Resumen
La potencia disminuye a un ritmo mayor durante el envejecimiento y es más relevante para el deterioro funcional que la pérdida de fuerza máxima o masa muscular. El movimiento humano normalmente consiste en una acción de ciclo de estiramiento y acortamiento. Por lo tanto, los ejercicios pliométricos, que utilizan una fase excéntrica seguida rápidamente por una fase concéntrica para optimizar la producción de potencia, deberían parecerse más a la función diaria que al entrenamiento de resistencia tradicional, que principalmente desarrolla la capacidad de producción de fuerza en general. Sin embargo, no está claro si los adultos mayores pueden soportar un entrenamiento de tan alto impacto. Este estudio comparó los efectos del ejercicio pliométrico (PLYO) sobre la potencia, la producción de fuerza, el salto y el rendimiento funcional con el entrenamiento de resistencia tradicional (RT) y la caminata (WALK) en hombres mayores. Es importante destacar que se investigó la viabilidad. Cuarenta hombres (69,5 ± 3,9 años) fueron asignados aleatoriamente a 12 semanas de PLYO (N = 14), RT (N = 12) o WALK (N = 14). Se evaluaron una repetición máxima de prensa de piernas (1-RM), contracción voluntaria máxima isométrica (MVC) del extensor de piernas y tasa de desarrollo de fuerza (RFD), salto y rendimiento funcional antes y después de la intervención. Un sujeto en RT (dolor lumbar) y tres en PLYO (2 distensiones musculares, 1 dolor de rodilla) abandonaron. La adherencia (91,2 ± 4,4%) y la aceptabilidad de (≥ 7/10) PLYO fueron altas. 1-RM mejoró más en RT (25,0 ± 10,0%) y PLYO (23,0 ± 13,6%) que en CAMINATA (2,9 ± 13,7%) (p < 0,001). PLYO mejoró más en la altura del salto, la potencia del salto, el tiempo de contracción de los saltos y el rendimiento en subir escaleras en comparación con WALK y/o RT (p < 0,05). MVC mejoró sólo en RT (p = 0,028) y RFD no mejoró (p > 0,05). En conclusión, PLYO es beneficioso sobre RT para mejorar la potencia, el salto y el rendimiento en subir escaleras sin comprometer las ganancias de fuerza. Esta forma de entrenamiento parece factible, pero conlleva un mayor riesgo inherente de lesiones, que debe tenerse en cuenta al diseñar programas para adultos mayores.
Introducción
Durante el proceso de envejecimiento, la masa muscular, la fuerza muscular y la producción de potencia disminuyen progresivamente (1–3). Esta disminución es más pronunciada en la potencia y la producción rápida de fuerza que en la fuerza máxima o la masa muscular.3, 4). Además, la capacidad de generar una gran cantidad de energía permite a las personas desempeñarse mejor en las actividades cotidianas, como levantarse de una silla y subir escaleras (5). En tareas motoras reactivas, como la recuperación del equilibrio después de perturbaciones repentinas, la fuerza muscular debe generarse en períodos de tiempo cortos (6). En consecuencia, se ha propuesto que la reducción de la potencia de las extremidades inferiores y la desaceleración de la producción de fuerza son predictores importantes del deterioro del rendimiento funcional relacionado con la edad y deben abordarse en los programas de ejercicio para adultos mayores.
El ejercicio de resistencia ha sido ampliamente reconocido como una estrategia eficaz para mejorar la masa muscular, la fuerza muscular y el rendimiento funcional en adultos mayores. La mayoría de las intervenciones prescribieron ejercicios de resistencia a baja velocidad con 1 a 4 series de aproximadamente 8 a 15 repeticiones con cargas moderadas a altas durante al menos 2 veces por semana, de acuerdo con recomendaciones internacionales previas (7). Aunque los beneficios están bien documentados, se han informado mejoras limitadas en la potencia y la tasa de producción de fuerza cuando los ejercicios se realizan típicamente a velocidades lentas y controladas.8). Como se mencionó anteriormente y respaldado por conocimientos y pautas de ejercicio recientes, existen argumentos importantes para justificar la inclusión de ejercicios de resistencia de tipo explosivo en adultos mayores (9, 10). El ejercicio de resistencia basado en máquinas realizado con una fase concéntrica explosiva seguida de una fase excéntrica controlada y más lenta es factible, incluso en ancianos institucionalizados.11). Este tipo de ejercicio de resistencia explosiva ha mostrado mayores efectos sobre el rendimiento funcional que el ejercicio de resistencia tradicional a baja velocidad (12, 13).
Sin embargo, la locomoción humana rara vez implica movimientos concéntricos puros, sino que consiste en acciones musculares multiarticulares excéntricas-concéntricas rápidamente acopladas, conocidas como actividades de ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC). La rápida transición excéntrica-concéntrica en un movimiento SSC facilita la generación de energía posterior mediante el almacenamiento y la reutilización de energía elástica (14). Por lo tanto, los movimientos SSC multiarticulares representan un mecanismo detrás de la producción óptima de energía. Este es un argumento importante para el uso del entrenamiento pliométrico, que se dirige específicamente al contacto piel a piel multiarticular, en adultos mayores, especialmente considerando que la utilización de la energía elástica se deteriora gradualmente debido a los cambios neuronales y estructurales en los músculos envejecidos.15, 16).
El entrenamiento pliométrico provoca numerosos cambios positivos en los sistemas neural y musculoesquelético, la función muscular y el rendimiento de individuos sanos (para una revisión, ver (17)). Sin embargo, esta modalidad de entrenamiento se ha utilizado principalmente en atletas y/o adultos jóvenes, mientras que existe investigación limitada sobre el entrenamiento pliométrico para adultos mayores (18). Además, falta conocimiento sobre los posibles efectos adversos de este tipo de entrenamiento de alto impacto, ya que los artículos a menudo no comentan sobre la viabilidad y las lesiones (19).
Por lo tanto, diseñamos un programa de ejercicio pliométrico multiarticular (PLYO) de 12 semanas para hombres mayores. Este programa se adaptó a la edad para maximizar la viabilidad progresando lentamente desde ejercicios de baja velocidad sobre saltos submáximos a saltos máximos, utilizando solo ejercicios de baja intensidad, permitiendo el uso de barras de pared como apoyo e introduciendo breves descansos entre cada salto. Sus efectos sobre la fuerza muscular, la potencia muscular, el rendimiento del salto y la capacidad funcional se compararon con un programa de entrenamiento de resistencia (RT) tradicional y un programa de caminata (WALK). El grupo de caminata se consideró un grupo de control, ya que no era probable que el ejercicio mejorara la fuerza o la potencia muscular, pero sí consistía en movimientos excéntricos-concéntricos de baja carga de las extremidades inferiores que ya podrían afectar el rendimiento funcional. Como resultado secundario, se investigó la viabilidad del programa de ejercicios pliométricos. Planteamos la hipótesis de que PLYO mejoraría más la potencia muscular, el rendimiento en saltos y el rendimiento funcional que RT y WALK y que el programa sería factible en hombres mayores sanos que viven en comunidades.
Métodos
Diseño de prueba
Este ensayo aleatorio fue diseñado como un estudio de grupos paralelos, con tres intervenciones de ejercicio diferentes. La duración de la intervención fue de 12 semanas. Las mediciones de resultados se obtuvieron al inicio (preintervención, de febrero a marzo de 2018) y dentro de una semana después de la última sesión de ejercicio (postintervención, de mayo a junio de 2018). El estudio fue aprobado por el Comité de Ética Humana de Investigación UZ/KU Leuven de acuerdo con la declaración de Helsinki. Todos los sujetos dieron su consentimiento informado por escrito.
Materias
Se reclutó a hombres mayores de entre 65 y 80 años que vivían en la comunidad a través de anuncios en los periódicos locales. Los criterios de exclusión fueron enfermedad cardiovascular inestable, trastornos neurológicos, mal funcionamiento cognitivo, problemas graves de rodilla o cadera, rotura previa del tendón de Aquiles y práctica sistemática de ejercicio (de resistencia) en los 12 meses anteriores a la participación. En total, 42 hombres (edad: 69,4 ± 3,8 años, masa corporal: 82,7 ± 10,5 kg, altura corporal: 174,8 ± 6,4 cm, IMC: 27,1 ± 3,2 kg/m2) fueron considerados elegibles y aceptaron participar en el estudio (Higo 1).
PLYO = entrenamiento pliométrico; TR = entrenamiento de resistencia; CAMINAR = caminar.
Aleatorización
Los sujetos fueron asignados aleatoriamente a una de tres condiciones de intervención mediante aleatorización en bloques (tamaño de bloque de 3): entrenamiento de resistencia tradicional (RT, n = 14), ejercicio pliométrico (PLYO, n = 14) o caminar (WALK, n = 14). La proporción de asignación fue de 1:1:1. En RT, dos sujetos no pudieron realizar mediciones iniciales debido a dolor de cabeza recurrente o lesión muscular, por lo que fueron excluidos del estudio (Higo 1).
Protocolos de ejercicio
Protocolo de entrenamiento de resistencia.
Los sujetos hicieron ejercicio tres veces por semana en días no consecutivos durante un período de 12 semanas (un total de 36 sesiones). Las sesiones de ejercicio se realizaron en pequeños grupos de máximo cuatro sujetos y fueron supervisadas por al menos un experto. La duración de la sesión fue de unos 35 minutos. Después de un calentamiento estándar de 15 minutos en una bicicleta ergómetro (Technogym, Bike Excite) con una resistencia autoseleccionada y 70 a 80 revoluciones por minuto, se realizaron tres ejercicios para los músculos de las extremidades inferiores: prensa de piernas bilateral y estiramiento. elevación de pantorrillas con piernas (ambas en la prensa de piernas lineal con placa, Life Fitness Signature Series) y extensión de piernas (Life Fitness Optima Series). Se eligieron estos ejercicios porque entrenan los músculos responsables de la triple extensión en la extremidad inferior (es decir, extensores de rodilla, extensores de cadera y flexores plantares), un movimiento multiarticular que es crucial en las actividades de la vida diaria como caminar y subir escaleras. Las variables de entrenamiento y la progresión se muestran en Tabla 1. Se indicó a los sujetos que realizaran la última serie hasta el fallo concéntrico. Cuando pudieron realizar más repeticiones que la zona de entrenamiento prescrita, se aumentó la carga en la siguiente sesión de ejercicio. El período de descanso entre series y ejercicios fue de un minuto y al menos dos minutos, respectivamente. Al final de la sesión de ejercicio, se realizaron ejercicios básicos de estiramiento estático para los grupos de músculos entrenados.
Protocolo de ejercicio pliométrico.
De manera similar a la RT, las sesiones de entrenamiento (de 35 minutos de duración) en PLYO se realizaron tres veces por semana en días no consecutivos durante 12 semanas en grupos pequeños de un máximo de cuatro sujetos y supervisadas por al menos un experto. El calentamiento consistió en 10 minutos de ciclismo, seguidos de ejercicios de calentamiento pliométrico: 4 saltos de rodilla de 10 m de altura, 4 saltos de 10 m de lado y 8 saltos consecutivos con tiempos de contacto cortos. El programa básico también constaba de tres ejercicios, utilizando los mismos grupos de músculos (triple extensión) que en RT: dos ejercicios unilaterales, es decir, un paso adelante (salto) y un paso lateral (salto), y un ejercicio bilateral, es decir, un contramovimiento. saltar. La intensidad del ejercicio aumentó progresivamente cada tres semanas (ver Tabla 1). El período de descanso entre series y ejercicios fue de un minuto y al menos dos minutos, respectivamente, en todas las fases del entrenamiento. Desde la semana 1 a 3, los ejercicios se realizaron a velocidad regular sin saltos, es decir, subiendo a una caja (20-30-40 cm) hacia adelante o hacia los lados o realizando una sentadilla (masa corporal con o sin chaleco de peso) con rebotes. movimiento en el punto más bajo. Los chalecos de peso (5-10 kg) sólo se utilizaron para el ejercicio de sentadilla antes de pasar al salto. Desde la semana 4 a 6, todos los ejercicios progresaron a saltos submáximos con una fase excéntrica corta antes de todos los saltos (es decir, acción SSC) (Higo 2) y los chalecos de peso ya no se utilizaron a medida que el ejercicio de sentadilla progresó a un ejercicio de salto con contramovimiento. Se indicó a los sujetos que hicieran un breve descanso de 5 segundos entre las repeticiones para garantizar un rendimiento adecuado y evitar la fatiga. Desde la semana 7 a la 9, se indicó a los sujetos que saltaran lo más explosivo y alto posible en cada salto, con descansos de 5 segundos entre las repeticiones. Desde la semana 10 a 12, ambos saltos se realizaron de forma consecutiva (sin pausas entre repeticiones, tiempos de contacto cortos) y lo más alto posible. Los saltos con contramovimiento fueron precedidos por dos pre-saltos, el segundo con contramovimiento para cargar tanto las articulaciones del tobillo como de la cadera/rodilla. En todas las fases del ejercicio, a los sujetos se les permitió usar barras de pared como apoyo si era necesario y se les indicó que detuvieran el ejercicio cuando se sintieran incapaces de realizar el máximo. Al final de la sesión de ejercicio, se realizaron ejercicios básicos de estiramiento estático para los grupos musculares entrenados.
