La cafeína ha recibido mucha publicidad en los últimos años, pero ¿la cafeína mejora tu entrenamiento? Incluso con una gran cantidad de investigaciones y literatura actuales que respaldan las afirmaciones de que la cafeína es un buen suplemento pre-entrenamiento, hay personas que no están de acuerdo con su uso y/o no están de acuerdo con su efectividad. Muhdo Han realizado un pequeño estudio de investigación para ver qué podían encontrar, si es que podían encontrar algo. Pero antes de eso, hagamos una breve descripción de la cafeína.
Descripción general
Se sabe desde hace mucho tiempo que la cafeína es un estimulante y se utiliza en casi todas las formas de bebidas energéticas y previas al entrenamiento. La mayoría de las empresas apuestan ahora por una forma más natural de cafeína.
Formas naturales de cafeína que puede ver en la parte posterior de una bebida o alimento.
- Semilla de planta de cafe
- Arbusto de té
- nuez de cola
- yerba mate
- guaraná
- guayusa
- Acebo de Yaupon.
La cafeína estimula el sistema nervioso central (SNC), lo que mejora la concentración y previene la somnolencia aumentando el estado de alerta. La cafeína se encuentra en una amplia variedad de alimentos y bebidas. Muhdo descubrió que el 80% de la gente en el Reino Unido consume cafeína a diario, esa cifra llega hasta el 90% al otro lado del charco en los EE.UU., lo que la convierte en la droga psicoactiva más utilizada en el mundo.
La cafeína puede estimular fisiológicamente el cuerpo y prevenir la fatiga física y mental. Puede aumentar los procesos de pensamiento y mejorar la concentración; la cantidad de cafeína necesaria para producirlo depende de la tolerancia y el tamaño de la persona. Ha habido una gran cantidad de estudios que respaldan el uso de cafeína para mejorar el rendimiento en deportistas, sin embargo, hay que decir que esto ha dependido de la dosis. Dosis más altas pueden provocar taquicardia y ansiedad, lo que puede provocar una pérdida del rendimiento deportivo.
Positivos de la cafeína
- Mejora la función cognitiva, aumentando el estado de alerta y mejorando la concentración.
- Mejora el rendimiento deportivo potenciando los atributos físicos y mentales.
- Si se administra en la dosis correcta, puede reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.
- Acelera la tasa metabólica
- Suprime el apetito.
Negativos de la cafeína
- Puede volverse adictivo
- Puede causar ansiedad y dependencia.
- Síntomas de abstinencia
- aumentar la frecuencia cardiaca
- Aumenta la presión arterial
- Las dosis altas reducen el control motor fino
- Insomnio.
Normalmente se considera dosis altas cualquier cosa que supere los 1000 mg (1 g) de cafeína sintética; para ponerlo en perspectiva, la mayoría de las bebidas energéticas tienen entre 80 mg y 200 mg por bebida.
La sobredosis es muy improbable, depende de la tolerancia individual, pero para que sea letal se requiere una dosis de 150 mg a 200 mg/kg. Eso significaría unas 67 latas de Red Bull para una persona de 80 kg (unos 12.000 mg).
Ahora que hemos echado un vistazo a una descripción general de la cafeína, sigamos con el estudio. Antes de comenzar, nos gustaría recordarles a las personas que tienen problemas de salud existentes y otras inquietudes que deben hablar con un médico antes de realizar cualquier cambio en la dieta para incluir el consumo regular de cafeína.
Estudio: ¿la cafeína mejora tu entrenamiento?
Muhdo reunió a 20 personas entrenadas (12 hombres y 8 mujeres), todas con edades comprendidas entre 22 y 39 años. Los participantes completaron un trío de pruebas después de un descanso de 4 días de cualquier actividad extenuante, estas pruebas fueron:
Push-up max (las mujeres pueden elegir una versión con las rodillas hacia abajo)
MSFT (prueba de sonido)
Prueba de salto vertical
Primero, los participantes hicieron los ejercicios sin cafeína y se les dio un largo descanso entre ejercicios para asegurarse de que se habían recuperado. Luego regresaron 4 días después e hicieron lo mismo nuevamente.
Al regresar, los 10 participantes recibieron 3 mg/kg de cafeína en forma de tableta y los otros 10 recibieron un placebo/pastilla de azúcar. Una persona de 80 kg habría tomado 240 mg de cafeína, después de 50 minutos y el trío de pruebas comenzaría de nuevo.
Los siguientes son los promedios medios de los participantes que tomaron el placebo en comparación con los del grupo de cafeína.
Flexiones máximas
Esta prueba sugiere que tomar cafeína tiene algún beneficio para la resistencia muscular. Los participantes obtuvieron 11 repeticiones más en promedio en la prueba. El grupo de placebo también mejoró en promedio (ese efecto placebo se está extendiendo). Sólo una persona del grupo que tomó cafeína obtuvo resultados más bajos en la segunda prueba que en la primera.
Prueba de salto vertical
Los resultados son claros: la cafeína ha dado un impulso a los participantes en la prueba de salto vertical. En promedio, los participantes tuvieron una mejora de 4 cm, lo cual es una mejora excelente. No hay pruebas de ningún efecto placebo presente en esta prueba.
Prueba MSFT (prueba de pitido)
Para la prueba del pitido, no hay cambios reales en los resultados. Ambos grupos mejoraron, pero el grupo de placebo en realidad tuvo una mejora mayor; sin embargo, es seguro decir que las mejoras son, en el mejor de los casos, insignificantes. El estudio sugiere que la ingesta de cafeína no aporta beneficios para la actividad aeróbica máxima.
Conclusión
En conclusión, los investigadores afirman que la cafeína tiene beneficios reales como ayuda ergogénica en el deporte y el entrenamiento. La inclusión de cafeína en un pre-entrenamiento probablemente sea necesaria para la mayoría de productos.
De este estudio, podemos inferir que para la resistencia muscular y la potencia, la cafeína a 3 mg/kg es beneficiosa para el rendimiento; sin embargo, no hay evidencia real de que la cafeína en esta dosis tenga algún efecto real sobre el rendimiento aeróbico en comparación con un placebo.
Sin embargo, las personas deben recordar que los efectos de la cafeína dependen de la dosis y que simplemente tomar una dosis grande no significa grandes resultados. Los resultados pueden diferir según la tolerancia. Siendo este el caso, Muhdo recomienda mantener la dosis de cafeína en el gimnasio y tratar de abstenerse de una ingesta regular. La cafeína tiene una vida media de alrededor de 5 horas y puede tener un efecto negativo en el patrón de sueño, por lo que quienes entrenan cerca de la hora de acostarse deben tener esto en cuenta.
El vínculo genético
Nuestros genes dictan nuestra capacidad para utilizar la cafeína, el estudio anterior no tiene suficientes participantes para que sea un estudio válido para observar las variaciones genéticas y los efectos de la cafeína; sin embargo, podemos observar dos genes que tienen un impacto en cómo podemos responder a la cafeína:
CYP1A2 – Las variaciones en los genes afectan la forma en que metabolizamos la cafeína en el cuerpo, provocando determinadas variantes un mayor efecto estimulante al permanecer la droga en el torrente sanguíneo durante más tiempo. Esto significaría que algunas personas pueden necesitar más cafeína que otras para sentir realmente la capacidad estimulante y a aquellos con un metabolismo lento les resultaría más fácil sufrir una sobredosis y tal vez mostrar signos de ansiedad.
ADORA2A – Este gen afecta la forma en que respondemos a la cafeína, la mayoría de la población es normal en su respuesta. Sin embargo, las variantes en este gen pueden significar que algunas personas tendrían efectos secundarios como ansiedad, espasmos, malestar estomacal y sudoración incluso con dosis pequeñas de cafeína. El gen también parece determinar la amplificación del insomnio, y algunos experimentan graves problemas con el sueño después del consumo de cafeína debido a sus variantes del gen ADORA2A.
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Más sobre la cafeína
Si quieres obtener más información sobre el papel de la cafeína en el rendimiento deportivo no dudes en echar un vistazo a nuestro libro. Cafeína para el rendimiento deportivo.
Otros recursos sobre la cafeína incluyen una gran cantidad de artículos de nuestras revistas; encontrará algunos enumerados a continuación.
Creatina y cafeína: consideraciones para la suplementación simultánea
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