, sostuvimos que estar descalzos cambia el ángulo del
tobillo en el impacto, la pisada y las tasas de carga (aunque realmente no hay
consenso en de que manera se produce el cambio).
Estoy
seguro que se escribirá mucho más. Tendré en cuenta algunos escritos cuando realice
la serie de entrevistas sobre este tema en las próximas semanas. Por ahora será
lo último que diga sobre este tema particular. El debate siempre es
bienvenido!
Ross
P.D.
Daniel Lieberman ha creado un sitio web sobre este tema, y vale la pena
consultarlo. Obviamente se basa en su investigación (este estudio es integrador
de lo que ha investigado), y es una explicación buena y clara de los conceptos.
Nuevamente, tenga cuidado, no salte de un extremo al otro. Si hay una sección
de este sitio web que debe leer y releer es Training
tips section. ¡La mayor parte no lo será, y se transformará en estadísticas
(y estímulo para la terapia física), pero si usted lo maneja correctamente,
entonces el sitio le será de gran ayuda!
Lecturas de Interés
- Correr Descalzo o con Zapatillas – Parte 1
- Correr Descalzo o con Zapatillas – Parte 2
- Correr Descalzo o con Zapatillas – Parte 3
- Correr Descalzo o con Zapatillas – Parte 4
- Correr Descalzo o con Zapatillas – Parte 5
Webinars:
“Webinar Estrategias Dietético-Nutricionales para Afrontar Diversos Eventos de Triatlón”
Cursos:
Curso de Modelos de Periodización en los Deportes de Resistencia
Curso de Preparación Física Integral en Running y Trail Running
Otras capacitaciones:
Referencias
D.E.
Lieberman, M. Venkadesan, W.A. Werbel, A.I. Daoud, S. D’Andrea, I.S. Davis,
R.O. Mang’eni, and Y. Pitsiladis, “Foot strike patterns and collision forces in
habitually barefoot versus shod runners.”, Nature, 2010. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20111000