Este artículo fue escrito por Jeni Peters en Entrenamiento en forma para el futuro.
Hace cinco años decidí dejar de beber cafeína. Tal vez estés pensando que no fue una decisión fácil de tomar, sin embargo, fue una decisión que me apasionó y hasta el día de hoy me enorgullece decir que una bebida con cafeína no ha pasado por mis labios.
Con aproximadamente el 90% de los adultos en el mundo consumiendo cafeína diariamente (1) y la industria del café del Reino Unido aportando más de £17 mil millones a la economía cada año (2), está claro que la cafeína es un ingrediente básico en la sociedad y en la vida de las personas.
¿Qué es la cafeína?
La cafeína es un estimulante natural que se puede encontrar en las hojas y semillas de más de 60 plantas. También puede ser creado por el hombre y agregado a los productos. La nuez de cola y los granos de café recubiertos de chocolate negro son dos alimentos con alto contenido de cafeína, una nuez de cola contiene más cafeína que dos tazas grandes de café americano. Otro alimentos con alto contenido de cafeina Incluya chocolate y glaseado de chocolate en pasteles. El curso de nutrición y control de peso de Future Fit cubre los conceptos básicos de la cafeína y es un excelente curso para comenzar a comprender más sobre este estimulante.
¿Cuáles son los efectos de la cafeína?
Para garantizar que nuestros días sean productivos y podamos utilizar nuestro tiempo de vigilia de manera inteligente, dependemos de recursos que nos ayuden. Uno de estos recursos es la cafeína, que puede retrasar la sensación de cansancio y aumentar la productividad, especialmente si no se ha dormido bien por la noche. Muchas veces he escuchado a personas decir que no pueden funcionar sin su café de la mañana todos los días.
Aquí está la parte científica… La somnolencia ocurre a través de la acumulación de una sustancia química en el cerebro llamada adenosina. Cuando dormimos, la adenosina se puede metabolizar y descomponer. La función de la cafeína es bloquear los receptores del cerebro responsables de producir la sensación de somnolencia. Cuando estos receptores se bloquean después de consumir cafeína, el individuo se siente alerta y despierto y puede rendir a un nivel óptimo (o eso cree). Sin embargo, estos efectos son de corta duración y después de unas horas el estado de alerta desaparece y el individuo se siente lento y cansado (generalmente alrededor de media tarde), a menudo después de que el hígado ha metabolizado y excretado parte de la cafeína. Esto lleva a que el individuo consuma más cafeína para pasar el resto del día. Tomar estimulantes como la cafeína y evitar el sueño evita que se produzca la descomposición de la adenosina. Como consecuencia, la cantidad de la sustancia química presente en el cerebro comienza a un nivel más alto al día siguiente, en comparación con si se durmiera adecuadamente. Aquí comienza un círculo vicioso de sentir sueño, tomar estimulantes para estar alerta, volver a sentir sueño (a un ritmo más rápido que el que sentía anteriormente) y tomar estimulantes nuevamente; ¡Todo el tiempo sin hacer lo necesario y durmiendo bien por la noche!
Beneficios de la cafeína
Aunque la cafeína puede ser engañada como el enemigo que interrumpe el sueño y la recuperación del cuerpo y la mente, consumirla tiene beneficios, especialmente desde la perspectiva del rendimiento deportivo.
La cafeína puede inducir el estado de alerta al estimular el sistema nervioso central. Los estudios de investigación han observado mejoras en el rendimiento de resistencia en personas mentalmente fatigadas (3). Esto es relevante para quienes entrenan por la noche después de trabajar todo el día. Además, la cafeína puede aumentar el metabolismo de los ácidos grasos libres. Esto significa que los músculos dependen menos de las reservas de glucógeno durante el ejercicio y pueden conservarse hasta que sean necesarios. La preservación del glucógeno es clave para maximizar el rendimiento al final de un evento y poder trabajar duro hasta el final. La cafeína puede darle al cuerpo la impulso de energía que necesita! Puede encontrar más información sobre los efectos de la cafeína y el rendimiento deportivo en el curso de Nutrición para el deporte y el ejercicio que ofrece Future Fit.
ingesta de cafeina Puede verse afectado por el tamaño del grano de café, si el tueste es claro u oscuro, la preparación del café y el tamaño de la porción. En promedio, una persona que consume 40 mg de cafeína tendrá todavía 20 mg en su sistema después de 5 horas (4). Para poner esta cantidad en contexto, el contenido de cafeína de un café Costa blanco plano es de 227 mg por 92 mg consumidos (5). El contenido de cafeína También puede variar entre marcas. Se cree que el café preparado Black Label tiene la mayor cantidad de cafeína por onza, 129,6 mg, y los paquetes de café habituales de Coffee Bean & Tea Leaf contienen 20,8 mg de cafeína por onza. Eso es más del doble de la cantidad de cafeína que se ofrece en un café de McDonald’s (9,1 mg por onza líquida). Muchas personas optan por infusiones de hierbas para intentar reducir su consumo de cafeína. Té verde es una opción popular entre muchos. Una porción de 240 ml (8 onzas) de té verde proporciona entre 30 y 50 mg de cafeína, que es aproximadamente la mitad del contenido de cafeína de una taza de café (6), lo que la convierte en una buena alternativa. Si desea aprender cómo planificar la cafeína en la dieta de una persona, consulte el módulo en línea Planificación de comidas con Future Fit.
Efectos negativos de la cafeína
Incluso en cantidades moderadas, la cafeína puede provocar efectos en el organismo a corto y largo plazo. Los efectos a corto plazo incluyen inquietud y temblores, dolores de cabeza, mareos, aumento del ritmo cardíaco, deshidratación y ansiedad. Una ingesta de más de 600 mg al día durante un período prolongado puede provocar insomnio y ansiedad crónicos, depresión y problemas estomacales, y afectar la presión arterial, profundizando cualquier problema médico existente. El consumo prolongado de cafeína también puede crear dependencia de la misma, disminuyendo los beneficios que tiene para el organismo y obligando al consumidor a consumir cada vez más.
Conclusión
La cafeína se ha convertido en una parte integral de la sociedad, y cada vez más personas la consumen tanto para el rendimiento deportivo como para mejorar su vida diaria. Aunque la ingestión de cafeína puede tener beneficios, también existen aspectos negativos asociados con una mayor cantidad, lo que puede ser perjudicial para la salud a largo plazo. Es importante tener en cuenta que todas las bebidas con cafeína se diferenciarán en contenido de cafeína y a la hora de elegir hay que tener en cuenta la cantidad consumida y cómo se elaboran.
Referencias:
3 – McLellan, TM et al., (2016) Una revisión de los efectos de la cafeína en el rendimiento cognitivo, físico y ocupacional https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763416300690?via%3Dihub
4 – Olsen, N., (2018) ¿Cuánto tiempo te mantiene despierto una taza de café? https://www.medicalnewstoday.com/articles/321784#how-long-does-it-to-metabolize-caffeine
5 – MacDonnell, K., (2022) ¿Cuánta cafeína hay en un Café Costa? ¡Qué saber! https://coffeeaffection.com/cuánta-cafeína-en-costa-coffee/
6 – https://www.healthline.com/nutrition/foods-with-caffeine
Foto de encabezado de Julia Florczak
