Puedes cumplir 40, 50, 60 años o más y seguir siendo funcionalmente más joven y más fuerte durante los próximos 10, 20, 30 años o más. El entrenamiento de fuerza es la forma más eficaz para que las mujeres mayores de 40 años se mantengan jóvenes, en forma y fuertes para disfrutar de la vida año tras año a medida que envejecen. Desafortunadamente, es muy común ver a las mujeres dejar de hacer ejercicios serios a medida que envejecen y regresar a caminar como su único ejercicio.
No importa tu edad, puedes lograr resultados sorprendentes en tu salud y estilo de vida mejorando tu nivel de condición física, aumentando tu fuerza y resistencia física y mejorando tu capacidad aeróbica. Incluso las personas de 80 años que empiezan a levantar pesas pueden volverse más fuertes con cada entrenamiento. Nunca es demasiado tarde para empezar.
Mito: Levantar pesas te hará grande y voluminoso
La clave para envejecer fuerte es desarrollar músculo, así que sí, te volverás más fuerte, más firme y en forma. También ganarás músculo porque ese es el objetivo. La única manera de verse y, más importante aún, sentirse en forma es desarrollar algo de músculo. No puedes tenerle miedo al músculo. De hecho, a medida que envejecemos, debemos tener miedo de no desarrollar músculo debido a la sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad). El aumento de músculo le dará articulaciones fuertes que durarán años realizando las actividades que ama en la vida. Prepárese para esforzarse en el gimnasio, levantar suficiente peso para desarrollar músculos y observar cómo su cuerpo cambia y se vuelve más fuerte a medida que envejece.
Mito: las mujeres no deberían levantar pesas pesadas a medida que envejecen
A medida que envejecemos, ser débil es más peligroso que ser fuerte. En estos tiempos, las mujeres se están dando cuenta de su fuerza. Una característica llamada edad de entrenamiento se refiere a cuánto tiempo ha estado en un programa de entrenamiento de fuerza estructurado y consistente. Comenzar ahora (sin importar la edad que tengas) es clave para desarrollar la fuerza que te llevará a tus años dorados sintiéndote seguro de tus habilidades. Si progresa adecuadamente con el programa adecuado (e idealmente, con un entrenador que supervise su forma), no saldrá lastimado. Construya lentamente. Su objetivo es desafiarse a sí mismo a levantar objetos pesados con la forma adecuada y darse cuenta de su fuerza.
Mito: Las mujeres obtienen todos los beneficios que necesitan de actividades aeróbicas como caminar y correr
¡Las actividades cardiovasculares son buenas y vivir un estilo de vida activo es fantástico! Camine todos los pasos, salga a correr si lo disfruta, pero tenga en cuenta que nada de eso desarrolla fuerza o músculo. De hecho, si no levantas pesas ni incorporas una sobrecarga progresiva, puedes perder algo de músculo al correr o caminar. Priorizar el entrenamiento de fuerza mejorará tu eficiencia en tus actividades cardiovasculares junto con todos los beneficios del levantamiento de pesas.
Mito: las mujeres no necesitan un programa específico
Sí, lo hacemos. Es necesario abordar algunas prioridades para las mujeres que no son tan cruciales para los hombres, incluido el fortalecimiento específico del core, desarrollar la cadena posterior para utilizar mejor los glúteos y los isquiotibiales, aumentar la fuerza de la parte superior de la espalda y resaltar los ejercicios con una sola pierna, ya que las mujeres tienen un mayor probabilidad de sufrir lesiones del ligamento cruzado anterior y del labrum de la cadera.
Mito: Levantar pesas pesadas te dejará inmóvil y con músculos tensos
No, no lo será. La inmovilidad ocurre cuando no puedes moverte correctamente. Al realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza en un rango completo de movimiento, mejorará su capacidad de movimiento. Al incluir estiramientos activos como parte de su calentamiento y recuperación con movimientos de flexibilidad y automasaje, obtendrá más movilidad a medida que se fortalezca. Más músculo no te hará menos flexible. No moverse lo hará.
Mito: El músculo se convierte en grasa si dejas el entrenamiento de fuerza
Si dejas el entrenamiento de fuerza, el músculo que has desarrollado te proporcionará un amortiguador para que puedas tomarte un tiempo libre mientras sigues obteniendo los beneficios del músculo que tienes. Evitará que engordes. Perderás músculo con el tiempo si no lo usas, pero no se convierte en grasa.
Foto de encabezado de Karolina Grabowska
