El entrenamiento es un componente clave para cualquier atleta. Como atleta,
usted sabe que la mejora de la fuerza, la potencia, o cualquier parámetro en el
que esté trabajando, le proporcionará beneficios para su deporte. Además sabe
que el entrenamiento lo ayudará a mejorar en aquellas áreas que le permitirán
llevar su rendimiento en el deporte hasta el siguiente nivel. La pregunta es la
siguiente, ¿en que momento todas las series y repeticiones realizadas dan
recompensa, en que momento ocurre la adaptación? Estas adaptaciones se producen
durante la recuperación, y esto es por lo cual la recuperación es un componente
vital del entrenamiento. Sin embargo, frecuentemente, la recuperación no es
vista como algo tan importante. En realidad el punto es, que sin recuperación,
su cuerpo no obtendrá todos los potenciales beneficios del entrenamiento.
Por lo tanto, ¿cómo determina usted cuanto tiempo de recuperación necesita?
La cantidad de tiempo de recuperación requerido entre las sesiones depende de
unas cuantas variables. Estas variables incluyen: la historia de entrenamiento,
la intensidad y el volumen del entrenamiento, y los objetivos del programa.
Cuantos más años de entrenamiento se hallan acumulado, se requerirá de un
menor tiempo de recuperación debido a que el cuerpo se ha adaptado al
entrenamiento. De esta manera, los novatos requieren de mayor tiempo de
recuperación en comparación con los atletas experimentados. Los principiantes
deberían entrenar dejando un período de recuperación de 48hs entre las sesiones
de entrenamiento. Un programa con esta frecuencia puede fácilmente realizarse
los días lunes, miércoles y viernes (ver Tabla 1).
Tabla 1. Ejemplo de un programa de entrenamiento para principiantes con
48 horas de recuperación.
Los atletas más experimentados requieren de un mayor volumen e intensidad del
entrenamiento para continuar obteniendo ganancias del mismo. Así como se
incrementan la experiencia, el volumen y la intensidad del entrenamiento,
también debería incrementarse el tiempo de recuperación. Como resultado los
atletas experimentados pueden entrenar con 72hs de recuperación entre trabajos
del mismo grupo muscular.
Esta es la clave para realizar sesiones de entrenamiento de mayor duración.
Los principiantes solo requieren de 48hs de recuperación entre las sesiones, y
por lo tanto es más probable que puedan realizar trabajos para todo el cuerpo.
Los atletas avanzados requieren de mayor frecuencia, intensidad y volumen para
cumplir con sus objetivos, a la vez que requieren de períodos de recuperación
más largos. Por lo tanto sus sesiones son divididas o partidas de manera que en
los días consecutivos se trabajan grupos musculares opuestos o partes opuestas
del cuerpo.
Por ejemplo, una forma común de rutina partida es realizar ejercicios para el
tren superior los días lunes y jueves y los ejercicios para el tren inferior los
martes y viernes. Esto lleva a la realización de cuatro sesiones de
entrenamiento por semana. Aunque se entrena cada área solo dos veces por semana
en comparación con las tres veces que entrenan los principiantes, los atletas
avanzados tienen más tiempo disponible para entrenar cada área (ver Tabla 2). De
esta manera hay más tiempo en cada sesión de entrenamiento ya que en cada día se
entrena solo la mitad del cuerpo. Por lo tanto se puede utilizar mayor cantidad
de ejercicios, o mayores volúmenes o intensidades. Además se pueden utilizar
pausas más largas entre las series.
Este programa de cuatro días proporciona de un período de 72hs de
recuperación entre cada sesión para el tren superior. Además proporciona de un
período de 72hs de recuperación entre cada sesión para el tren inferior. Este
mayor período de recuperación es vital para que se produzcan las adaptaciones
cuando se realizan programas avanzados de entrenamiento.
Tabla 2. Ejemplo de un programa avanzado de entrenamiento con 72 horas de
recuperación.
Los objetivos del programa de entrenamiento también afectan la recuperación.
Si usted está en una fase del entrenamiento en donde el objetivo es mejorar la
potencia (por ejemplo en la pre temporada), entonces la intensidad del
entrenamiento debería ser muy alta. Como resultado del incremento en la
intensidad de entrenamiento, también debería incrementarse la duración del
período de recuperación. Sin embargo, durante la temporada, cuando el objetivo
es el mantenimiento y no la mejora, la intensidad y el volumen deben reducirse.
Consecuentemente, cuando el objetivo es el mantenimiento, se necesitan de
menores tiempos de recuperación. Aunque no es muy bueno recuperarse tan rápido
cuando el trabajo no va a repetirse sino hasta dentro de una semana, si es bueno
recuperarse rápidamente cuando se necesita de la recuperación completa luego de
una sesión, para estar listo para la competencia.
Guías para la Recuperación
La recuperación luego de una sesión de entrenamiento es importante, sin
embargo esto no significa no hacer nada. Una opción es la recuperación activa.
Para un principiante que no este realizando entrenamientos de la fuerza los
martes y jueves, una opción puede ser la realización de una sesión de
entrenamiento cardiovascular ligero, o la realización de juegos recreativos. La
clave es mantener una intensidad baja y no realizar ejercicios máximos durante
las sesiones de recuperación activa. El cuerpo todavía necesita recuperarse de
la sesión previa de entrenamiento y no necesita del estrés acumulativo de una
sesión intensa adicional.
Otras cosas a considerar durante la recuperación es el sueño, la nutrición y
la hidratación. Todas estas cosas tienen un rol fundamental durante la
recuperación. Si usted no bebe líquidos en cantidades suficientes, no duerme lo
suficiente, o no consume los alimentos adecuados, su cuerpo puede no recuperarse
completamente. Aunque usted puede no estar en el gimnasio en el día de
recuperación, necesita estar consciente de que usted se está recuperando y por
lo tanto debe actuar en concordancia con esto.
Optimización de la Recuperación
Si la recuperación es demasiado corta, usted puede llegar a un estado
conocido como sobreentrenamiento. Con el sobreentrenamiento se produce una
reducción del rendimiento, junto con sensación de fatiga y estancamiento. Al
otro lado del espectro, si el tiempo de recuperación es muy largo, usted no
podrá alcanzar su máximo potencial. Aún peor, con un programa muy mal diseñado,
usted puede desentrenarse y hasta perder los atributos que esta tratando de
mejorar.
La recuperación es un componente clave de cualquier programa de
entrenamiento, pero no es uno de los componentes considerados por todos los
individuos. El trabajo en el gimnasio es importante, pero todos los cambios que
usted está buscando requieren de un cierto tiempo para que ocurran. En el único
momento en que estos cambios puede ocurrir es durante los períodos de
recuperación. Puede que no sea el período más excitante del entrenamiento, pero
es tan importante como cada repetición y serie que realice. Por lo tanto, cuando
diseñe su programa de entrenamiento, asegúrese de incluir períodos de
recuperación apropiados.